5 consejos para lograr un buen, largo y profundo sueño
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BBC Mundo

5 consejos para lograr un buen, largo y profundo sueño

Los científicos, como muchos expertos en la materia, resaltan lo esencial de un buen, largo y profundo sueño para mantener buena salud. Dan estos consejos.
BBC Mundo
Por BBC Mundo
28 de octubre, 2017
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Profesor Matthew Walker
El profesor Matthew Walker asegura que él mismo practica sus consejos para el buen dormir.

El Premio Nobel en Medicina este año fue otorgado a tres científicos de Estados Unidos que descubrieron la existencia de los ritmos circadianos, el reloj biológico que tienen todas las células vivientes.

Los científicos, como muchos expertos en la materia, resaltan lo esencial de un buen, largo y profundo sueño para mantener buena salud.

El neurocientífico británico Matthew Walker, que dirige un laboratorio del sueño en la Universidad de California, en Berkeley, señala que el mundo desarrollado asocia el dormir largas horas (entre 8 y 9) con debilidad y vergüenza.

Es todo lo contrario, asegura. La falta de sueño es responsable de enfermedades, accidentes, problemas mentales y fatiga que afectan nuestras familias, comunidades y empresas.

El profesor Matthew compartió con la BBC unas claves para poder alcanzar un buen y profundo sueño, asegurando que él mismo practica lo que predica al priorizar su propio sueño.

1. Horario regular

Mujer durmiendoGETTY IMAGES
Es importante tratar de dormir el mismo número de horas todas las noches.

Despiértate a la misma hora y vete a dormir a la misma hora.

No duermas hasta tarde los fines de semana. Ese es uno de los problemas, causa estragos en tus ritmos biológicos.

Es lo que esencialmente llamamos “jet lag social”. Arrastras tu reloj biológico varias horas hacia adelanta para que, cuando llegue el domingo por la noche, lo estás tratando de atrasarlo.

Es verdad que uno debe tratar de recuperar el sueño perdido pero hay que hacerlo de una manera consistente.

“Desafortunadamente, el cerebro no tiene la capacidad de recuperar todo el sueño que se ha perdido“, advierte el profesor Walker.

2. Baja temperatura

TermostatoGETTY IMAGES
La temperatura baja en la habitación promueve un mejor sueño.

Es aconsejable tratar de mantener una temperatura fresca en el dormitorio, entre 18 y 18.5 grados.

Eso es más frío de lo que la gente piensa. La razón es que tu cuerpo y cerebro deben reducir la temperatura media aproximadamente un grado centígrado.

No se recomienda poner la calefacción. Cambia el termostato y si vives en un ambiente cálido, abre las ventanas para por lo menos mantener una habitación fresca.

Eso permitirá a tu cuerpo alcanzar la temperatura ideal para iniciar un sueño profundo saludable.

3. Dormir en la oscuridad

Dormitorio con las luces atenuadasGETTY IMAGES
Antes de irse a dormir, es recomendable atenuar las luces.

Esto se ha vuelto un problema en el mundo moderno.

Primero que todo “hemos electrificado la noche”, sostiene Matthew Walker. Para contrarrestar el “profundo deterioro al sueño” que causa la luz, se deben colgar cortinas gruesa o bloqueadoras de la iluminación callejera.

Dentro de la misma habitación no debe haber dispositivos electrónicos con lucecitas en modo de espera. Tampoco relojes eléctricos o electrónicos con los tableros encendidos.

En preparación para el sueño, antes de irte a la cama empieza a atenuar la luz.

“No es necesario tener todas las luces de la casa iluminando al máximo”, expresa el neurocientífico.

4. No quedarse en cama despierto

InsominioGETTY IMAGES
Si no puedes dormir, no te quedes más de 15 minutos en la cama.

Este es uno de los errores que mucha gente que tiene problemas con el sueño comete, asegura el profesor Walker, especialmente los que sufren de insomnio.

