Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar
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Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar

Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.
29 de septiembre, 2018
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Hay que partir de la premisa que un abdomen bien trabajado no significa que se lucirá la llamada “tableta de chocolate”.

Mientras que lo segundo depende más de una alimentación adecuada, lo primero es consecuencia directa del ejercicio.

Teniendo esto último claro, lo importante es conocer cuáles son los ejercicios más efectivos y cuáles se deberían evitar para fortalecer esta zona del cuerpo, una de las más importantes para potenciar el rendimiento físico de las personas.

El más conocido de todos, y que se asocia directamente al trabajo abdominal, es el clásico ejercicio de estar de espaldas al suelo, con las piernas encogidas y elevando el tronco, que en inglés se conoce como sit ups.

Hombre haciendo abdominales.

Getty Images
Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.

Sin embargo, con el tiempo se descubrió que esta rutina es una de las menos efectivas para trabajar los músculos abdominales ya que la gente suele ejecutarla de mala forma, subiendo el cuerpo hasta tocar las rodillas.

“Al despegar la columna del suelo se transfiere el trabajo que estamos haciendo en el abdomen a una musculatura interna como lo son los flexores de la cadera”, le dijo a la BBC el preparador físico español Juan Francisco Marco.

“Esto hace que aumente la presión inguinal y también se genere un problema, por exceso de trabajo, a nivel lumbar”.

La fórmula

Marco aconseja “buscar ejercicios que se centren en la musculatura abdominal, los rectos de abdomen, como el crunch o el curl, en los que se produce un encogimiento de tronco y además trabaja en conjunto con la musculatura oblicua del abdomen, lo que es la musculatura lateral”.

Mujer haciendo abdominales

Getty Images
En el crunch no se necesita despegar la parte baja de la columna del suelo.

El crunch es un ejercicio que se asemeja en la posición de partida al sit-up, pero se diferencia en que no se tiene que despegar la columna lumbar del suelo para producir el encogimiento del tronco.

“Eso se complementa activando la musculatura trasversa del abdomen, el típico movimiento de meter barriga, que se trabaja mucho en los conocidos abdominales hipopresivos”, agregó.

Esta combinación vendría a ser un punto de partida ideal.

“Para empezar un entrenamiento de abdominales recomendaría arrancar con un ejercicio básico como es el crunch y a partir de ahí ir progresando hacía ejercicios más complicados, como ejemplo añadir un poco de peso, como un disco encima del pecho para tener más resistencia”, expresó Marco.

“Luego acabar con unas planchas isométricas, una planchas laterales y luego restando puntos de apoyo. Siempre dependiendo del nivel de las personas”.

La ejecución

El preparador físico español aclara que hay casos específicos en los que es posible que un tipo de ejercicio sea más efectivo que otro, como sucede con personas que están en un nivel más avanzado, pero que hay rutinas como la llamada silla del capitán -apoyado en los brazos se levantan las piernas suspendidas- que depende mucho de su ejecución.

“Es un ejercicio buenísimo, pero también ocurre algo parecido a lo que pasa con los sit-up“, explicó.

Persona con grasa abdominal

Getty Images
Una persona puede tener unos abdominales fuertes debajo de la capa de grasa que los cubre.

“Si lo haces con las piernas rectas, al elevarlas hasta que llegues al ángulo recto entre los muslos y el abdomen, lo que estás haciendo es un trabajo de los músculos flexores de la cadera y menos de la musculatura abdominal”.

“Pero si el punto de partida es ese ángulo recto y a partir de ahí subes los muslos, si estarás haciendo un excelente trabajo de rectos de abdomen y de oblicuos”.

Un caso parecido ocurre con el encogimiento con rodillo, “un muy buen ejercicio hipopresivo”, pero que al ser de nivel avanzado requiere de una musculatura lumbar trabajada y fuerte, ya que de lo contrario te puede causar lesiones.

Marco también recomendó evitar dos versiones de ejercicios abdominales muy populares.

Mujeres haciendo abdominales.

Getty Images
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales.

Uno es la elevación de piernas desde el suelo, cuando se está acostado boca arriba y se produce un movimiento hacia arriba, ya que “es un ejercicio que implica más los músculos flexores de la cadera y menos de la abdominal”.

Este ejercicio es aún más peligroso cuando se realiza la variante en la que a una persona acostada, le retienen los pies en el aire y le lanzan las piernas hacia el suelo, teniendo que detenerlas en seco antes que hagan contacto.

“Eso es una barbaridad ya que hay un gravísimo riesgo de una hiperlordosis lumbar exagerada, que tiene como consecuencias hernias discales”, lamentó Marco.

El otro ejercicio es el de la bicicleta.

“Lo que pasa es que la gente resalta que se nota mucho en la zona baja del abdomen, pero es que por ahí también pasan los músculos flexores y confunden el trabajo de esta región con el del abdomen”.


