10 recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con sobrepeso
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10 recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con sobrepeso

Sin tener un hábito deportivo establecido ni una buena condición física como punto de partida puede ser peligroso empezar a hacer ejercicio de repente. Aquí te damos algunos consejos.
Por BBCMundo
7 de agosto, 2015
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Mujer con sobrepeso haciendo ejercicio

Las personas con sobrepeso deben evitar actividades que disparen la frecuencia de su actividad cardiaca.

Muchas personas con sobrepeso quieren empezar a hacer ejercicio para adelgazar. Pero sin tener un hábito deportivo establecido ni una buena condición física como punto de partida, puede ser peligroso empezar a hacer ejercicio de repente.

El sobrepeso es un estado que tiene varias enfermedades asociadas, entre ellas cardiovasculares, respiratorias y endocrinas, como el colesterol, la diabetes o la hipertensión.

“Y a nivel mecánico el sobrepeso conlleva una falta de movilidad articular”, le explicó a BBC Mundo Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia.

Además, en muchas ocasiones el sobrepeso va acompañado también de artrosis y dolores de espalda.

Partiendo de esta base, según Berbel, alguien con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer de un hábito de actividad física y debe ir progresando de nivel poco a poco.

Por otro, el propio exceso de peso no le permite empezar a realizar cualquier tipo de actividad.

“Una carrera de fondo”

Lo mejor, según el entrenador, es evitar “cortoplacismos y pensar que se trata de una carrera de fondo”.

En efecto, es poco probable que las dietas drásticas y los regímenes de ejercicio para perder peso rápidamente funcionen a largo plazo, según el NHS, el sistema de salud pública británica, porque “estos cambios en los estilos de vida no se pueden mantener”.

Hombre con sobrepeso

El secreto del éxito es “hacer cambios realistas en la dieta e iniciar un nivel de actividad física que pueda formar parte de tu rutina diaria”.

“En cuanto dejas el régimen es probable que vuelvas a tus viejos hábitos y recuperes el peso”.

El secreto del éxito, según la información del NHS, es “hacer cambios realistas en la dieta e iniciar un nivel de actividad física que pueda formar parte de tu rutina diaria”.

Y seguirlos de por vida.

10 recomendaciones prácticas

Estas son algunas de las recomendaciones generales que hace Luis Berbel:

Evitar actividades que disparen la frecuencia de la actividad cardiaca.

Mujer con sobrepeso

Si tienes sobrepeso bajar unos kilos tiene beneficios variados para la salud.

También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular. Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares pero, según Berbel, ayudan a mejorar las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías hasta para mantener su estado de reposo.

No hacer ejercicio extenuante. Lo ideal, según el expertp, es que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio.

Puedes complementar el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular moderado con ejercicios de movilidad.

Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de step, que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso o obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa. Corrertambién puede causar problemas con las articulaciones.

Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares que Berbel recomienda con moderación están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.

Mujeres con sobrepeso

Algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.

Según Berbel, para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.

En los gimnasios es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.

Escoger bien el entorno: algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.

Seguir la orientación de un profesional: según el entrenador, es peligroso empezar a hacer de repente y por cuenta propia ejercicio físico de intensidad para adelgazar, por ejemplo a raíz de una búsqueda en internet o anotándose a una clase cardiovascular especial para perder peso, como un circuito indoors en un gimnasio.

Berbel recomienda que sea un entrenador el que establezca inicialmente las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.

El profesional, que no tiene por qué ser un entrenador personal que esté contigo todo el tiempo, puede periódicamente valorar tu progresión y modificar el plan si es necesario para mantener la progresión.

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Pruebas COVID: qué explica que haya tantos resultados negativos entre contagiados

La llegada de nuevas variantes, como las relacionadas a ómicron, parecen haber anticipado la aparición de los síntomas de infección antes de que la carga viral llegue a su pico.
5 de julio, 2022
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En los últimos meses, se ha vuelto común ver que algunas personas que empiezan a mostrar síntomas típicos de covid (tos, congestión nasal, fiebre…), se hacen una prueba rápida de antígenos y el resultado es negativo.

La persona continúa con el malestar y, uno o dos días después, se hace una prueba nueva que confirma la infección del coronavirus.

El peligro es que, en ese lapso en el que no se tuvo un diagnóstico acertado, no se tomaron las medidas necesarias, como el aislamiento y el uso de las máscaras, para evitar contagiar a otros con el virus.

Esto a su vez crea nuevas cadenas de transmisión e incrementa el número de casos de la enfermedad.

Pero ¿cómo se explica este fenómeno de “positividad retrasada”?

Aunque no hay respuestas claras, algunos expertos le plantearon varias hipótesis a la BBC, que ayudan a entender la situación. También recuerdan lo que hay que hacer para que te protejas a ti y a todas las personas a tú alrededor.

En resumidas cuentas, aunque aún existan muchas interrogantes sobre el tema, la recomendación es simple: si tienes los síntomas típicos de covid, mantente aislado y evita el contacto con la gente así la prueba rápida de antígenos que te hayas hecho el primer o segundo día te haya dado negativo.

