Cuál es el número ideal de horas que hay que dormir al día (y de qué manera)
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Cuál es el número ideal de horas que hay que dormir al día (y de qué manera)

Robarle horas al sueño para hacer deporte, trabajar o practicar alguna afición es algo habitual. Sin embargo, esta costumbre puede causar problemas de salud y empeorar nuestro estado anímico. ¿Cómo podemos averiguar cuánto tiempo hay que dormir para que nuestra salud no se resienta?
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28 de enero, 2019
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Algunas veces, la diferencia entre un día productivo y una pérdida de tiempo está en una hora: una hora extra de sueño, una hora extra de ejercicio o una hora de trabajo a fondo puede tener un gran impacto en cómo se trabaja y se vive.

Casi todos lo hacemos. Nos levantamos temprano para ir al gimnasio. Nos dormimos tarde para responder correos del trabajo. O vemos sin parar Netflix en la cama.

De diferentes formas, solemos posponer el sueño o quitarle relevancia. Sin embargo, si deseas estar más sano, necesitas darte tiempo para dormir. Porque si logras acurrucarte tan solo una hora más probablemente te sentirás mejor, te verás mejor y serás mejor en tu trabajo.

Persona durmiendo en un parque.

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Dormir durante el día y mantener un horario de sueño constante en las noches es la receta para vivir descansado.

Pero una hora extra debe ser solo el principio, advierten expertos. Los beneficios reales vienen al establecer un horario óptimo de sueño —y seguirlo a toda costa—.

Por qué es importante no escatimar

Resulta que los beneficios de dormir más —y de manera más consistente— son diversos y abundantes.

“Te vas a sentir mejor, vas a tener más energía, tendrás mejores ideas, contribuirás a tu equipo u organización de una mejor manera”, dice Rachel Salas, profesora asociada de neurología que se especializa en medicina del sueño y trastornos del sueño en la universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos.

“Tu estado de ánimo mejorará y tendrás más razones para participar y compartir ideas”, dice. Además, dormir adecuadamente también se reflejará en tu exterior porque cuando escatimas en el sueño puedes “subir de peso y verte cansada con bolsas bajo los ojos”.

Chica durmiendo

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Establecer una rutina de sueño, y seguirla, es clave para una buena salud.

En 2013, la BBC se asoció con el Centro de Investigaciones del Sueño de la Universidad de Surrey para realizar un experimento en el que se descubrió que una hora extra de sueño mejoraba la agilidad mental de los participantes en pruebas por computadora.

Pero múltiples estudios dejan claro que optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más. El sueño es fundamental, no es algo que se agrega a conveniencia.

Un estudio en Estados Unidos a finales del año pasado mostró que los estudiantes que dormían ocho horas por la noche se desempeñaban mejor en los exámenes finales. Otro de la universidad de Michigan, en octubre, reveló que la falta de sueño afecta a la memoria y al rendimiento en el trabajo en áreas tan variadas como la repostería y la cirugía.

Otro estudio mostró que dos noches seguidas de dormir menos de seis horas puede hacerte sentir aletargado durante los próximos seis días. Y un estudio sueco publicado este año, en el que se observaron a 40.000 participantes durante 13 años, descubrió que aquellos que dormían periodos cortos tenían tasas de mortalidad más altas que los que no. En especial entre los mayores de 65 años.

Hombre manejando

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¿Manejas? La falta de sueño puede resultar en “microsueños”: episodios repentinos de dosificación que duran unos pocos segundos y son peligrosos al volante.

La mayoría de las personas saben que dormir más es bueno. El problema es que la vida —trabajo, hijos, amigos, ejercicio— suele evitarlo. Y como logran ser funcionales en el día a día, muchas terminan subestimando el poder de una hora extra.

Así que podrás dormir seis horas por noche y asumir que es todo el sueño que necesitas. Pero de acuerdo con los expertos ese es un gran error.

A veces, dice la profesora Salas, los malos hábitos se acarrean por tanto tiempo que muchos terminan con problemas de salud acumulados.

Algunos de los problemas que surgen a largo plazo pueden ser el aumento de peso, migrañas y fatiga constante. Puede ser también apnea de sueño o incluso lo que ella llama “microsueños”: cuando tu cerebro se apaga brevemente durante el día —por solo unos segundos—, a veces con los ojos abiertos y que representa un peligro obvio para los conductores.

La importancia de la consistencia

Pero, ¿qué es mejor, una hora extra de sueño o un horario consistente de sueño? Según Salas, deberíamos estar haciendo las dos cosas.

Una persona durmiendo con medias.

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Para descansar adecuadamente es importante conocer tu ciclo natural e sueño.

Reut Gruber, profesor asociado de psiquiatría en el Laboratorio del Sueño de McGill University en Montreal, dice que si bien no existe un número mágico que las personas deban alcanzar, hay una manera de calcular cuántas horas de sueño son las ideales para cada persona.

Cuando estés de vacaciones o no tengas compromisos al día siguiente, vete a dormir a una hora razonable y despiértate de manera natural -sin alarmas-. Toma nota de cuántas horas dormiste: ese número es tu nueva meta nocturna. También toma en cuenta cuándo te duermes y cuándo te despiertas. Esas horas son importantes.

