Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar
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Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar

Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.
29 de septiembre, 2018
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Hay que partir de la premisa que un abdomen bien trabajado no significa que se lucirá la llamada “tableta de chocolate”.

Mientras que lo segundo depende más de una alimentación adecuada, lo primero es consecuencia directa del ejercicio.

Teniendo esto último claro, lo importante es conocer cuáles son los ejercicios más efectivos y cuáles se deberían evitar para fortalecer esta zona del cuerpo, una de las más importantes para potenciar el rendimiento físico de las personas.

El más conocido de todos, y que se asocia directamente al trabajo abdominal, es el clásico ejercicio de estar de espaldas al suelo, con las piernas encogidas y elevando el tronco, que en inglés se conoce como sit ups.

Hombre haciendo abdominales.

Getty Images
Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.

Sin embargo, con el tiempo se descubrió que esta rutina es una de las menos efectivas para trabajar los músculos abdominales ya que la gente suele ejecutarla de mala forma, subiendo el cuerpo hasta tocar las rodillas.

“Al despegar la columna del suelo se transfiere el trabajo que estamos haciendo en el abdomen a una musculatura interna como lo son los flexores de la cadera”, le dijo a la BBC el preparador físico español Juan Francisco Marco.

“Esto hace que aumente la presión inguinal y también se genere un problema, por exceso de trabajo, a nivel lumbar”.

La fórmula

Marco aconseja “buscar ejercicios que se centren en la musculatura abdominal, los rectos de abdomen, como el crunch o el curl, en los que se produce un encogimiento de tronco y además trabaja en conjunto con la musculatura oblicua del abdomen, lo que es la musculatura lateral”.

Mujer haciendo abdominales

Getty Images
En el crunch no se necesita despegar la parte baja de la columna del suelo.

El crunch es un ejercicio que se asemeja en la posición de partida al sit-up, pero se diferencia en que no se tiene que despegar la columna lumbar del suelo para producir el encogimiento del tronco.

“Eso se complementa activando la musculatura trasversa del abdomen, el típico movimiento de meter barriga, que se trabaja mucho en los conocidos abdominales hipopresivos”, agregó.

Esta combinación vendría a ser un punto de partida ideal.

“Para empezar un entrenamiento de abdominales recomendaría arrancar con un ejercicio básico como es el crunch y a partir de ahí ir progresando hacía ejercicios más complicados, como ejemplo añadir un poco de peso, como un disco encima del pecho para tener más resistencia”, expresó Marco.

“Luego acabar con unas planchas isométricas, una planchas laterales y luego restando puntos de apoyo. Siempre dependiendo del nivel de las personas”.

La ejecución

El preparador físico español aclara que hay casos específicos en los que es posible que un tipo de ejercicio sea más efectivo que otro, como sucede con personas que están en un nivel más avanzado, pero que hay rutinas como la llamada silla del capitán -apoyado en los brazos se levantan las piernas suspendidas- que depende mucho de su ejecución.

“Es un ejercicio buenísimo, pero también ocurre algo parecido a lo que pasa con los sit-up“, explicó.

Persona con grasa abdominal

Getty Images
Una persona puede tener unos abdominales fuertes debajo de la capa de grasa que los cubre.

“Si lo haces con las piernas rectas, al elevarlas hasta que llegues al ángulo recto entre los muslos y el abdomen, lo que estás haciendo es un trabajo de los músculos flexores de la cadera y menos de la musculatura abdominal”.

“Pero si el punto de partida es ese ángulo recto y a partir de ahí subes los muslos, si estarás haciendo un excelente trabajo de rectos de abdomen y de oblicuos”.

Un caso parecido ocurre con el encogimiento con rodillo, “un muy buen ejercicio hipopresivo”, pero que al ser de nivel avanzado requiere de una musculatura lumbar trabajada y fuerte, ya que de lo contrario te puede causar lesiones.

Marco también recomendó evitar dos versiones de ejercicios abdominales muy populares.