Y en lo posible, intenta repetir la prueba entre el tercer y el quinto día para tener mayor certeza sobre el diagnóstico.

¿Se aceleró el virus?

El primer factor que explica esta situación es la llegada de nuevas variantes del coronavirus, especialmente aquellas que emergieron de ómicron como la BA.2 y la BA.5.

Luego de haberse esparcido por el mundo, vino un cambio importante en el periodo de incubación, que es el tiempo entre que el virus comienza a invadir las células de nuestro cuerpo y la llegada de los síntomas.

“El virus infiltra las células y adentro hace entre 100 y 1.000 copias nuevas de sí mismo, las cuales van e infectan otras células, y así continúa el proceso hasta la reacción del sistema inmune, la cual causa síntomas como congestión nasal, estornudos, fiebre…”, explica el experto en virus José Eduardo Levi, investigador y coordinador de desarrollo en DASA (Diagnósticos de América, una firma experta en diagnósticos en Brasil).

En comparación, según un reporte de la agencia de seguridad sanitaria del Reino Unido, el periodo de incubación de la variante alpha era en promedio de cinco a seis días.

Ese período disminuyó a cuatro días durante la ola de la variante delta.

Con ómicron, el periodo entre la invasión viral y la llegada de los síntomas se redujo aún más y es de tan solo tres días.

Coronavirus SARS-CoV-2

Getty Images
Las variantes de ómicron tienen unos de los periodos más cortos de incubacion que se han visto con el coronavirus hasta el momento

En otras palabras: si antes tomaba casi una semana para que una persona comenzara a desarrollar síntomas típicos de covid luego de haber entrado en contacto con alguien infectado, hoy ese proceso es mucho más rápido y puede ocurrir casi que de la noche a la mañana.

“Lo que más vemos en nuestras oficinas son pacientes diciendo que salieron en una caminata el domingo y que ya el martes o el miércoles estaban experimentando síntomas”, dice la especialista en enfermedades infecciosas y virus Nancy Bellei, quien también es profesora de la Universidad Federal de Sao Paulo (Unifesp).

Pero, ¿por qué pasa?

Virus distintos, defensas actualizadas

Dentro de las teorías que podrían explicar por qué ómicron fue menos agresivo que las anteriores cepas, algunos expertos aseguran que las mutaciones genéticas mismas de la variante fueron las que acortaron el tiempo de incubación.

Otros subrayan el papel del sistema inmune en este proceso.

En una serie de publicaciones en Twitter, el inmunólogo y epidemiólogo Michael Mina, quien trabajó en la Universidad de Harvard y es actualmente el director científico de una compañía de pruebas, asegura que la vacunación “ha cambiado fundamentalmente la relación entre el covid y la carga viral”.

Anteriormente, los síntomas del covid comenzaban a aparecer justo cuando las cantidades del virus en el cuerpo estaban alcanzando su pico.

“¿Por qué la gente está reportando síntomas pero arrojando resultados negativos?”, preguntó.

“Los síntomas que experimentamos son usualmente el resultado de la respuesta inmune. Las vacunas pueden hacer que nuestro cuerpo detecte el virus más rápidamente, antes de que el número de copias llegue a su punto máximo. Ese es literalmente el propósito de la vacunación”, escribió en la red social.

Mujer se limpia la nariz

Getty Images
Con el avance de la pandemia y la vacunación, los síntomas se han vuelto más moderados

Más adelante en su explicación, Mina señala que la respuesta inmune rápida ayuda a suprimir el virus por un tiempo, hasta que el patógeno se elimine del cuerpo o que eventualmente gane la batalla y comience a replicarse con mayor ferocidad.

“Entendiendo esto, una prueba creada para detectar una cierta cantidad de virus dará resultados negativos en los primeros días, antes de que incremente la carga viral”, aseguró el científico.

En otras palabras, una de las teorías dice que con el ómicron, el corto periodo de incubación y la aparición más temprana de síntomas significa que la carga viral (la cantidad de coronavirus en acción) durante los primeros días de una infección no es lo suficientemente alta como para ser detectada por las pruebas de antígenos.

Vale la pena decir que esta es apenas una de las posibles explicaciones para este fenómeno, y que la idea está lejos de ser comprobada o de ser adoptada por algún tipo de consenso entre los expertos.

“El sistema inmune también depende de que se active cierta cantidad de partículas virales para que se inicie una respuesta. Así que me parece que la inmunidad que se crea a través de la vacunación o de casos anteriores de covid contribuye más a acabar con la infección rápidamente que interferir con sus inicios”, dice Levi, quien también hace investigaciones en el Instituto de Medicina Tropical de la Universidad de Sao Paulo (USP).

De cualquier manera, hay evidencia de que la cantidad de proteínas virales en esos primeros días de infección podrían estar más bien bajos en las olas de ómicron.

“Con esto, hay un riesgo de que las pruebas de antígenos fallen a la hora de detectar estos casos, ya que no hay partículas suficientes como para obtener un resultado positivo”, resume el virólogo Anderson F. Brito, investigador científico del Instituto Todos por la Salud.