“Una vez que tengas determinado este número, apégate a él a toda costa”, dice Gruber. “Programa todo para que puedas irte a la cama a tiempo y mantente en el horario en el que tu cuerpo se despertó naturalmente.

Eso bien podría ser una hora extra, pero para muchos podría ser más. Según expertos, muchas personas carecen de sueño suficiente y ni siquiera lo saben. Si estás durmiendo cuatro horas por noche, es probable que necesites muchas más horas para funcionar de manera natural.

Hay condiciones, por supuesto: las decisiones que tomes durante el día dictan qué tan bien dormirás cuando pongas esto a prueba por tu cuenta. Esto significa evitar cantidades excesivas de café o alcohol, que pueden afectar el ritmo circadiano de tu cuerpo —el reloj interno que determina a qué hora te duermes de manera natural y te despiertas—.

Niño durmiendo

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Optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más.

Gruber también dice que los adultos deben aspirar a hacer 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana para poder descansar más.

“Es encontrar el balance”, dice Gruber. “Para estar sano es necesario estar activo“.

Es posible que te sorprenda cuánto tiempo terminas durmiendo pero, según Sigrid Veasey, profesora de medicina del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pensilvania, “si puedes dormir, necesitas el sueño”. Las personas deberían “sacar el tiempo de Instagram” y atenerse a su horario, dice. Ella lo intentó.

“Me fui a dormir a las 11 y me desperté a las siete, incluso los fines de semana”, dice. “Nada de siestas. Lo iba a hacer por dos semanas. Recuerdo que tras cinco días fue tan profundo (su sueño) que pensé: ‘wow, no dormía tan bien desde la secundaria'”.

Respeta tu ritmo

Una vez que determinas tu horario de sueño natural, mantenerte en curso con tu reloj interno hace toda la diferencia.

Pareja adulta bailando en la cocina

Geber86 / Getty Images
Los beneficios de dormir bien se reflejan en la salud exterior y en nuestro estado de ánimo.

“Aún si duermes 10 horas, mientras no esté alineado con tu ritmo circadiano, podrías terminar funcionando como una persona que carece de sueño”, dice Salas. Puedes agregar una hora o más, pero a menos que estés programándolo en sincronía con tus horas naturales de dormir y despertar, es probable que no estés descansando adecuadamente”.

“La gente tiene un juicio muy pobre sobre cuánto tiempo de sueño necesitan”, dice Veasey. “Hasta que te permites dormir un poco más y piensas: ‘estoy volando en mi día, haciendo cosas, sintiendo más interés en la gente, con mejor ánimo y me puedo concentrar mejor”.

Si aún te sientes aletargado después de haber comenzado a dormir más, los expertos advierten que esto podría ser señal de un problema de salud más apremiante. Pero mejorar tu sueño es una de esas decisiones de salud monumentales que te pueden dar un gran beneficio, dice Salas. “Es una de cosas que aborda todos los aspectos y dominios médicos”.

Tomarte el tiempo para determinar cuánto sueño necesita tu cuerpo —y acatarlo— podría ser una de las mejores inversiones que hagas. Mostrar agudeza en el trabajo es genial, pero estar vivo es mucho mejor.

“Las personas que están privadas de sueño terminan en accidentes automovilísticos. ¿Te imaginas tener un cirujano cerebral con falta de sueño?”, dice Salas. “Esa es la diferencia entre la vida y la muerte“.

Lee la nota original en inglés en BBC Capital.


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Cuartoscuro

Que Siga la Democracia: una asociación de exlegisladores, familiares de gobernantes y líderes de Morena con financiamiento opaco

La asociación civil solicitó formalmente la consulta revocatoria del próximo domingo. Para lograrlo, recabó 9 millones de firmas con apoyo de diputados, exdiputados y familiares de gobernadores, con recursos que la autoridad electoral no ha podido fiscalizar.
Cuartoscuro
5 de abril, 2022
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Que Siga la Democracia, AC, la organización que reunió las firmas necesarias en tiempo récord para hacer posible la consulta de revocación de mandato del próximo 10 de abril, está conformada por diputados morenistas, exlegisladores federales, familiares de funcionarios públicos y dirigentes estatales del partido, quienes han desplegado una campaña de promoción masiva —mediante mítines y anuncios espectaculares— cuya fuente de financiamiento, hasta ahora, no ha podido ser aclarada por el órgano de fiscalización del INE.

Constituida como asociación civil el 11 de octubre de 2021 ante un notario de Saltillo, Que Siga la Democracia (QSD) reunió en menos de dos meses alrededor de 9 millones de firmas ciudadanas para solicitar la organización de la consulta revocatoria. 

La dirigente visible de la organización es Gabriela Jiménez Godoy, que ha sido candidata a diputada local y federal por PRD, PAN, MC y, recientemente, en los comicios de 2021, por Morena, y también fue directora general de Servicios a Diputados en San Lázaro. Su esposo, el empresario Edgar Garza Ancira, fue quien registró el nombre de “Que Siga la Democracia”, el 23 de noviembre de 2021, ante el Instituto Mexicano de la Propiedad Industrial (IMPI), con domicilio fiscal en una de sus empresas en la Ciudad de México.