Permanecen en cama durante mucho tiempo cuando despiertan.

“Si has estado despierto, sin poder dormir, por 15 o 20 minutos, levántate”, afirma. “Vete a otra habitación, mantén las luces atenuadas, lee un libro”.

Esto no es siempre fácil, pues en la cama se está cómodo y calientito. Pero lo que sugiere es arroparse con una bata o cobija.

Lo importante es no encender la computadora ni empezar a revisar el correo electrónico o los mensajes.

Tampoco comer, porque eso genera el mal hábito de tomar alimentación durante la noche.

Sólo cuando te sientas cansado y soñoliento otra vez, regresa a la cama.

5. Limitar el alcohol y la cafeína

Mujer recibe una taza de café de una meseraGETTY IMAGES
Hay gente que dice poder tomar una taza de café en la noche sin afectar su sueño.

Trata de abstenerte de beber alcohol en la noche y deja de ingerir cafeína después del mediodía.

Se reconoce que eso puede ir en detrimento de tu vida social. Lo primero implica reducir las reuniones en un bar o una cena con un buen vino.

En cuanto a lo segundo, muchas personas acostumbran a tomar el té en la tarde o conversa alrededor de un café.

Algunas personas aseguran que pueden dormir muy bien aún si se toman un café después de cenar.

Pero el profesor Walker advierte que, aunque seas una de esas personas, “sabemos que la cafeína permanece en el sistema durante varias horas, entre cinco y seis“.

“Aunque puedas conciliar el sueño, ese sueño no será tan profundo cuando hay cafeína circulando por el cerebro”.

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Por qué la reforma exprés de la Ley de Seguridad de México desafía a Estados Unidos

El Congreso mexicano aprobó nuevas regulaciones para la presencia de agentes extranjeros en México. La ley fue criticada por EE.UU., el país que sería más afectado por las nuevas y más estrictas normas.
17 de diciembre, 2020
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Para el gobierno de México, significa la defensa de la “independencia y soberanía” nacional. Para el de Estados Unidos, “solo beneficia a las violentas organizaciones criminales transnacionales”.

Una reforma a la Ley de Seguridad Nacional que aprobó de forma exprés el Congreso mexicano este martes establece nuevos controles para la presencia de agentes extranjeros en el país.

Pese a que no está dirigida a ningún país en específico, diversos analistas coincidieron al señalar que está claramente enfocada hacia las agencias de inteligencia y combate al narcotráfico de Estados Unidos como consecuencia del reciente caso del general Salvador Cienfuegos.

El exsecretario de la Defensa Nacional fue detenido en octubre en Los Ángeles por agentes de la Administración para el Control de Drogas (DEA, por sus siglas en inglés), acusado de vínculos con el narcotráfico, cargos que el general negó. El arresto tuvo lugar luego de una investigación de más de un año de la que el gobierno del presidente Andrés Manuel López Obrador asegura que nunca había sido informado.

“Esta iniciativa de ley fue una especie de desagravio para el ejército mexicano, porque siempre han tenido una muy mala relación con la DEA desde el caso del agente Enrique Camarena (agente de la DEA asesinado en México en 1985). Hay una desconfianza mutua”, le dice a BBC Mundo el analista en seguridad Salvador García Soto.

Tras la detención de Cienfuegos “vino una reacción muy fuerte de las Fuerzas Armadas, que le dijeron al presidente López Obrador que tomara cartas en el asunto, que no permitiera que un extitular de la Defensa fuera tratado de esa manera, de la forma en que lo detuvieron, el trato y las acusaciones”, opina.

El general Salvador Cienfuegos durante un evento militar en Ciudad de México en septiembre de 2016.

Reuters
El exsecretario de la Defensa mexicano fue arrestado en Los Ángeles por agentes de la DEA.

