Cuál es el número ideal de horas que hay que dormir al día (y de qué manera)
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Cuál es el número ideal de horas que hay que dormir al día (y de qué manera)

Robarle horas al sueño para hacer deporte, trabajar o practicar alguna afición es algo habitual. Sin embargo, esta costumbre puede causar problemas de salud y empeorar nuestro estado anímico. ¿Cómo podemos averiguar cuánto tiempo hay que dormir para que nuestra salud no se resienta?
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28 de enero, 2019
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Algunas veces, la diferencia entre un día productivo y una pérdida de tiempo está en una hora: una hora extra de sueño, una hora extra de ejercicio o una hora de trabajo a fondo puede tener un gran impacto en cómo se trabaja y se vive.

Casi todos lo hacemos. Nos levantamos temprano para ir al gimnasio. Nos dormimos tarde para responder correos del trabajo. O vemos sin parar Netflix en la cama.

De diferentes formas, solemos posponer el sueño o quitarle relevancia. Sin embargo, si deseas estar más sano, necesitas darte tiempo para dormir. Porque si logras acurrucarte tan solo una hora más probablemente te sentirás mejor, te verás mejor y serás mejor en tu trabajo.

Persona durmiendo en un parque.

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Dormir durante el día y mantener un horario de sueño constante en las noches es la receta para vivir descansado.

Pero una hora extra debe ser solo el principio, advierten expertos. Los beneficios reales vienen al establecer un horario óptimo de sueño —y seguirlo a toda costa—.

Por qué es importante no escatimar

Resulta que los beneficios de dormir más —y de manera más consistente— son diversos y abundantes.

“Te vas a sentir mejor, vas a tener más energía, tendrás mejores ideas, contribuirás a tu equipo u organización de una mejor manera”, dice Rachel Salas, profesora asociada de neurología que se especializa en medicina del sueño y trastornos del sueño en la universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos.

“Tu estado de ánimo mejorará y tendrás más razones para participar y compartir ideas”, dice. Además, dormir adecuadamente también se reflejará en tu exterior porque cuando escatimas en el sueño puedes “subir de peso y verte cansada con bolsas bajo los ojos”.

Chica durmiendo

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Establecer una rutina de sueño, y seguirla, es clave para una buena salud.

En 2013, la BBC se asoció con el Centro de Investigaciones del Sueño de la Universidad de Surrey para realizar un experimento en el que se descubrió que una hora extra de sueño mejoraba la agilidad mental de los participantes en pruebas por computadora.

Pero múltiples estudios dejan claro que optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más. El sueño es fundamental, no es algo que se agrega a conveniencia.

Un estudio en Estados Unidos a finales del año pasado mostró que los estudiantes que dormían ocho horas por la noche se desempeñaban mejor en los exámenes finales. Otro de la universidad de Michigan, en octubre, reveló que la falta de sueño afecta a la memoria y al rendimiento en el trabajo en áreas tan variadas como la repostería y la cirugía.

Otro estudio mostró que dos noches seguidas de dormir menos de seis horas puede hacerte sentir aletargado durante los próximos seis días. Y un estudio sueco publicado este año, en el que se observaron a 40.000 participantes durante 13 años, descubrió que aquellos que dormían periodos cortos tenían tasas de mortalidad más altas que los que no. En especial entre los mayores de 65 años.

Hombre manejando

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¿Manejas? La falta de sueño puede resultar en “microsueños”: episodios repentinos de dosificación que duran unos pocos segundos y son peligrosos al volante.

La mayoría de las personas saben que dormir más es bueno. El problema es que la vida —trabajo, hijos, amigos, ejercicio— suele evitarlo. Y como logran ser funcionales en el día a día, muchas terminan subestimando el poder de una hora extra.

Así que podrás dormir seis horas por noche y asumir que es todo el sueño que necesitas. Pero de acuerdo con los expertos ese es un gran error.

A veces, dice la profesora Salas, los malos hábitos se acarrean por tanto tiempo que muchos terminan con problemas de salud acumulados.

Algunos de los problemas que surgen a largo plazo pueden ser el aumento de peso, migrañas y fatiga constante. Puede ser también apnea de sueño o incluso lo que ella llama “microsueños”: cuando tu cerebro se apaga brevemente durante el día —por solo unos segundos—, a veces con los ojos abiertos y que representa un peligro obvio para los conductores.

