Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar
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Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar

Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.
29 de septiembre, 2018
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Hay que partir de la premisa que un abdomen bien trabajado no significa que se lucirá la llamada “tableta de chocolate”.

Mientras que lo segundo depende más de una alimentación adecuada, lo primero es consecuencia directa del ejercicio.

Teniendo esto último claro, lo importante es conocer cuáles son los ejercicios más efectivos y cuáles se deberían evitar para fortalecer esta zona del cuerpo, una de las más importantes para potenciar el rendimiento físico de las personas.

El más conocido de todos, y que se asocia directamente al trabajo abdominal, es el clásico ejercicio de estar de espaldas al suelo, con las piernas encogidas y elevando el tronco, que en inglés se conoce como sit ups.

Hombre haciendo abdominales.

Getty Images
Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.

Sin embargo, con el tiempo se descubrió que esta rutina es una de las menos efectivas para trabajar los músculos abdominales ya que la gente suele ejecutarla de mala forma, subiendo el cuerpo hasta tocar las rodillas.

“Al despegar la columna del suelo se transfiere el trabajo que estamos haciendo en el abdomen a una musculatura interna como lo son los flexores de la cadera”, le dijo a la BBC el preparador físico español Juan Francisco Marco.

“Esto hace que aumente la presión inguinal y también se genere un problema, por exceso de trabajo, a nivel lumbar”.

La fórmula

Marco aconseja “buscar ejercicios que se centren en la musculatura abdominal, los rectos de abdomen, como el crunch o el curl, en los que se produce un encogimiento de tronco y además trabaja en conjunto con la musculatura oblicua del abdomen, lo que es la musculatura lateral”.

Mujer haciendo abdominales

Getty Images
En el crunch no se necesita despegar la parte baja de la columna del suelo.

El crunch es un ejercicio que se asemeja en la posición de partida al sit-up, pero se diferencia en que no se tiene que despegar la columna lumbar del suelo para producir el encogimiento del tronco.

“Eso se complementa activando la musculatura trasversa del abdomen, el típico movimiento de meter barriga, que se trabaja mucho en los conocidos abdominales hipopresivos”, agregó.

Esta combinación vendría a ser un punto de partida ideal.

“Para empezar un entrenamiento de abdominales recomendaría arrancar con un ejercicio básico como es el crunch y a partir de ahí ir progresando hacía ejercicios más complicados, como ejemplo añadir un poco de peso, como un disco encima del pecho para tener más resistencia”, expresó Marco.

“Luego acabar con unas planchas isométricas, una planchas laterales y luego restando puntos de apoyo. Siempre dependiendo del nivel de las personas”.

La ejecución

El preparador físico español aclara que hay casos específicos en los que es posible que un tipo de ejercicio sea más efectivo que otro, como sucede con personas que están en un nivel más avanzado, pero que hay rutinas como la llamada silla del capitán -apoyado en los brazos se levantan las piernas suspendidas- que depende mucho de su ejecución.

“Es un ejercicio buenísimo, pero también ocurre algo parecido a lo que pasa con los sit-up“, explicó.

Persona con grasa abdominal

Getty Images
Una persona puede tener unos abdominales fuertes debajo de la capa de grasa que los cubre.

“Si lo haces con las piernas rectas, al elevarlas hasta que llegues al ángulo recto entre los muslos y el abdomen, lo que estás haciendo es un trabajo de los músculos flexores de la cadera y menos de la musculatura abdominal”.

“Pero si el punto de partida es ese ángulo recto y a partir de ahí subes los muslos, si estarás haciendo un excelente trabajo de rectos de abdomen y de oblicuos”.

Un caso parecido ocurre con el encogimiento con rodillo, “un muy buen ejercicio hipopresivo”, pero que al ser de nivel avanzado requiere de una musculatura lumbar trabajada y fuerte, ya que de lo contrario te puede causar lesiones.

Marco también recomendó evitar dos versiones de ejercicios abdominales muy populares.

Mujeres haciendo abdominales.

Getty Images
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales.

Uno es la elevación de piernas desde el suelo, cuando se está acostado boca arriba y se produce un movimiento hacia arriba, ya que “es un ejercicio que implica más los músculos flexores de la cadera y menos de la abdominal”.

Este ejercicio es aún más peligroso cuando se realiza la variante en la que a una persona acostada, le retienen los pies en el aire y le lanzan las piernas hacia el suelo, teniendo que detenerlas en seco antes que hagan contacto.

“Eso es una barbaridad ya que hay un gravísimo riesgo de una hiperlordosis lumbar exagerada, que tiene como consecuencias hernias discales”, lamentó Marco.

El otro ejercicio es el de la bicicleta.

“Lo que pasa es que la gente resalta que se nota mucho en la zona baja del abdomen, pero es que por ahí también pasan los músculos flexores y confunden el trabajo de esta región con el del abdomen”.


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Cuartoscuro

CDMX cambia a semáforo verde; antros y bares abrirán con aforo de 50%

Con este cambio de semáforo, los eventos masivos al aire libre ya no tendrán ninguna restricción de aforo.
Cuartoscuro
15 de octubre, 2021
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La Ciudad de México pasará a semáforo epidemiológico verde a partir del lunes 18 de octubre, y estará vigente por dos semanas.

Las autoridades capitalinas informaron que centros nocturnos, bares, cantinas, discotecas y salones de eventos tendrán un aforo permitido de 50%, con un horario permitido de hasta la 1:00 am.

Además, los eventos masivos al aire libre ya no tendrán ninguna restricción de aforo; aunque sí continúan las restricciones en eventos masivos cerrados como conciertos.

Lee: CDMX ofrecerá alternativa de vacuna a personas que viajen al extranjero o rezagadas

El director general de Gobierno Digital de la Agencia Digital de Innovación Pública, Eduardo Clark, indicó que la CDMX se mantiene con varios indicadores favorables, entre ellos una reducción de personas hospitalizadas.

En conferencia de prensa, detalló que hay mil 84 personas hospitalizadas por COVID en la ciudad, lo que significa una reducción de 191 personas, en comparación con la semana pasada. Indicó que hay 414 intubados y 670 hospitalizados en general.

Además, informó que en el Valle de México hay mil 450 personas hospitalizadas, una reducción de 255 personas. Se registran mil 959 hospitalizados en general y 491 intubados.

De acuerdo con el funcionario, los ingresos hospitalarios se han se han reducido 79% con respecto al máximo de la tercer ola del 14 de agosto, cuando se registraron 2 mil 371 hospitalizados en siete días.

En los últimos siete días se han reportado 501 nuevos ingresos a hospitales, detalló.

Los casos activos se han reducido 82% con respecto al máximo de la tercera ola de la pandemia.

Edomex pasa a semáforo verde

A partir de la próxima semana, el Estado de México cambiará a semáforo epidemiológico verde por COVID-19.

El gobernador Alfredo del Mazo señaló que todas las actividades, aún las que tenían restricciones, van a poder operar con “aforos responsables”, que permitan mantener las medidas preventivas de sana distancia y uso de cubrebocas.

Señaló que la próxima semana concluirán la vacunación completa de la población mayor de 30 años y, para el 27 de octubre, todos los de 18 a 29 años tendrán al menos su primera dosis.

“Pasamos a semáforo verde, esto ha sido posible gracias al esfuerzo de todas y de todos… Hoy en día tenemos más de 80% de cobertura de vacunación en el estado”, dijo a través de un video difundido en redes sociales.

 

 

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