Mujeres haciendo abdominales.

Getty Images
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales.

Uno es la elevación de piernas desde el suelo, cuando se está acostado boca arriba y se produce un movimiento hacia arriba, ya que “es un ejercicio que implica más los músculos flexores de la cadera y menos de la abdominal”.

Este ejercicio es aún más peligroso cuando se realiza la variante en la que a una persona acostada, le retienen los pies en el aire y le lanzan las piernas hacia el suelo, teniendo que detenerlas en seco antes que hagan contacto.

“Eso es una barbaridad ya que hay un gravísimo riesgo de una hiperlordosis lumbar exagerada, que tiene como consecuencias hernias discales”, lamentó Marco.

El otro ejercicio es el de la bicicleta.

“Lo que pasa es que la gente resalta que se nota mucho en la zona baja del abdomen, pero es que por ahí también pasan los músculos flexores y confunden el trabajo de esta región con el del abdomen”.


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Cuartoscuro

Mujeres en política local: dirigen solo 24% de organismos estatales y 30% de municipales

En las elecciones de 2021 no solo debe haber mitad de candidaturas femeninas, sino que por ley también deberá nombrarse la mitad de secretarias de gabinetes estatales.
Cuartoscuro
6 de abril, 2021
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Las mujeres siguen siendo minoría en los gobiernos locales en México: apenas un 24% de quienes dirigen una dependencia en los estados y 30% en los municipios, de acuerdo con el estudio Mujeres y Poder, realizado por la asociación civil Más Democracia.

Incluso hay dos entidades donde no hay ninguna presencia femenina en el gabinete estatal: Aguascalientes y Sonora. Eso a pesar de que esta última es una de las únicas dos que tienen a una mujer como gobernadora, Claudia Pavlovich, que nombró solo a hombres como secretarios. La otra gobernadora actualmente es Claudia Sheinbaum, en la Ciudad de México, quien por el contrario, tiene incluso más secretarias que secretarios.

En 2021 se van a votar 15 gubernaturas en el país y los partidos están obligados legalmente a postular al menos siete mujeres para garantizar que haya más representación femenina, ya que en la historia de México solo ha habido nueve gobernadoras. La primera fue Griselda Álvarez en Colima, en 1979; pero desde el año 2000, es decir, durante el siglo XXI, de 107 elecciones a gubernaturas solo cinco las han ganado mujeres.

Lee: Cómo seleccionar, formar y acompañar mujeres para la política

Este panorama fue una de las razones que motivó a los autores del estudio, María Eugenia Vergara y Ramiro Suárez, a hacer un análisis a nivel detallado de la presencia femenina en política local, según explicaron. Eso y que en diciembre el secretario de Relaciones Exteriores, Marcelo Ebrard, presumió en Twitter que México es el país número uno en “política feminista” porque tiene casi la misma cantidad de hombres y mujeres en las Cámaras de Diputados y Senadores y en el gabinete federal. Pero en los estados y municipios, la realidad es muy diferente.

En promedio, solo una de cada cuatro secretarías estatales está encabezada por una mujer. Y hay diferencias importantes en el tipo de temas que se ponen a cargo de ellas o ellos: mientras que el 100% de las secretarías de Igualdad de Género son dirigidas por una mujer, en las secretarías de Gobierno son hombres más del 90% de sus titulares, igual que en las de Seguridad Pública.

Esto empezará a cambiar gracias a la reforma conocida como “paridad en todo” aprobada en 2019 y que obligará a que todos los cargos en los tres poderes de gobierno se distribuyan paritariamente entre hombres y mujeres.

Y es que al observar cómo ha avanzado la presencia femenina en cargos locales en la última década, las secretarias aumentaron de 12% en 2010 a 24% en 2019, por lo que a ese ritmo, llegar a ser el 50% tomaría entre 20 y 25 años más.

Entérate: Mujeres en Guerrero: así se vive la violencia de género en la entidad

A nivel municipal, gracias a la obligación legal de paridad de género, los Ayuntamientos ya se componen, en promedio, de 56% de sindicaturas ocupadas por mujeres y 47% de regidurías.

