Estos son los alimentos que debes comer antes de hacer ejercicio
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Especial

Estos son los alimentos que debes comer antes de hacer ejercicio

Las barritas energéticas no son buena opción antes del ejercicio, por lo que te decimos qué alimentos te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
Especial
Por Animal Gourmet
14 de mayo, 2017
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Aclaremos algo: las barritas energéticas no son recomendables para comer antes de ejercitarte, incluso pueden resultar contraproducentes de tanta azúcar que contienen, misma que acumularás en tu cuerpo si no haces la actividad física intensa que requiere. Digamos que, a menos que realices una actividad como subir una montaña o correr un maratón, mejor deja las barritas proteicas a un lado y opta por otros alimentos.

¿Esperarías que tu coche arrancara con el tanque vacío?, ¿no, verdad? Lo mismo sucede con tu cuerpo, debe tener suficiente combustible para que funcione adecuadamente. Esta energía la puedes obtener de superalimentos (como ahora los llaman), batidos altamente proteicos, pastas, cereales integrales, frutas y suplementos, lo importante es comer los alimentos correctos que te brinden la energía necesaria para la actividad física que realices.

Por ejemplo, si tienes menos de una hora para realizar tu rutina física tendrás que comer alimentos de fácil digestión y con porcentajes elevados de carbohidratos. Para escoger tu comida antes de hacer ejercicio es clave no ingerir alimentos con alto contenido graso o de fibra. Lo que sucede con estos nutrientes es que tardan entre cinco y seis horas en ser digeridos; además de producir malestar gastrointestinal durante el ejercicio, la sangre se concentra en el proceso de digestión y no en darle al cuerpo lo necesario para moverse.

Si vas a incluir estos nutrientes en comidas más completas -como pastas con verduras, cous cous con pollo, piezas de carne con otros cereales o ensaladas-, lo recomendable es consumirlas de dos a tres horas antes de tu rutina. Si vas a comer algo poco tiempo antes de tu rutina es mejor elegir alimentos con carbohidratos simples y frutas como estos:

Frutos secos y oleaginosas

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A medida que el entrenamiento se acerca, los carbohidratos deben ser el foco de tu alimento. Las nueces, almendras, frutos secos, pistaches, pepitas y demás oleaginosas proporcionan grasas saludables, vitaminas, proteínas y carbohidratos suficientes para obtener energía durante todo el ejercicio. Basta con un puñito para llenar combustibles.

Fruta (de preferencia, plátano)

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De 15 a 30 minutos antes de un entrenamiento es clave elegir un pequeño aperitivo fácil de digerir con un porcentaje de aproximadamente 25 gramos de hidratos de carbono. Es recomendable elegir una fruta, en especial el plátano, ya que su contenido natural de azúcares permite tener un nivel de energía optimo; además aporta una dosis de vitamina B6 importante para regular los niveles de glucosa en la sangre.

Seguramente habrás escuchado que el plátano es rico en potasio, pues es cierto y contribuye a mantener el balance de minerales en los músculos y los niveles de hidratación, ya que forma parte del grupo de los electrolitos.

Lee la nota completa en Animal Gourmet.

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Por qué el aire que respiras y que se consideraba seguro ya no lo es, segun la OMS

La OMS ha limitado aun más los niveles de calidad de aire en vista de la evidencia científica encontrada sobre los contaminantes que afectan la salud humana.
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24 de septiembre, 2021
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La contaminación del aire es más peligrosa de lo que se pensaba.

Esa es la conclusión a la que ha llegado la Organización Mundial de la Salud (OMS), que ha actualizado los umbrales de contaminación del aire por primera vez en 16 años.

¿La razón? Más del 90% de la población mundial respira niveles de contaminación mucho mayores a los considerados seguros.

Esto deja muy por detrás a los últimos indicadores de la OMS, los cuales estaban vigentes desde 2005.

¿Por qué ocurre esto? Los científicos están encontrando cada vez más evidencia de los efectos adversos de seis tipos de contaminantes en la salud humana: las partículas en suspensión PM2.5 y PM10; el ozono (O3); el monóxido de carbono (CO); el dióxido de azufre (SO2) y el dióxido de nitrógeno (NO2).

Los contaminantes vienen de la quema de combustibles.

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Los contaminantes vienen de la quema de combustibles.

