Cuál es el número ideal de horas que hay que dormir al día (y de qué manera)
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Cuál es el número ideal de horas que hay que dormir al día (y de qué manera)

Robarle horas al sueño para hacer deporte, trabajar o practicar alguna afición es algo habitual. Sin embargo, esta costumbre puede causar problemas de salud y empeorar nuestro estado anímico. ¿Cómo podemos averiguar cuánto tiempo hay que dormir para que nuestra salud no se resienta?
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28 de enero, 2019
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Algunas veces, la diferencia entre un día productivo y una pérdida de tiempo está en una hora: una hora extra de sueño, una hora extra de ejercicio o una hora de trabajo a fondo puede tener un gran impacto en cómo se trabaja y se vive.

Casi todos lo hacemos. Nos levantamos temprano para ir al gimnasio. Nos dormimos tarde para responder correos del trabajo. O vemos sin parar Netflix en la cama.

De diferentes formas, solemos posponer el sueño o quitarle relevancia. Sin embargo, si deseas estar más sano, necesitas darte tiempo para dormir. Porque si logras acurrucarte tan solo una hora más probablemente te sentirás mejor, te verás mejor y serás mejor en tu trabajo.

Persona durmiendo en un parque.

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Dormir durante el día y mantener un horario de sueño constante en las noches es la receta para vivir descansado.

Pero una hora extra debe ser solo el principio, advierten expertos. Los beneficios reales vienen al establecer un horario óptimo de sueño —y seguirlo a toda costa—.

Por qué es importante no escatimar

Resulta que los beneficios de dormir más —y de manera más consistente— son diversos y abundantes.

“Te vas a sentir mejor, vas a tener más energía, tendrás mejores ideas, contribuirás a tu equipo u organización de una mejor manera”, dice Rachel Salas, profesora asociada de neurología que se especializa en medicina del sueño y trastornos del sueño en la universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos.

“Tu estado de ánimo mejorará y tendrás más razones para participar y compartir ideas”, dice. Además, dormir adecuadamente también se reflejará en tu exterior porque cuando escatimas en el sueño puedes “subir de peso y verte cansada con bolsas bajo los ojos”.

Chica durmiendo

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Establecer una rutina de sueño, y seguirla, es clave para una buena salud.

En 2013, la BBC se asoció con el Centro de Investigaciones del Sueño de la Universidad de Surrey para realizar un experimento en el que se descubrió que una hora extra de sueño mejoraba la agilidad mental de los participantes en pruebas por computadora.

Pero múltiples estudios dejan claro que optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más. El sueño es fundamental, no es algo que se agrega a conveniencia.

Un estudio en Estados Unidos a finales del año pasado mostró que los estudiantes que dormían ocho horas por la noche se desempeñaban mejor en los exámenes finales. Otro de la universidad de Michigan, en octubre, reveló que la falta de sueño afecta a la memoria y al rendimiento en el trabajo en áreas tan variadas como la repostería y la cirugía.

Otro estudio mostró que dos noches seguidas de dormir menos de seis horas puede hacerte sentir aletargado durante los próximos seis días. Y un estudio sueco publicado este año, en el que se observaron a 40.000 participantes durante 13 años, descubrió que aquellos que dormían periodos cortos tenían tasas de mortalidad más altas que los que no. En especial entre los mayores de 65 años.

Hombre manejando

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¿Manejas? La falta de sueño puede resultar en “microsueños”: episodios repentinos de dosificación que duran unos pocos segundos y son peligrosos al volante.

La mayoría de las personas saben que dormir más es bueno. El problema es que la vida —trabajo, hijos, amigos, ejercicio— suele evitarlo. Y como logran ser funcionales en el día a día, muchas terminan subestimando el poder de una hora extra.

Así que podrás dormir seis horas por noche y asumir que es todo el sueño que necesitas. Pero de acuerdo con los expertos ese es un gran error.

A veces, dice la profesora Salas, los malos hábitos se acarrean por tanto tiempo que muchos terminan con problemas de salud acumulados.

Algunos de los problemas que surgen a largo plazo pueden ser el aumento de peso, migrañas y fatiga constante. Puede ser también apnea de sueño o incluso lo que ella llama “microsueños”: cuando tu cerebro se apaga brevemente durante el día —por solo unos segundos—, a veces con los ojos abiertos y que representa un peligro obvio para los conductores.

La importancia de la consistencia

Pero, ¿qué es mejor, una hora extra de sueño o un horario consistente de sueño? Según Salas, deberíamos estar haciendo las dos cosas.

