¿Listos para correr? Consejos para antes, durante y después del Medio Maratón de la CDMX
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¿Listos para correr? Consejos para antes, durante y después del Medio Maratón de la CDMX

Este domingo se realiza el Medio Maratón de la CDMX. Si vas a participar, te decimos qué debes considerar para disfrutarlo al máximo.
Cuartoscuro
Por Mauricio Torres // Más por Más
29 de julio, 2016
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Hace dos años y medio, Javier vivió el refrán que dice que cuando una puerta se cierra otra se abre. Una lesión en la pierna derecha lo alejó del futbol, un deporte que practicaba con regularidad. Entonces, se vio obligado a acudir con especialistas, quienes le recomendaron empezar a correr como terapia.

Pronto, lo que comenzó como una rehabilitación se convirtió en una de sus actividades favoritas, al grado de que a la fecha ya ha participado en 73 carreras.

Este domingo 31 de julio correrá la número 74, en la décima edición del Medio Maratón de la Ciudad de México, competencia en la que se espera que participen alrededor de 25 mil corredores, por razones que van desde ganar o quedar entre los primeros lugares de cada categoría, hasta solamente superar un reto personal.

Sea cual sea el motivo, estos son consejos de especialistas para que los participantes disfruten la carrera al máximo.

Días previos a la carrera

Previo a participar en el Medio Maratón, lo ideal es bajar la intensidad del entrenamiento que se realice, puesto que así se evita que el cuerpo llegue cansado a la competencia, explica la fisioterapeuta Mariana Rodríguez, de la clínica Vitafisio.

Otros conocedores del tema, como la instructora física Teresa Carrillo, recomiendan descansar totalmente el día anterior, con la finalidad de guardar energías para recorrer los 21 kilómetros.

Además, este periodo previo a la carrera sirve para que los corredores revisen si tienen alguna molestia y puedan atenderla y también para que se den masajes precompetitivos para relajar un poco los músculos.

En cuanto a la alimentación, Rodríguez sugiere consumir carbohidratos —como pasta o hot cakes—, evitar alimentos grasosos o muy condimentados y no ingerir algo que no se haya comido antes.

“Si pruebas unos tacos que no conocías, puede que al otro día la pases muy mal”, menciona como ejemplo.

En sus marcas, listos…

Para el día de la carrera, medios especializados recomiendan considerar aspectos básicos de organización, como tener lista la ropa que se usará, ubicar los accesos a la competencia y saber con cuánta anticipación hay que llegar. Con ello, los corredores evitan tener estrés innecesario y pueden concentrarse en su desempeño.

Sobre qué comer, Carrillo sugiere ingerir alimentos ligeros —como fruta o yogur—, con el propósito de obtener energía sin tener sensación de pesadez.

En esos momentos previos a la salida, coinciden las especialistas, otro aspecto que es muy importante es el calentamiento. Rodríguez comenta al respecto que pueden hacerse de 15 a 20 minutos de trote muy suave junto con estiramientos dinámicos, es decir, en los que el cuerpo se mueve, pues con esto se previenen lesiones.

La carrera

Una vez que comienza la competencia, lo más recomendable es que cada persona vaya a la velocidad que corresponda con sus objetivos y capacidades.

“Corre a tu ritmo. No te presiones. Lo más importante de una carrera es no sufrirla. Disfruta tu esfuerzo y tómalo como un reto, no como un sacrificio”, dice Javier, quien ha corrido cuatro medios maratones y recomienda comenzar a paso moderado y aumentarlo de manera gradual.

Para soportar la distancia, es sumamente importante que los competidores se mantengan hidratados. Para ello, pueden tomar agua o una bebida isotónica en alguno de los ocho puntos de abastecimiento que habrá en el camino, o llevar consigo gel energético o gomitas.

¿Y qué hacer si se siente alguna molestia durante la carrera? Según Rodríguez, si se trata de un malestar repentino, lo más probable es que se deba a la falta de hidratación. Si no, quizá la causa sea una lesión previa que no fue atendida. En cualquier caso, si el dolor persiste, lo mejor es parar.

“Escucha a tu cuerpo y si te dice que sí, puedes seguir. Carreras hay muchas como para arriesgarse a sufrir lesiones que duren mucho”, comenta la fisioterapeuta.

Para cerrar

Tras cruzar la línea de meta, si bien es momento de disfrutar la satisfacción de haber concluido la carrera, también es tiempo de tomar precauciones, dicen los especialistas.

Algunas son relajarse, permitir que baje gradualmente el ritmo cardiaco y realizar estiramientos estáticos, es decir, en los que se estira una parte del cuerpo y se le mantiene en esa posición durante alrededor de 30 segundos, explica Rodríguez.

Después, hay que rehidratarse y comer carbohidratos para recuperar energías.

