Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar
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Qué tipo de ejercicios abdominales son más efectivos y cuáles deberías evitar

Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.
29 de septiembre, 2018
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Hay que partir de la premisa que un abdomen bien trabajado no significa que se lucirá la llamada “tableta de chocolate”.

Mientras que lo segundo depende más de una alimentación adecuada, lo primero es consecuencia directa del ejercicio.

Teniendo esto último claro, lo importante es conocer cuáles son los ejercicios más efectivos y cuáles se deberían evitar para fortalecer esta zona del cuerpo, una de las más importantes para potenciar el rendimiento físico de las personas.

El más conocido de todos, y que se asocia directamente al trabajo abdominal, es el clásico ejercicio de estar de espaldas al suelo, con las piernas encogidas y elevando el tronco, que en inglés se conoce como sit ups.

Hombre haciendo abdominales.

Getty Images
Subir el cuerpo hasta las rodillas es una de los errores más comunes al hacer abdominales.

Sin embargo, con el tiempo se descubrió que esta rutina es una de las menos efectivas para trabajar los músculos abdominales ya que la gente suele ejecutarla de mala forma, subiendo el cuerpo hasta tocar las rodillas.

“Al despegar la columna del suelo se transfiere el trabajo que estamos haciendo en el abdomen a una musculatura interna como lo son los flexores de la cadera”, le dijo a la BBC el preparador físico español Juan Francisco Marco.

“Esto hace que aumente la presión inguinal y también se genere un problema, por exceso de trabajo, a nivel lumbar”.

La fórmula

Marco aconseja “buscar ejercicios que se centren en la musculatura abdominal, los rectos de abdomen, como el crunch o el curl, en los que se produce un encogimiento de tronco y además trabaja en conjunto con la musculatura oblicua del abdomen, lo que es la musculatura lateral”.

Mujer haciendo abdominales

Getty Images
En el crunch no se necesita despegar la parte baja de la columna del suelo.

El crunch es un ejercicio que se asemeja en la posición de partida al sit-up, pero se diferencia en que no se tiene que despegar la columna lumbar del suelo para producir el encogimiento del tronco.

“Eso se complementa activando la musculatura trasversa del abdomen, el típico movimiento de meter barriga, que se trabaja mucho en los conocidos abdominales hipopresivos”, agregó.

Esta combinación vendría a ser un punto de partida ideal.

“Para empezar un entrenamiento de abdominales recomendaría arrancar con un ejercicio básico como es el crunch y a partir de ahí ir progresando hacía ejercicios más complicados, como ejemplo añadir un poco de peso, como un disco encima del pecho para tener más resistencia”, expresó Marco.

“Luego acabar con unas planchas isométricas, una planchas laterales y luego restando puntos de apoyo. Siempre dependiendo del nivel de las personas”.

La ejecución

El preparador físico español aclara que hay casos específicos en los que es posible que un tipo de ejercicio sea más efectivo que otro, como sucede con personas que están en un nivel más avanzado, pero que hay rutinas como la llamada silla del capitán -apoyado en los brazos se levantan las piernas suspendidas- que depende mucho de su ejecución.

“Es un ejercicio buenísimo, pero también ocurre algo parecido a lo que pasa con los sit-up“, explicó.

Persona con grasa abdominal

Getty Images
Una persona puede tener unos abdominales fuertes debajo de la capa de grasa que los cubre.

“Si lo haces con las piernas rectas, al elevarlas hasta que llegues al ángulo recto entre los muslos y el abdomen, lo que estás haciendo es un trabajo de los músculos flexores de la cadera y menos de la musculatura abdominal”.

“Pero si el punto de partida es ese ángulo recto y a partir de ahí subes los muslos, si estarás haciendo un excelente trabajo de rectos de abdomen y de oblicuos”.

Un caso parecido ocurre con el encogimiento con rodillo, “un muy buen ejercicio hipopresivo”, pero que al ser de nivel avanzado requiere de una musculatura lumbar trabajada y fuerte, ya que de lo contrario te puede causar lesiones.

Marco también recomendó evitar dos versiones de ejercicios abdominales muy populares.

Mujeres haciendo abdominales.

Getty Images
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para los abdominales.

Uno es la elevación de piernas desde el suelo, cuando se está acostado boca arriba y se produce un movimiento hacia arriba, ya que “es un ejercicio que implica más los músculos flexores de la cadera y menos de la abdominal”.

Este ejercicio es aún más peligroso cuando se realiza la variante en la que a una persona acostada, le retienen los pies en el aire y le lanzan las piernas hacia el suelo, teniendo que detenerlas en seco antes que hagan contacto.

“Eso es una barbaridad ya que hay un gravísimo riesgo de una hiperlordosis lumbar exagerada, que tiene como consecuencias hernias discales”, lamentó Marco.

El otro ejercicio es el de la bicicleta.