La importancia de la consistencia

Pero, ¿qué es mejor, una hora extra de sueño o un horario consistente de sueño? Según Salas, deberíamos estar haciendo las dos cosas.

Una persona durmiendo con medias.

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Para descansar adecuadamente es importante conocer tu ciclo natural e sueño.

Reut Gruber, profesor asociado de psiquiatría en el Laboratorio del Sueño de McGill University en Montreal, dice que si bien no existe un número mágico que las personas deban alcanzar, hay una manera de calcular cuántas horas de sueño son las ideales para cada persona.

Cuando estés de vacaciones o no tengas compromisos al día siguiente, vete a dormir a una hora razonable y despiértate de manera natural -sin alarmas-. Toma nota de cuántas horas dormiste: ese número es tu nueva meta nocturna. También toma en cuenta cuándo te duermes y cuándo te despiertas. Esas horas son importantes.

“Una vez que tengas determinado este número, apégate a él a toda costa”, dice Gruber. “Programa todo para que puedas irte a la cama a tiempo y mantente en el horario en el que tu cuerpo se despertó naturalmente.

Eso bien podría ser una hora extra, pero para muchos podría ser más. Según expertos, muchas personas carecen de sueño suficiente y ni siquiera lo saben. Si estás durmiendo cuatro horas por noche, es probable que necesites muchas más horas para funcionar de manera natural.

Hay condiciones, por supuesto: las decisiones que tomes durante el día dictan qué tan bien dormirás cuando pongas esto a prueba por tu cuenta. Esto significa evitar cantidades excesivas de café o alcohol, que pueden afectar el ritmo circadiano de tu cuerpo —el reloj interno que determina a qué hora te duermes de manera natural y te despiertas—.

Niño durmiendo

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Optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más.

Gruber también dice que los adultos deben aspirar a hacer 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana para poder descansar más.

“Es encontrar el balance”, dice Gruber. “Para estar sano es necesario estar activo“.

Es posible que te sorprenda cuánto tiempo terminas durmiendo pero, según Sigrid Veasey, profesora de medicina del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pensilvania, “si puedes dormir, necesitas el sueño”. Las personas deberían “sacar el tiempo de Instagram” y atenerse a su horario, dice. Ella lo intentó.

“Me fui a dormir a las 11 y me desperté a las siete, incluso los fines de semana”, dice. “Nada de siestas. Lo iba a hacer por dos semanas. Recuerdo que tras cinco días fue tan profundo (su sueño) que pensé: ‘wow, no dormía tan bien desde la secundaria'”.

Respeta tu ritmo

Una vez que determinas tu horario de sueño natural, mantenerte en curso con tu reloj interno hace toda la diferencia.

Pareja adulta bailando en la cocina

Geber86 / Getty Images
Los beneficios de dormir bien se reflejan en la salud exterior y en nuestro estado de ánimo.

“Aún si duermes 10 horas, mientras no esté alineado con tu ritmo circadiano, podrías terminar funcionando como una persona que carece de sueño”, dice Salas. Puedes agregar una hora o más, pero a menos que estés programándolo en sincronía con tus horas naturales de dormir y despertar, es probable que no estés descansando adecuadamente”.

“La gente tiene un juicio muy pobre sobre cuánto tiempo de sueño necesitan”, dice Veasey. “Hasta que te permites dormir un poco más y piensas: ‘estoy volando en mi día, haciendo cosas, sintiendo más interés en la gente, con mejor ánimo y me puedo concentrar mejor”.

Si aún te sientes aletargado después de haber comenzado a dormir más, los expertos advierten que esto podría ser señal de un problema de salud más apremiante. Pero mejorar tu sueño es una de esas decisiones de salud monumentales que te pueden dar un gran beneficio, dice Salas. “Es una de cosas que aborda todos los aspectos y dominios médicos”.

Tomarte el tiempo para determinar cuánto sueño necesita tu cuerpo —y acatarlo— podría ser una de las mejores inversiones que hagas. Mostrar agudeza en el trabajo es genial, pero estar vivo es mucho mejor.

“Las personas que están privadas de sueño terminan en accidentes automovilísticos. ¿Te imaginas tener un cirujano cerebral con falta de sueño?”, dice Salas. “Esa es la diferencia entre la vida y la muerte“.