Una persona durmiendo con medias.

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Para descansar adecuadamente es importante conocer tu ciclo natural e sueño.

Reut Gruber, profesor asociado de psiquiatría en el Laboratorio del Sueño de McGill University en Montreal, dice que si bien no existe un número mágico que las personas deban alcanzar, hay una manera de calcular cuántas horas de sueño son las ideales para cada persona.

Cuando estés de vacaciones o no tengas compromisos al día siguiente, vete a dormir a una hora razonable y despiértate de manera natural -sin alarmas-. Toma nota de cuántas horas dormiste: ese número es tu nueva meta nocturna. También toma en cuenta cuándo te duermes y cuándo te despiertas. Esas horas son importantes.

“Una vez que tengas determinado este número, apégate a él a toda costa”, dice Gruber. “Programa todo para que puedas irte a la cama a tiempo y mantente en el horario en el que tu cuerpo se despertó naturalmente.

Eso bien podría ser una hora extra, pero para muchos podría ser más. Según expertos, muchas personas carecen de sueño suficiente y ni siquiera lo saben. Si estás durmiendo cuatro horas por noche, es probable que necesites muchas más horas para funcionar de manera natural.

Hay condiciones, por supuesto: las decisiones que tomes durante el día dictan qué tan bien dormirás cuando pongas esto a prueba por tu cuenta. Esto significa evitar cantidades excesivas de café o alcohol, que pueden afectar el ritmo circadiano de tu cuerpo —el reloj interno que determina a qué hora te duermes de manera natural y te despiertas—.

Niño durmiendo

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Optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más.

Gruber también dice que los adultos deben aspirar a hacer 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana para poder descansar más.

“Es encontrar el balance”, dice Gruber. “Para estar sano es necesario estar activo“.

Es posible que te sorprenda cuánto tiempo terminas durmiendo pero, según Sigrid Veasey, profesora de medicina del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pensilvania, “si puedes dormir, necesitas el sueño”. Las personas deberían “sacar el tiempo de Instagram” y atenerse a su horario, dice. Ella lo intentó.

“Me fui a dormir a las 11 y me desperté a las siete, incluso los fines de semana”, dice. “Nada de siestas. Lo iba a hacer por dos semanas. Recuerdo que tras cinco días fue tan profundo (su sueño) que pensé: ‘wow, no dormía tan bien desde la secundaria'”.

Respeta tu ritmo

Una vez que determinas tu horario de sueño natural, mantenerte en curso con tu reloj interno hace toda la diferencia.

Pareja adulta bailando en la cocina

Geber86 / Getty Images
Los beneficios de dormir bien se reflejan en la salud exterior y en nuestro estado de ánimo.

“Aún si duermes 10 horas, mientras no esté alineado con tu ritmo circadiano, podrías terminar funcionando como una persona que carece de sueño”, dice Salas. Puedes agregar una hora o más, pero a menos que estés programándolo en sincronía con tus horas naturales de dormir y despertar, es probable que no estés descansando adecuadamente”.

“La gente tiene un juicio muy pobre sobre cuánto tiempo de sueño necesitan”, dice Veasey. “Hasta que te permites dormir un poco más y piensas: ‘estoy volando en mi día, haciendo cosas, sintiendo más interés en la gente, con mejor ánimo y me puedo concentrar mejor”.

Si aún te sientes aletargado después de haber comenzado a dormir más, los expertos advierten que esto podría ser señal de un problema de salud más apremiante. Pero mejorar tu sueño es una de esas decisiones de salud monumentales que te pueden dar un gran beneficio, dice Salas. “Es una de cosas que aborda todos los aspectos y dominios médicos”.

Tomarte el tiempo para determinar cuánto sueño necesita tu cuerpo —y acatarlo— podría ser una de las mejores inversiones que hagas. Mostrar agudeza en el trabajo es genial, pero estar vivo es mucho mejor.

“Las personas que están privadas de sueño terminan en accidentes automovilísticos. ¿Te imaginas tener un cirujano cerebral con falta de sueño?”, dice Salas. “Esa es la diferencia entre la vida y la muerte“.

Lee la nota original en inglés en BBC Capital.


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Cuartoscuro

AMLO pide a padres limitar videojuegos; alerta que narco recluta a niños

El gobierno alertó del reclutamiento de niños y adolescentes por parte del narco, a través de videojuegos, para emplearlos como "halcones".
Cuartoscuro
20 de octubre, 2021
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El presidente Andrés Manuel López Obrador pidió a las madres y padres de familia limitar los videojuegos violentos a sus hijos, ponerles más atención y pasar más tiempo con ellos.