“Lo que pasa es que la gente resalta que se nota mucho en la zona baja del abdomen, pero es que por ahí también pasan los músculos flexores y confunden el trabajo de esta región con el del abdomen”.


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Foto: RODRIGO ARANGUA / AFP

En fotos: Marcha por el sexto aniversario de la desaparición de los 43 normalistas de Ayotzinapa

Padres de familia junto a otros contingentes realizan una marcha del Ángel de la Independencia al Zócalo de la Ciudad de México
Foto: RODRIGO ARANGUA / AFP
26 de septiembre, 2020
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Para conmemorar los seis años de la desaparición de los 43 normalistas desaparecidos de la escuela rural de Ayotzinapa, padres de familia junto con otros colectivos realizan una marcha que parte del Ángel de la Independencia rumbo al Zócalo capitalino. 

Está previsto que la marcha se detenga en el antimonumento de los 43 antes de arribar al Zócalo.

Lee: Renombran las calles del Centro Histórico de CDMX con nombres de los 43 desaparecidos

Foto: Carlo Echegoyen

El gobierno de la Ciudad de México informó que por ello se desplegará un operativo policiaco para evitar enfrentamientos con los manifestantes del Frente Nacional Anti AMLO (FRENAAA), instalados en un plantón en la plancha del Zócalo desde el pasado sábado. 

La jefa de Gobierno, Claudia Sheinbaum, informó que se reunió con algunos de los padres de los normalistas desaparecidos para explicarles que el operativo es para garantizar su seguridad y evitar agresiones. 

Foto: Carlo Echegoyen

“Normalmente buscamos que no haya presencia policial, y en este caso les expliqué que era para protegerlos a ellos y a todas las manifestaciones. Es para que no vaya a haber ninguna provocación o problema, donde podamos proteger a todos”, señaló. 

Previo a la movilización, en el Ángel de la Independencia un grupo de familiares de los estudiantes celebraron una misa por el sexto aniversario de su desaparición. 

Foto: Carlo Echegoyen

Los padres de la familia, ataviados todos con camisetas de color azul claro y la imagen del rostro de sus hijos, conforma la vanguardia que salió del Ángel poco después de las 4 de la tarde. 

Durante el trayecto se han gritado consignas como “Vivos los queremos”, además de pintas con el número “43”, “Ni perdón, ni olvido” en postes, vallas y banquetas a lo largo del Paseo de la Reforma.

Foto: Carlo Echegoyen

Hasta el momento no ha habido ningún altercado ni agresiones. La mayoría de los negocios cerraron y fueron blindados previamente.

Aproximadamente son 5 mil manifestantes los que caminan por los carriles centrales, flanqueados por elementos femeninos de la Secretaría de Seguridad Ciudadana y ambulancias del ERUM.

Foto: RODRIGO ARANGUA / AFP

A la llegada al antimonumento, colocado en abril de 2015, los padres y familiares de los normalistas hicieron un pronunciamiento en el que pidieron se agilicen las investigaciones.

También se realizó el tradicional pase de lista con los nombres de los estudiantes desaparecidos.

Foto: RODRIGO ARANGUA / AFP

“Estamos aquí en las calles junto con los padres exigiendo la aparición con vida de nuestros 43 hermanos. Exigimos al Presidente que agilice la investigación como se debe y que no sea como el anterior gobierno”, dijo el representante de los normalistas, Felipe de la Cruz. 

Antes de llegar al Hemiciclo a Juárez un grupo de personas con el rostro cubierto y que no pertenecen al contingente de la marcha, lanzaron cuetes y hubo un conato de bronca con elementos de seguridad ciudadana. 

Los policías encapsularon a estos encapuchados impidiéndoles el paso al Zócalo, mientras algunas otras personas les lanzaban pintura y botellas con agua al tiempo que gritaban “déjenlos pasar”.

Foto: RODRIGO ARANGUA / AFP

Al llegar a la plancha del Zócalo, los padres de los estudiantes desaparecidos subieron a un templete para dar un discurso en el que pidieron justicia y dijeron que este crimen debe ser resuelto lo más pronto posible.

Foto: Carlo Echegoyen

Uno de los oradores también pidió a los asistentes no caer en “la provocación de rayar o pintar las paredes de un monumento histórico como lo es el Palacio Nacional”. Esto, mientras unos jóvenes realizaban pintas sobre la Puerta Mariana del Palacio Nacional.

Foto: Carlo Echegoyen

A la par del discurso de los padres de familia, simpatizantes del presidente López Obrador y algunos integrantes del contingente, increparon al plantón de Frena gritando diversas consignas como “AMLO se queda”, “Es un honor, estar con Obrador”, “¿Por qué no salen a apoyar a los de Ayotzinapa?”, entre otros. 

Mientras tanto en Avenida Juárez, el grupo de personas que fue encapsulado por elementos de Seguridad Ciudadana continuaron con las agresiones hacia estos arrojando cuetes, piedras, refrescos y otros objetos mientras los escoltaron hacia el Eje Central.

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