Lee la nota original en inglés en BBC Capital.


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Cuartoscuro

4 horas con 15 minutos y 4 casas cateadas: así fue la detención del Marro

La detención del Marro se logró en 15 minutos, pero en total, desde que se ejecuta la operación hasta la culminación, fueron poco más de 4 horas.
Cuartoscuro
4 de agosto, 2020
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El secretario de la Defensa Nacional, Luis Cresencio Sandoval, dio a conocer esta mañana la cronología y los detalles sobre el operativo para detener a Juan Antonio Yépez, alias el Marro, presunto líder criminal en Guanajuato y uno de los hombres más buscados en el gobierno de Andrés Manuel López Obrador.

El Ejército vigiló cuatro casas durante el operativo para la detención del Marro, en Guanajuato.

La operación para su captura inició “desde hace tiempo”, pero fue la semana pasada, que con información generada por inteligencia militar, se obtuvieron indicios de cuatro casas, en las cuales se podría encontrarse.

Lee: Cargos criminales en su contra, disputa por el territorio, las claves tras la captura del Marro

Los cuatro inmuebles denominados: La galleras, La casa gris, La lata y Las bardas, se pusieron en vigilancia durante 72 horas.

Su detención, indicó el funcionario, se logró en 15 minutos, pero en total, desde que se ejecuta la operación hasta la culminación, fueron 4 horas con 15 minutos.

El líder del cártel de Santa Rosa de Lima “no dormía dos noches en el mismo lugar”, detalló Luis Cresencio Sandoval.

El 1 de agosto, a las 14:00 horas, se tenían indicios de la llegada del Marro a una casa denominada como Las Galleras.

Entérate: ¿Quién es el Marro? Ascenso y caída de uno de los hombres más buscados por el gobierno de AMLO

Esta es la cronología de su captura durante la madrugada:

3:00 horas: Inicia el movimiento de la fuerza de intervención, con el apoyo de la Fiscalía estatal, hacia los objetivos. Hubo tres puntos: Franco Tavera, San Antonio de Los Morales y Torrecillas, en el municipio de Juventino Rosas.

3:25 horas: Se arriba al área para llevar a cabo los cateos en cuatro lugares de manera simultánea.

3:30 horas: Se catea La casa gris, donde fueron localizadas tres mujeres.

3:35 horas: Inicia cateo en el inmueble de La galleras, donde había una camioneta sub negra, donde ingresaron alimentos.

3:45 horas: En dicho lugar se detiene a Juan Antonio Yépez, el Marro, con cinco personas más. También había una mujer presuntamente secuestrada de 52 años.

“Los delincuentes no tienen una resistencia importante solo sale un herido, un herido en la pierna”, detalló Sandoval.

Saulo Sergio ‘N’, el Cebollo, resultó lesionado por arma de fuego en la pierna, y permanece hasta este martes en el Hospital General de Guanajuato. Presuntamente, el Cebollo es el jefe de seguridad del Marro.

4:00 horas: Inicia el movimiento del helicóptero de la fuerza aérea trasladando al Marro al complejo de la Fiscalía del Estado en Guanajuato.

4:30 horas: Se arriba al complejo y se pone al Marro a disposición.

5:30 horas: Inicia el traslado vía terrestre de los otros cinco delincuentes localizados en el domicilio.

7:15 horas: Terminan las diligencias en los cuatro inmuebles cateados. Se entrega la responsabilidad a la Fiscalía del estado.

Se requirieron 15 minutos para la detención, y 45 minutos para la puesta a disposición de los detenidos ante las autoridades.

José Antonio Yépez contaba con una orden de aprehensión por parte de la Fiscalía General de la República (FGR) por robo de hidrocarburos y delincuencia organizada, así como una más por parte de la Fiscalía local por homicidio y secuestro.

Además del Cebollo, también fueron arrestados los presuntos escoltas del Marro: Raúl Alberto ‘N’, alias el Dientes; José ‘N’, alias Chegas; Silvestre ‘N’ y Guillermo ‘N’.

Se aseguraron 5 armas largas, 3 armas cortas, un lanzagranadas, un artefacto explosivo improvisado y 150 mil pesos.

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