Con estos consejos, dicen las expertas, quienes participen en el Medio Maratón estarán en mejores condiciones para gozar cada kilómetro del recorrido, e incluso es probable que quieran repetir la experiencia para seguir superándose a sí mismos.

En cifras

  • 25 mil corredores (mujeres y hombres) se espera que participen en el Medio Maratón.
  • 8 categorías habrá en esta edición de la carrera, de acuerdo con las edades de los corredores.
  • 8 puntos de abastecimiento de agua y bebidas isotónicas habrá a lo largo de los 21 kilómetros.
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Coronavirus: por qué incluso después de ponerte la vacuna contra la COVID-19 deberás seguir usando mascarilla

Según médicos y científicos, las personas vacunadas deberán esperar por lo menos un mes y medio hasta quedar protegidos del virus.
15 de diciembre, 2020
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Una de las vacunas que ya ha demostrado eficacia contra el COVID-19, la de Pfizer/BioNTech, se distribuye en Reino Unido desde el lunes pasado. Se espera que se aplique desde diciembre en México, y en los meses posteriores en otros países de América Latina.

¿Qué sería lo primero que harías después de recibir la vacuna?

Si crees que podrías abandonar la mascarilla de inmediato, viajar, y ver a todos los que no viste en casi un año de pandemia, médicos e infectólogos advierten que de hecho, la vida no volverá a la normalidad tan pronto.

“Después de ponerte la vacuna, es necesario regresar a casa, mantener el aislamiento social, esperar la segunda dosis y luego esperar al menos 15 días para que la vacuna alcance el nivel de efectividad esperado“, explica la bióloga Natalia Pasternak, presidenta del Instituto Questão de Ciência, de Brasil.

“Incluso después, es necesario esperar a que una buena parte de la población ya esté inmunizada para que la vida vuelva a la normalidad”, añade.

Hay tres razones para mantener las precauciones.

Tiempo para que el cuerpo reaccione

El mecanismo general de funcionamiento de una vacuna es siempre el mismo: introduce una partícula en el cuerpo llamada antígeno.

Este antígeno puede ser un virus desactivado (muerto), un virus debilitado (que no puede enfermar a nadie), una parte del virus, alguna proteína que se parezca al virus o incluso un ácido nucleico (como la vacuna de ARN).

Una mujer con mascarilla.

Getty Images
Los científicos recomiendan mantener las medidas de prevención después de ponerse la vacuna.

El antígeno provoca una respuesta inmune, es decir, prepara al organismo para enfrentar un intento de contaminación, para ser capaz de reconocer un virus y producir anticuerpos para combatirlo, explica el médico de enfermedades infecciosas Jorge Kalil, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Sao Paulo (FMUSP).

La próxima vez que entre en contacto con ese virus, el cuerpo recordará cómo combatirlo y podrá enfrentar la amenaza de manera rápida y eficiente.

Esta respuesta se denomina respuesta inmune adaptativa y es específica para cada virus. “Es una respuesta que tarda al menos dos semanas”, explica Natália Pasternak.

La primera respuesta inmune del cuerpo después de la vacunación es la producción de anticuerpos, que se adhieren al virus y evitan que ingrese a las células del cuerpo y las use para producir más virus, explica Pasternak.

Es decir, en una persona inmunizada, desde el momento en que el patógeno ingresa al organismo, se liberan anticuerpos que evitan la contaminación de las células.

Pero existe un segundo tipo de respuesta inmune, llamada respuesta celular. “Son células, llamadas células T, que no se unen al virus, pero reconocen cuándo una célula está contaminada con el virus y la destruyen”, explica Pasternak.

Es decir, si un virus logra escapar de los anticuerpos y contaminar cualquier célula del cuerpo, las células T funcionan como “cazadoras” y destruyen las “células zombi”, evitando que se produzcan más virus.

Una persona recibiendo una vacuna.

Getty Images
La vida no regresará tan rápido a la normalidad después de que empiece la vacunación en tu país.

La respuesta celular tarda un poco más que la respuesta de los anticuerpos, otra razón por la que la inmunización solo se completa unas semanas después de recibir la vacuna, explica Jorge Kalil.

Es decir, después de recibir una vacuna, solo estás realmente protegido al cabo de unas pocas semanas, explican los científicos. Es como si el cuerpo necesitara tiempo para “procesar” la información y reaccionar de manera apropiada.

Dos dosis contra el coronavirus

En el caso específico del coronavirus, otra cuestión obliga a mantener las medidas de protección durante algún tiempo después de la vacunación: la mayoría de las vacunas que se están desarrollando contra la enfermedad requieren dos dosis para lograr la eficacia esperada.