Estados Unidos, por su parte, criticó que esta reforma a la ley implica un retroceso en la cooperación entre ambos países en el combate a los grupos criminales y el narcotráfico, tal y como dijo la semana pasada el fiscal general estadounidense William Barr (quien anunció que dejará su cargo antes de fin de año).

“La aprobación de esta legislación solo puede beneficiar a las violentas organizaciones criminales transnacionales y otros criminales que estamos combatiendo conjuntamente”, dijo Barr en un comunicado cuando el Senado mexicano aprobaba de manera urgente la reforma promovida por el presidente López Obrador.

En respuesta, el líder de la mayoría del partido Morena, de López Obrador, consideró infundados los temores expresados por Barr.

“Al contrario, contar con protocolos claros de intercambio de información hará posible que ahora ambos países puedan tener mayor cantidad de insumos para desarrollar estrategias conjuntas que permitan fortalecer la seguridad nacional en ambos lados de la frontera”, dijo al diario El Sol de México.

Una vista del Senado mexicano

EPA
El Congreso mexicano aprobó en menos de 10 días la reforma propuesta por el Ejecutivo.

Tras recibir luz verde en el Congreso, la ley deberá ahora ser promulgada por el Ejecutivo para que entre en vigor, pero analistas como García Soto advierten desde ya que su formulación podría afectar a los acuerdos de cooperación de México y EU en materia de combate al narcotráfico.

¿Qué cambia en la ley?

La Ley de Seguridad Nacional es la norma que, entre otros aspectos, regula la presencia de los agentes extranjeros que tienen actividades en México.

Durante décadas, agencias estadounidenses como la DEA, el FBI, la ATF o la CIA han operado en México a través de agentes que realizan labores de inteligencia e investigación sobre grupos delictivos.

Pero el asesinato del agente de la DEA Enrique “Kiki” Camarena, ocurrido en 1985 a manos del cartel de Guadalajara, aumentó de manera notable la presencia de estos agentes en México. Y su poder se incrementó más en años recientes, explica García Soto.

“En los gobiernos anteriores, principalmente el de Felipe Calderón (2006-2012), hubo una apertura muy amplia a la participación de este tipo de agentes en el país. Se sabía que la DEA coordinaba operativos en México, tenía asignadas unidades de la Secretaría de Marina para detener a narcotraficantes. Prácticamente ellos controlaban una parte de la lucha contra la delincuencia bajo el gobierno de Calderón”, señala el experto.

Un agente de la DEA

Getty Images
La presencia de agentes extranjeros está regulada por la Ley de Seguridad Nacional.

Pero el caso de Cienfuegos, del que el gobierno de México asegura que no supo nada hasta que prácticamente fue detenido, sacudió de nuevo la relación de los dos países.

Ahora, la reformada Ley de Seguridad Nacional obligará a los agentes de otros países desplegados en México a compartir información sobre sus investigaciones con las autoridades mexicanas.

Les prohíbe hacer detenciones, les exige solicitar una autorización para portar armas y establece que no tienen inmunidad judicial en caso de verse involucrados en la comisión de delitos o infracciones, lo cual fue señalado como una de las modificaciones más controvertidas.

Además, garantiza el soporte legal para la expulsión de las agencias que no cumplan con la ley en México.

“Aunque engloba a cualquier otro gobierno que tenga agentes en México, parece que va dedicada especialmente a los agentes de la DEA. Ni siquiera a los de la CIA u otras agencias. Es una dedicatoria expresa para tratar de controlarlos, de regularlos y de tener control de las investigaciones que están realizando”, considera García Soto.

El factor Cienfuegos

Al ser cuestionado sobre el motivo de la reforma, López Obrador dijo que se trataba de una iniciativa para la defensa de la soberanía nacional, pues en el caso del general Cienfuegos “existen acuerdos que no se cumplieron”, señaló.

“Antes, los agentes del gobierno de Estados Unidos entraban, salían y hacían lo que querían y se les permitía todo porque no se defendía el principio de independencia y soberanía de nuestra nación”, apuntó la semana pasada.

