Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar
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Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar

Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.
29 de septiembre, 2018
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Hay que partir de la premisa que un abdomen bien trabajado no significa que se lucirá la llamada “tableta de chocolate”.

Mientras que lo segundo depende más de una alimentación adecuada, lo primero es consecuencia directa del ejercicio.

Teniendo esto último claro, lo importante es conocer cuáles son los ejercicios más efectivos y cuáles se deberían evitar para fortalecer esta zona del cuerpo, una de las más importantes para potenciar el rendimiento físico de las personas.

El más conocido de todos, y que se asocia directamente al trabajo abdominal, es el clásico ejercicio de estar de espaldas al suelo, con las piernas encogidas y elevando el tronco, que en inglés se conoce como sit ups.

Hombre haciendo abdominales.

Getty Images
Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.

Sin embargo, con el tiempo se descubrió que esta rutina es una de las menos efectivas para trabajar los músculos abdominales ya que la gente suele ejecutarla de mala forma, subiendo el cuerpo hasta tocar las rodillas.

“Al despegar la columna del suelo se transfiere el trabajo que estamos haciendo en el abdomen a una musculatura interna como lo son los flexores de la cadera”, le dijo a la BBC el preparador físico español Juan Francisco Marco.

“Esto hace que aumente la presión inguinal y también se genere un problema, por exceso de trabajo, a nivel lumbar”.

La fórmula

Marco aconseja “buscar ejercicios que se centren en la musculatura abdominal, los rectos de abdomen, como el crunch o el curl, en los que se produce un encogimiento de tronco y además trabaja en conjunto con la musculatura oblicua del abdomen, lo que es la musculatura lateral”.

Mujer haciendo abdominales

Getty Images
En el crunch no se necesita despegar la parte baja de la columna del suelo.

El crunch es un ejercicio que se asemeja en la posición de partida al sit-up, pero se diferencia en que no se tiene que despegar la columna lumbar del suelo para producir el encogimiento del tronco.

“Eso se complementa activando la musculatura trasversa del abdomen, el típico movimiento de meter barriga, que se trabaja mucho en los conocidos abdominales hipopresivos”, agregó.

Esta combinación vendría a ser un punto de partida ideal.

“Para empezar un entrenamiento de abdominales recomendaría arrancar con un ejercicio básico como es el crunch y a partir de ahí ir progresando hacía ejercicios más complicados, como ejemplo añadir un poco de peso, como un disco encima del pecho para tener más resistencia”, expresó Marco.

“Luego acabar con unas planchas isométricas, una planchas laterales y luego restando puntos de apoyo. Siempre dependiendo del nivel de las personas”.

La ejecución

El preparador físico español aclara que hay casos específicos en los que es posible que un tipo de ejercicio sea más efectivo que otro, como sucede con personas que están en un nivel más avanzado, pero que hay rutinas como la llamada silla del capitán -apoyado en los brazos se levantan las piernas suspendidas- que depende mucho de su ejecución.

“Es un ejercicio buenísimo, pero también ocurre algo parecido a lo que pasa con los sit-up“, explicó.

Persona con grasa abdominal

Getty Images
Una persona puede tener unos abdominales fuertes debajo de la capa de grasa que los cubre.

“Si lo haces con las piernas rectas, al elevarlas hasta que llegues al ángulo recto entre los muslos y el abdomen, lo que estás haciendo es un trabajo de los músculos flexores de la cadera y menos de la musculatura abdominal”.

“Pero si el punto de partida es ese ángulo recto y a partir de ahí subes los muslos, si estarás haciendo un excelente trabajo de rectos de abdomen y de oblicuos”.

Un caso parecido ocurre con el encogimiento con rodillo, “un muy buen ejercicio hipopresivo”, pero que al ser de nivel avanzado requiere de una musculatura lumbar trabajada y fuerte, ya que de lo contrario te puede causar lesiones.

Marco también recomendó evitar dos versiones de ejercicios abdominales muy populares.

Mujeres haciendo abdominales.

Getty Images
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales.

Uno es la elevación de piernas desde el suelo, cuando se está acostado boca arriba y se produce un movimiento hacia arriba, ya que “es un ejercicio que implica más los músculos flexores de la cadera y menos de la abdominal”.

Este ejercicio es aún más peligroso cuando se realiza la variante en la que a una persona acostada, le retienen los pies en el aire y le lanzan las piernas hacia el suelo, teniendo que detenerlas en seco antes que hagan contacto.

“Eso es una barbaridad ya que hay un gravísimo riesgo de una hiperlordosis lumbar exagerada, que tiene como consecuencias hernias discales”, lamentó Marco.

El otro ejercicio es el de la bicicleta.

“Lo que pasa es que la gente resalta que se nota mucho en la zona baja del abdomen, pero es que por ahí también pasan los músculos flexores y confunden el trabajo de esta región con el del abdomen”.


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Cuartoscuro Archivo

Asesinan en Guerrero al periodista Pablo Morrugares

"Exigimos a las autoridades cero impunidad, queremos justicia para nuestro compañero", refirió el portal P.M Noticias sobre el asesinato de su director.
Cuartoscuro Archivo
2 de agosto, 2020
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El periodista Pablo Morrugares, director del portal digital P.M Noticias de Iguala, Guerrero, fue asesinado la madrugada de este domingo.

De acuerdo con la agencia Quadratín Guerrero, el ataque con disparos en el que también falleció su escolta ocurrió en un establecimiento llamado Búfalo.

La Fiscalía General del Estado informó que investiga el homicidio del comunicador y “del Policía Estatal Roberto “N”, quien en esos momentos lo acompañaba.

“El homicidio ocurrió en la ciudad de Iguala de la Independencia, aproximadamente a las 00:40 horas, en el momento en que las víctimas se encontraban en un negocio de venta de alimentos y bebidas con razón social ‘Búfalo’, cuando llegaron los ocupantes de un vehículo y dispararon en el lugar, recabando los peritos 55 cartuchos percutidos calibre .223, R-15. La Fiscalía General del Estado continúa con las diligencias y la investigación para perseguir hasta capturar a los probables responsables de este hecho”, indicó la Fiscalía estatal.

El diario Reforma recordó que Morrugares y su esposa sufrieron un atentado en 2016, del que resultaron ilesos, aunque desde entonces se le asignaron medidas cautelares del mecanismo de Protección de Defensores de Derechos Humanos y Periodistas de la Secretaría de Gobernación federal.

“Exigimos a las autoridades cero impunidad, queremos justicia para nuestro compañero”, refirió el portal P.M Noticias sobre el asesinato de su director.

“Dentro de las líneas de investigación (del asesinato) debe contemplarse prioritariamente la relacionada con su actividad periodística”, señaló un comunicado de la Comisión de Derechos Humanos de Guerrero sobre el asesinato de Morrugares, el cuarto comunicador ultimado en México en 2020, apuntó la agencia AFP.

Con información de Quadratín Guerrero y Reforma (suscripción necesaria)

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