López Obrador aclaró que no busca prohibir los videojuegos; sin embargo, dijo que las personas deben autolimitarse y actuar de forma responsable ya que “sin duda afecta y daña a los niños”.

Te puede interesar: CJNG usa Facebook para reclutar y entrenar a jóvenes, reporta The Wall Street Journal

“Desde luego somos libres, prohibido prohibir. Lo mejor de todo es autolimitarnos, que todos actuemos de manera responsable y sí es importante la información, tenemos nosotros la obligación de informar para que cada quien actúe con absoluta libertad, pero consideramos que hay que tener cuidado y dedicar más tiempo a los niños, a los adolescentes”, dijo durante su conferencia de prensa.

El mandatario destacó la importancia de no dejar a los niños solos con aparatos electrónicos como vidojuegos, tablets o televisiones, ya que “el que los entretenga no quiere decir que tienen buenos contenidos”.

Tras este mensaje, se alertó del reclutamiento de niños por parte del narco, a través de videojuegos, para emplearlos como “halcones”.

Narco recluta a través de videojuegos 

Ricardo Mejía Berdeja, subsecretario de Seguridad Pública, dio a conocer un caso denominado “Free Fire”, luego de que tres menores de Oaxaca fueron secuestrados tras ser enganchados por otro menor de edad, a través del videojuego Free Fire.

“Los tres menores rescatados son usuarios del videojuego Free Fire, el cual se caracteriza por poder descargarlo desde cualquier dispositivo móvil, de forma gratuita y por el alto contenido de violencia es que los usuarios deben matar con armas de fuego a otros para sobrevivir”, explicó.

Mejía Berdejas detalló que los menores habían sido contactados por el crimen organizado a través del juego en línea y se les ofreció trabajar en Monterrey como “halcón”, checando frecuencias de radio desde un cerro y avisando de presencia policiaca. Por este trabajo, el criminal le ofreció al menor 8 mil pesos quincenales, lo cuales él aceptó.

El menor comentó a dos de sus compañeros de escuela la oferta hecha por el criminal y ellos también aceptaron trabajar.

Una mujer de nombre Miriam “N” se reunió con el primero menor en la terminal de ADO de Oaxaca para entregarle dinero en efectivo para los gastos del viaje a la Ciudad de México y luego rumbo a Monterrey.

El 9 de octubre, los menores originarios de Tlacolula de Matamoros, abordaron un taxi foráneo rumbo a la capital de Oaxaca para encontrarse con Miriam “N” en la terminal de ADO. Posteriormente, elementos de la fiscalía y la policía llegaron al domicilio para rescatar a los menores y detener a la mujer.

El funcionario comentó que se abrió una carpeta de investigación por delito de trata en modalidad de explotación laboral.

De acuerdo con el gobierno, los grupos criminales y carteles han tenido una presencia relevante en el mundo Gamer y redes sociales como Tik Tok e Instagram, socializando la delincuencia y haciendo apología al delito y la violencia.

El reclutador que aparenta ser un joven más, les hace llegar invitaciones privadas en la madrugada cuando
ningún padre, madre o tutor vigila a sus hijos, el perfil de los reclutados son jóvenes que estén interesados en las armas y adrenalina, posteriormente crean eventos privados en donde les dan las instrucciones para su reclutamiento en las filas criminales.

Decálogo para un juego seguro

Tras el caso de los tres menores, la Secretaría de Seguridad Pública dio a conocer un decálogo para propiciar que la experiencia de jugar en línea sea segura.

“No se trata de satanizar la tecnología sino hacer un uso responsable de ella”, señaló Rosa Icela Rodríguez.

1. No jugar ni chatear con desconocidos.
2. Establecer horarios de juego.
3. No utilizar cuentas de correo electrónico personal, sino generar nuevos para jugar.
4. No proporcionar datos personales ni telefónicos ni bancarios.
5. No usar micrófono ni cámara.
6. No compartir ubicación.
7. Reportar aquellas cuentas agresivas o sospechosas.
8. Mantener la configuración de seguridad en los dispositivos, el llamado ‘control parental’.
9. En caso de menores de edad, jugar bajo la supervisión de los adultos.
10. Si se detectan estas conductas de acoso, violencia o amenaza en contra de las niñas, niños o adolescentes se puede reportar al 088.

 

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