Con esta medida, la OMS pone en evidencia que incluso el aire considerado seguro hasta ahora ya no lo es debido a que los contaminantes son peligrosos para la salud incluso en niveles bajos y tolerados hasta ahora.

Se estima que más de 7 millones de personas mueren prematuramente cada año como consecuencia de la contaminación del aire.

Esto equipara a la contaminación del aire con el tabaquismo y la alimentación poco saludable.

“La evidencia acumulada es suficiente para justificar acciones para reducir la exposición de la población a contaminantes atmosféricos clave, no solo en países o regiones particulares, sino a escala global”, dijo la organización a través de un comunicado.

¿Por qué ahora?

A los científicos les resulta difícil entender cómo afectan los contaminantes a la salud humana.

No solo porque la exposición a altos niveles ya es de por sí dañina. Sino porque también estamos expuestos a una combinación de varios de ellos.

Algunos, como las partículas en suspensión menores a 10 micras (PM10) y 2.5 micras (PM2.5) tienen un origen muy variado.

Se sabe que pueden venir de la quema de combustibles, incluido el transporte, la energía, los hogares, la industria y la agricultura.

Son además partículas tan pequeñas que pueden penetrar en los pulmones y entrar al torrente sanguíneo.

Varios estudios epidemiológicos han indicado que la exposición a PM2.5 puede afectar la salud incluso en niveles bajos.

Se les asocia principalmente a enfermedades cardíacas y pulmonares. Incluso la exposición a corto plazo, durante horas o días, puede aumentar el riesgo de ingreso hospitalario.

La OMS tuvo que revisar más de 500 estudios (incluyendo varias rondas de revisión hechas por pares) para determinar que se necesitan niveles mucho más estrictos a la contaminación del aire para proteger la salud humana.

Diferentes estudios han vinculado la contaminación del aire a problemas respiratorios y cardíacos.

Getty Images
Diferentes estudios han vinculado la contaminación del aire con problemas respiratorios y cardíacos.

Casi el 80% de las muertes relacionadas con PM2.5 podría evitarse en el mundo si los niveles actuales de contaminación del aire se redujesen a los propuestos en la directriz actualizada, según un análisis rápido de escenarios realizado por la OMS.

Las disparidades en la exposición a la contaminación del aire están aumentando en todo el mundo, particularmente porque los países de ingresos bajos y medianos están experimentando niveles crecientes de contaminación del aire debido a la urbanización a gran escala y el desarrollo económico que se ha basado en gran medida en la quema de combustibles fósiles.

Nuevas medidas

En el caso de las PM10, la OMS redujo el límite de exposición anual de 20 microgramos por metro cúbico a 15.

Para las PM2.5, la reducción es de la mitad: de 10 microgramos por metro cúbico pasa a 5.

También se han introducido nuevos límites para el dióxido de nitrógeno NO2, un contaminante que genera problemas en el aparato respiratorio y que está muy vinculado en las ciudades a los vehículos de diésel y gasolina.

Las nuevas directrices hacen hincapié en otros contaminantes, como el monóxido de carbono, el ozono y el dióxido de azufre, como medida preventiva a la espera de mayor evidencia científica.

Una panoramica de Santiago de Chile cubierta por el smog.

Getty Images
Una panorámica de Santiago de Chile cubierta por la contaminación.

Sin embargo, las nuevas directrices de la OMS no son de carácter vinculante. Es decir, que le corresponderá a los gobiernos tomar las medidas necesarias para mejorar la calidad del aire.

Aunque la OMS asegura que una reducción en los niveles de contaminación en el aire traería sustentables beneficios, tambien aclara que no hay niveles completamente seguros.

La OMS dijo que si bien la calidad del aire había mejorado notablemente desde la década de 1990 en los países de ingresos altos, el número mundial de muertes y años de vida saludable perdidos apenas había disminuido, ya que la calidad del aire en general se había deteriorado en la mayoría de los demás países.

“La contaminación del aire es una amenaza para la salud en todos los países, pero afecta más a las personas de los países de ingresos bajos y medianos”, dijo el jefe de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus.

Las nuevas pautas llegan pocas semanas antes de que comience la Conferencia de las Naciones Unidas sobre el Cambio Climático (COP26) en la ciudad escocesa de Glasgow el 31 de octubre.


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