López Obrador

EPA
López Obrador dice que esta ley finalmente regulará las actividades de agentes de otros países en México.

Este lunes, la embajadora de México en EU, Martha Bárcena, dijo que “hubo un abuso de confianza” de los estadounidenses al investigar y detener al general sin informar primero a su gobierno.

Para García Soto, es claro que se cometieron excesos en el pasado reciente.

“Tuvieron una especie de manga ancha estas agencias, por encima de la Constitución y de la soberanía. Y ese es el argumento del presidente y de Morena (su partido) para regularlos. Pero también tiene motivaciones políticas”, explica.

“ tiene que ver con una especie de revancha sobre cómo la DEA hizo esto de detener al general y tratarlo como lo trataron, incluida a su familia en la detención. Para poner límites a estas agencias para que no cometan este tipo de actos, lo cual va a ser muy polémico”, pronostica.

Pese a que el caso del Departamento de Justica de EU contra Cienfuegos por presunto narcotráfico estaba listo y en la antesala de un juicio en Nueva York, el mes pasado fue entregado a México tras una negociación con las autoridades estadounidenses.

Cuando pidieron a un juez federal en Nueva York que desestimara los cargos contra el general Cienfuegos, los fiscales estadounidenses citaron “consideraciones sensibles e importantes de política exterior” que, según dijeron, “superaron” el interés del gobierno en continuar con la acusación.

“Si se cometieron crímenes, ahora está en las manos de la fiscalía general (mexicana) investigar, substanciar y sostenerlos”, dijo entonces el canciller mexicano, Marcelo Ebrard.

Salvador Cienfuegos en un dibujo de la corte

Reuters
El exgeneral Salvador Cienfuegos negó todos los graves cargos en su contra.

“Cuando se negoció la entrega, arguyó razones de seguridad nacional de México”, explica García Soto.

Y esas razones, opina el analista, “eran la rebelión en las Fuerzas Armadas: los mandos militares plantearon que si no había una explicación de EU, o si no se presentaban pruebas contra el general Cienfuegos, o en su defecto lo regresaran, el ejército se saldría de la operación de seguridad del país en el tema del narcotráfico”, añade.

El presidente López Obrador negó haber recibido presiones de las Fuerzas Armadas.

¿Qué consecuencias puede tener la nueva ley?

El fiscal Barr fue enfático al rechazar la reforma de ley mexicana. “Tendría el efecto de dificultar la cooperación entre nuestros países. Haría menos seguros a los ciudadanos de México y EU”, aseguró.

Ante los señalamientos de México sobre cómo se trató el caso de Cienfuegos, el fiscal general dijo que su entrega a la Justicia mexicana demuestra cómo se colabora “dentro del marco de larga data diseñado para abordar de manera conjunta nuestros desafíos compartidos”.

Un agente de la DEA

Getty Images
Los agentes de la DEA han estado en México durante décadas.

Por su parte, el exagente de la DEA Mike Vigil dijo a la emisora Milenio que pese a que hay “muy buenos elementos” mexicanos en materia de combate al narcotráfico, las agencias de EU se reservan información sobre sus operaciones por cuestiones de confianza.

“Hay algunos que son corruptos y entonces es muy difícil compartir toda la información, porque nunca se sabe si va a haber un flujo de información a los narcotraficantes que va a comprometer a agentes de EU, informantes, operativos e investigaciones”, declaró.

Por su parte, el analista en seguridad e inteligencia Ramón Celaya dijo a la agencia EFE que “si no fuera por la información de las agencias americanas en México, no se hubiera logrado la detención del 80% de los capos en los últimos 20 años“.

Para García Soto, esta reforma podría incluso “trastocar convenios internacionales” sobre protección a agentes extranjeros, en particular por el hecho de que pierden la inmunidad de la que han gozado y pueden enfrentar acusaciones en tribunales.

Todo esto entra en juego con la nueva ley.


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