“Así que tenemos que ser cuidadosos a la hora de interpretar estos resultados iniciales, de tal manera que no generemos un falso sentido de seguridad”, advierte.

Errores humanos e interpretación de las pruebas

Igual, dentro de esta discusión es imposible ignorar el impacto del factor humano en el número de errores que se ve en los resultados.

La prueba de antígenos, la cual puede hacer cualquier persona desde su casa, requiere ejecutar una serie de procedimientos muy específicos – separar materiales, lavarse las manos, restregar la parte trasera de la nariz con un hisopo por un periodo mínimo de tiempo, mezclar con la solución salina, esperar unos minutos…

Si cualquiera de estos pasos no se hace de manera correcta, el resultado puede arrojar un falso negativo.

“No puedes confiar en la conclusión de una prueba mal hecha”, dice Bellei, también miembro de la Sociedad Brasilera de Enfermedades Infecciosas (SBI).

El doctor resalta la variación que existe entre la calidad de las pruebas que hay disponibles en las farmacias.

Hay mucha diferencia entre la sensitividad y especificidad de las distintas pruebas rápidas. Algunas pueden detectar el 80% de los casos, mientras que en otras esta tasa cae al 70 o incluso al 50%”, advierte.

Aunque no existe una manera fácil y accesible para saber qué productos son los de mejor calidad, Bellei recomienda que las personas den preferencia, si es posible, a las marcas más conocidas, compañías que lleven trabajando en diagnósticos por décadas.

Una segunda recomendación importante es leer cuidadosamente las instrucciones que vienen con la prueba y seguir cada paso al pie de la letra para reducir las probabilidades de errores y resultados equivocados.

En este sentido, también hubo muchas dudas sobre si las pruebas de antígenos iban a ser capaces de detectar las variantes ómicron, debido a las mutaciones tan distintas que tienen a las de otras variantes.

Una mujer con una prueba de covid

Getty Images
Seguir las instrucciones de las pruebas al pie de la letra es el primer paso para prevenir resultados equivocados

Esta hipótesis, sin embargo, resultó siendo falsa. “La prueba de antígeno principalmente detecta la proteína N del coronavirus”, explica Levi.

“Y sabemos que ómicron tiene más mutaciones en la proteína S, la cual no es usualmente el objetivo principal de estas pruebas”, agregó.

En otras palabras, las pruebas rápidas continúan siendo relativamente efectivas a la hora de encontrar nuevas variantes.

A lo mejor el meollo del asunto está en intentar entender cuál es el momento adecuado para hacerse la prueba, y de ahí, aprender a cómo interpretar los resultados y a tomar las acciones necesarias.

¿Qué cambia con el diagnóstico?

Dados todos estos cambios observados en el comportamiento del virus y en nuestro sistema inmune, el mensaje principal es relativamente simple: si tienes los síntomas típicos de covid, como dolor de garganta, tos, estornudos y fiebre, evita el contacto con otras personas para no transmitirles el agente infeccioso.

Esta regla aplica incluso para las personas que se hicieron una prueba en los primeros días y obtuvieron un resultado negativo. Como se explicó, aún no es posible estar 100% seguro y puede ser que la carga viral no esté lo suficientemente alta como para ser detectada por la prueba.

Los periodos de cuarentena dependen de una variedad de condiciones, pero un periodo de entre 5 y 7 días es normalmente suficiente para la mayoría de las personas.

Si te hiciste la prueba el primer o segundo día de síntomas y el resultado fue negativo, vale la pena repetirlo nuevamente entre el tercer y el quinto día si es posible.

Un estudio no publicado del London School of Hygiene and Tropical Medicine, del Reino Unido, reveló que el pico de la carga viral ocurre usualmente al tercer día de la aparición de síntomas.

Con esto, si realmente tienes covid, será más factible detectarlo si te haces una prueba en el punto en el que la carga esté en su pico.

“Y es importante notificar los resultados a la unidad de salud más cercana a tu hogar, para eventualmente confirmar el diagnóstico a través de métodos más exactos como la prueba PCR, y que el caso pueda ser tenido en cuenta en las estadísticas oficiales”, aseguró Brit.

Por supuesto, también es importante limitar el contacto con otras personas, especialmente aquellos más vulnerables al covid como las personas mayores o inmunosuprimidas, durante el periodo de incertidumbre entre una prueba y otra.

Otro punto clave es mantener la vacunación al día.

“Todos aquellos que tienen sus dosis al día transmiten menos coronavirus que los que no tienen su esquema de vacunación completo”, dice la profesora e inmunóloga de la Universidad Federal de las Ciencias de la Salud de Porto Alegre.

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Seúl, en Corea del Sur, mostró justo eso. Los individuos vacunados que se contagian con covid transmiten el virus durante cuatro días en promedio. El periodo cambia dramáticamente incluso en los parcialmente vacunados, quienes pueden transmitir el virus hasta por 8 días.

“Esto adicional al hecho de que es la vacuna la que permite que la infección no se complique en la mayoría de las veces”, afirma el especialista.

Este artículo apareció publicado en su portugués original en: https://www.bbc.com/portuguese/internacional-61986889


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