Aunque al revisar las presidencias municipales, cargos que son votados, las mujeres solo llegan al 20%. Es decir, hay solo 512 alcaldesas frente a mil 901 alcaldes hombres. Los estados con menos municipios gobernados por mujeres son Tlaxcala (10%), Oaxaca (11%) y Estado de México (12%); a diferencia de Tamaulipas, Tabasco, Baja California y Baja California Sur, que tienen 40% o más.

Tampoco hay paridad en las dependencias municipales, ya que tienen dirigencia femenina solo en el 30% de los casos. Hace una década, eran 21%, por lo que alcanzar la paridad sin las reformas legales tomaría otros 20 años.

Desigualdad en salarios, organismos autónomos y partidos políticos

El estudio detectó que no basta con la paridad para que haya realmente igualdad de condiciones, ya que además de que a los hombres se les dan cargos con mayor transcendencia o manejo de presupuesto, los salarios también son distintos.

Por ejemplo, de todos los y las empleadas de la Administración Pública Federal, aunque 51% son mujeres, entre quienes tienen salarios arriba de 60 mil pesos solo hay 28% de mujeres.

En el Poder Legislativo, donde por regulación legal ya hay paridad, ésta no ha permeado hasta el resto de cargos: todavía hay mayoría de hombres entre asesores, asistentes personales y personal administrativo —es decir, puestos de análisis y toma de decisiones—, mientras que casi la totalidad de secretarias sí son mujeres.

Lee más: Mujeres, protagonistas de la defensa de los derechos

La actual ausencia de mujeres en cargos públicos se nota incluso en organismos autónomos cuando son dirigidos por una sola persona: de las universidades públicas autónomas del país, solo el 8 de 32 (el 25%) tiene una rectora; en las Comisiones de Derechos Humanos, son 6 (el 19%); y en Fiscalías, apenas 4 de 32 (el 12%).

La situación cambia cuando se trata de órganos con dirigencias colegiadas, ya que en institutos electorales, el 51% son consejeras, y en institutos de transparencia, 48% son comisionadas.

Por último, los investigadores revisaron las dirigencias de partidos políticos a nivel local. En México, solo hay 38 presidentas de distintos partidos, mientras que hay 174 hombres en esos cargos. En Aguascalientes, Baja California, Guerrero, Sinaloa y Veracruz, no hay una sola mujer dirigiendo algún partido político. Tan solo en Zacatecas son ellas quienes están al frente en 40% de casos.

Al analizar cada instituto político, de los 10 que se van a presentar en las elecciones de este año, el estudio de Más Democracia encontró que el que más mujeres dirigentes tiene es Fuerza por México, que ni siquiera llega al 10% de lideresas. Le siguen Movimiento Ciudadano, el Partido del Trabajo (PT), el PAN y el PRI. A la cola, el Partido Verde (PVEM) y el PRD no tienen ni 5% de mujeres en sus dirigencias estatales.

De Morena, que es el partido en el poder, Encuentro Solidario y Redes Sociales Progresistas, que será su primera elección, ni siquiera fue posible recabar información actualizada, reportó el estudio.

“No me imaginaba, la verdad, que la situación estuviera así. Me había imaginado que la paridad de género que ya existe en los congresos locales y en los cabildos hubiera permeado en el resto de las instituciones y municipios”, comentó Maru Robredo, coautora del estudio.

“La realidad actual de nuestro país exige más espacios a las mujeres en todas las instituciones del Estado mexicano. Necesitamos más mujeres en la política y en la toma de decisiones públicas, y no solamente porque es nuestro derecho, sino también porque es necesario reducir la brecha de género en materia económica, educativa, de salud, de justicia, de derechos humanos… Necesitamos que se tomen decisiones y se gobierne con perspectiva de género”.

El informe completo, publicado por la organización Nuestras Voces, se puede consultar en este enlace.

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