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Cuartoscuro

"A la verdad no se mata, aunque le arranquen palabras": un corrido exige justicia por los asesinatos de periodistas

“El corrido de Milo Vela”, lanzado por Vivir Quintana y Reporteros Sin Fronteras, rinde homenaje a Miguel Ángel López Velasco, asesinado junto con su familia en 2011. Además, demanda justicia en los 153 asesinatos de periodistas cometidos en México desde el 2000.
Cuartoscuro
27 de abril, 2022
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“Fue de alto riesgo su oficio y con pasión lo ejerció. Para cualquier periodista, ay, qué jodida es la vida. Cuando se buscan verdades, se esconde la policía…”. Esa es parte de la letra de “El corrido de Milo Vela”, una canción que la cantautora Vivir Quintana y la organización Reporteros Sin Fronteras (RSF) dieron a conocer este martes para recordar al reportero Miguel Ángel López Velasco, uno de los 153 periodistas que han sido asesinados en México desde el año 2000.

El tema musical se centra en el caso de López Velasco —conocido como “Milo Vela” y asesinado en 2011 en Veracruz—, pero su objetivo no solo es exigir justicia en este crimen sino también en los de todos los comunicadores víctimas de violencia en el país, expone Balbina Flores, representante de RSF en México.

Para la organización, este asesinato es “emblemático” de los ataques contra periodistas y de la facilidad con la que quedan en la impunidad. 

Reportero del periódico Notiver, López Velasco cubría asuntos de seguridad y corrupción y fue asesinado junto con su familia. La madrugada del 20 de junio de 2011, hombres armados entraron a su casa y los mataron a él, a su esposa, Agustina Solana, y a su hijo, Misael López Solana, en un hecho que causó indignación en el gremio, pero no frenó los crímenes contra la prensa en Veracruz. Según RSF, tan solo desde el gobierno de Javier Duarte hasta la fecha, 31 comunicadores han sido asesinados en el estado.

Lee: Así era Milo Vela, el periodista asesinado en Veracruz

“El caso de Miguel Ángel ejemplifica el grado de violencia y de impunidad que se ha ejercido hacia las y los periodistas en México y sus familias, que han permanecido en el olvido”, dice la representante de RSF, y agrega que para la organización cada crimen encierra una historia que merece ser contada.

“Pudimos haber elegido el caso de Regina (Martínez), el de Miroslava (Breach), el de Javier (Valdez) y cualquier otro. Para nosotros, todos los casos son importantes”, añade.

Flores cuenta también que RSF y Vivir Quintana comenzaron a trabajar en el tema hace aproximadamente un año. Para entonces, la “Canción sin miedo” de Quintana ya se había convertido en uno de los emblemas de las protestas feministas, y ahora la cantautora buscó construir un “antinarcocorrido”: una pieza que, en vez de enaltecer a figuras dedicadas al narcotráfico, rindiera homenaje a quienes informan sobre lo que ocurre en el país, incluso si en esta tarea arriesgan su vida. 

Cerca del final de “El corrido de Milo Vela”, una estrofa subraya: “A la verdad no se mata, aunque le arranquen palabras”.

Una canción para “mover conciencias”

El tema fue presentado este martes 26 de abril en el Tribunal de los Pueblos sobre el Asesinato de Periodistas, un espacio conformado por organizaciones civiles que analizan los casos de comunicadores asesinados y pugnan para que estos no queden impunes. 

Sus integrantes tendrán una segunda sesión este miércoles en la Ciudad de México, mientras se vive un violento arranque de año para la prensa en el país. Tan solo en los primeros cuatro meses de 2022, ocho periodistas han sido asesinados en México. El caso más reciente es el de Armando Linares López, en Michoacán.

Frente a esto, Flores señala que el objetivo de iniciativas como lanzar “El corrido de Milo Vela” es llamar a la ciudadanía a que se sume a los reclamos para frenar las agresiones contra el gremio y que no haya impunidad.

“Con esto queremos mover las conciencias en la sociedad. Obvio, también en las autoridades, pero las autoridades conocen el caso desde hace mucho, como conocen también otros casos… Queremos con este corrido sensibilizar a la sociedad, llamar la atención de la sociedad”, expone la activista.

Lee: Tras el asesinato de ocho periodistas en el año, la CIDH advierte que México es omiso para frenar la violencia contra la prensa

Además, considera necesario que el presidente Andrés Manuel López Obrador y otros funcionarios dejen de utilizar y promover discursos que estigmatizan a la prensa, y que incluso han sido criticados por organismos internacionales como el Parlamento Europeo.

“Nosotros esperamos que lo haga, pero esa es una responsabilidad del gobierno, del presidente o cualquier funcionario público. No solo el presidente ha usado mucho este discurso de estigmatización hacia la prensa. También hay funcionarios que lo han hecho: presidentes municipales, gobernadores que se confrontan cada vez más con la prensa. No han acabado de entender cuál es realmente la labor de los periodistas en México. No es ser consecuentes, no es ser servidores del gobierno, del presidente, es servirle a la sociedad”.

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