Se necesitarán dos dosis para las cuatro vacunas que ya han demostrado su eficacia: las de Pfizer, Moderna, Oxford/AstraZeneca y la Sputnik V. Esto también es válido para la Coronavac, que está siendo desarrollada por el Instituto Butantan en colaboración con la farmacéutica Sinovac.

“Probablemente la indicación será recibir la primera dosis, esperar un mes, tomar la segunda dosis y mantener todos los cuidados pandémicos, como el aislamiento social y el uso de mascarillas, durante al menos 15 días. Solo así estarás protegido, según la efectividad de cada vacuna”, explica Jorge Kalil.

La primera dosis, explica Natália Pasternak, es lo que los científicos llaman el refuerzo principal. “Es como si (…) le diera un ‘impulso inicial’ al sistema inmunológico. La segunda dosis genera una mejor respuesta inmunológica”, explica.

Mujer con mascarilla.

EPA
La OMS estima que se necesita que un 80% de la población esté vacunada para contener la pandemia.

Combinando el tiempo necesario entre una dosis y otra y el tiempo que el cuerpo necesita para producir una respuesta inmunitaria, se necesitará al menos un mes y medio para que alguien que haya sido vacunado sea considerado inmunizado.

Pero, incluso después de eso, tomará tiempo para que la vida vuelva a la normalidad, y hasta que la mayoría de la población esté vacunada, la recomendación es que incluso las personas inmunizadas mantengan las medidas de prevención.

¿Es cierto que la vacuna puede no prevenir la contaminación por coronavirus?

No, explican los científicos, porque si hay una buena cobertura de vacunación, una vacuna puede reducir en gran medida la circulación del virus a través de la llamada inmunidad colectiva.

Es cierto que individualmente ninguna vacuna es 100% efectiva, y esto también es cierto para el covid-19. La vacuna de Pfizer, por ejemplo, tiene un 95% de efectividad, según los resultados de la tercera fase de prueba.

Esto significa que existe un 5% de probabilidad de que esa vacuna específica no produzca una respuesta inmune en el cuerpo de la persona vacunada.

Pero, entonces, ¿cómo evitan las vacunas que el virus se propague si hay algunas personas que pueden infectarse?

Vacuna

Getty Images
Ninguna vacuna es 100% efectiva a nivel individual.

“La vacuna funciona a través de la inmunidad colectiva”, dice Jorge Kalil.

“La vacuna reduce el número de personas susceptibles (a la enfermedad) de manera tan significativa que el virus no puede circular más y queda contenido. Así fue como erradicamos la viruela”, explica el médico.

La inmunidad colectiva es importante no solo porque las vacunas no son 100% efectivas, sino porque hay muchas personas que ni siquiera pueden aplicársela.

“Hay personas que no pueden recibirla porque no son mayores o porque no forman parte del programa de vacunación. Las vacunas contra el coronavirus aún no se han probado en niños o en mujeres embarazadas”, explica Kalil.

Las personas con alguna enfermedad que comprometa su sistema inmunológico tampoco pueden vacunarse.

“Cuando haya una cobertura mínima de vacunación para la población, estas personas vulnerables estarán protegidas por la inmunidad colectiva”, explica Kalil.

En el caso del coronavirus, la OMS estima que la cobertura de vacunación necesaria para estabilizar y contener la pandemia es del 80% de la población, idealmente el 90%.

Por eso es importante que, incluso quienes ya se han vacunado y esperaron mes y medio, no abandonen las medidas contra la pandemia.

En el caso de la vacunación contra el coronavirus, pasará algún tiempo antes de que la vacuna llegue a la mayoría de la población.

La producción de millones de dosis no es algo que ocurra de la noche a la mañana. También hay cuestiones como los acuerdos gubernamentales con las empresas farmacéuticas, la lista de espera de varios países, la dificultad de distribución y almacenamiento (algunas vacunas deben almacenarse a temperaturas muy por debajo de cero), etc.

“Es importante que quien reciba la vacuna primero mantenga las medidas para combatir la pandemia porque, incluso después de un mes y medio, aunque esté inmunizado, no hay garantía de que no pueda ser vector de la enfermedad hasta que no haya inmunidad colectiva”, dice Pasternak.

La científica explica que las vacunas probadas hasta ahora evitan que el virus se reproduzca en el cuerpo y enferme a la persona. Pero no hay pruebas, por ahora, que demuestren que la persona vacunada no transmitirá el virus a otras personas.

El resumen de todo esto es que, aunque te pongas las dos dosis de la vacuna, hay que esperar a que la mayoría de la población esté vacunada para que la vida vuelva a la normalidad, aconseja Jorge Kalil.

Es decir, hay que esperar hasta que la inmunidad colectiva generada por la amplia cobertura de vacunación permita contener la pandemia definitivamente.

* Este artículo apareció originalmente en portugués BBC Brasil y puedes leerlo aquí.


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