La mesa directiva de QSD está conformada por cuatro exdiputados federales de Morena de la 64 Legislatura (2018-2021): el mexiquense Sergio Pérez Hernández, la jalisciense Katia Castillo Lozano y los chiapanecos Juan Enrique Farrera Esponda y Marco Antonio Andrade Zavala, de acuerdo con el acta constitutiva de la asociación. En el órgano directivo de AC también figuran Jesús Azael Martínez Mancillas, que fue asesor parlamentario de Morena y candidato a diputado local en Nuevo León, y Lizette Vázquez Sánchez, excandidata a diputada federal suplente de Gabriela Jiménez en la elección de 2021.

Como si se tratara de un partido político, la organización designó a coordinadores en las cinco circunscripciones electorales y en los estados, de acuerdo con un documento interno al que tuvo acceso Animal Político.

Como líderes regionales fueron nombrados los exdiputados federales Zaira Ochoa Valdivia, originaria de Veracruz (en la tercera circunscripción); Marco Antonio Carbajal Miranda, de Sonora (en la primera); Marco Antonio Andrade Zavala, de Guerrero (en la cuarta); Sergio Pérez Hernández, del Edomex (en la quinta), y Juan Enrique Farrera Esponda, de Chiapas (en la segunda), todos ellos exintegrantes de la 64 Legislatura federal.

Por estados, el operador de QSD en Sonora es Alfonso Durazo Chávez, hijo del gobernador morenista Alfonso Durazo. En Guerrero, la AC designó a Félix Salgado Macedonio, padre de la gobernadora Evelyn Salgado, y en Colima, a Arnoldo Vizcaíno Rodríguez, padre de la mandataria Indira Vizcaíno Silva.

Los líderes en Chihuahua son Alejandro Pérez Cuéllar, hermano del alcalde de Ciudad Juárez, Cruz Pérez Cuéllar, y el exdiputado federal Ulises García Soto. En Michoacán, el operador es Sergio Esteban Rodríguez Herrera, que fue coordinador de medios en Pro Origen, SC, despacho jurídico fundado por el hoy gobernador Alfredo Ramírez Bedolla.

En Veracruz, fue nombrado Felipe Daniel Castro Girón, exdirector del Centro Estatal de Control, Comando, Comunicaciones y Cómputo (C4) en el gobierno del morenista Cuitláhuac García, y también fue candidato a regidor de Xalapa en 2021 y enlace parlamentario de la Cámara de Diputados.

El operador político de QSD en Aguascalientes es el diputado local Heder Pedro Guzmán Espejel, actual integrante del Congreso estatal. En Nayarit, fue designada Zaira Noemí Iturbe Quirarte, que a su vez es delegada estatal en funciones de presidenta de Morena, y en Coahuila, Alma Rosa Garza del Toro, dirigente estatal del PT.

En el Edomex, Hidalgo, Tamaulipas y Durango, fueron nombrados las y los exdiputados federales de la 64 Legislatura David Orihuela Nava, María Marivel Solís Barrera, Olga Patricia Sosa Ruiz y Martha Olivia García Vidaña, respectivamente.

En Puebla, el dirigente es Jorge Antonio Mota Jiménez, colaborador de Eric Cotoñeto Carmona, exlíder del PRD estatal e identificado por medios locales como operador electoral del gobernador Miguel Barbosa.

En Tabasco, San Luis Potosí y Baja California Sur, los encargados son, respectivamente, Exequias Braulio Escalante Castillo, exdiputado local; Ilich Makcim Cordero, exasesor legislativo de Morena en San Lázaro, y Daniel Druk Geraldo, que fue regidor de La Paz y coordinador administrativo de la oficina del alcalde.

La AC no reconoce gastos; partidos urgen a investigar

Debido a la participación de legisladores, parientes de funcionarios y dirigentes estatales de Morena en QSD, el PRD solicitó al INE indagar si la AC ha ejercido, indebidamente, recursos de origen público para promover la revocación de mandato.

Además, el INE ya confirmó que gobernadores, superdelegados, diputados y comités municipales de Morena utilizaron indebidamente recursos en la etapa de recolección de firmas para la consulta. De hecho, este fin de semana, el secretario de Gobernación, Adán Augusto López, participó abiertamente en mítines de promoción de la consulta en Sonora y Coahuila, a los que acudió en una aeronave oficial.

“Es un hecho público y notorio que actualmente se encuentran en proceso electoral los estados de Aguascalientes, Durango, Hidalgo, Oaxaca, Quintana Roo y Tamaulipas, por lo tanto, los servidores públicos, cualquiera que sea su ámbito de competencia, se deben conducir con precaución y mesura, dado que se corre el riesgo de afectar los principios constitucionales de certeza, imparcialidad, legalidad, objetividad y seguridad jurídica, pues se tiene la duda fundada de que quienes participan en la ilegal difusión y promoción del ejercicio de revocación de mandato son servidores públicos, quienes están obligados a observar los principios electorales en los estados que tienen elecciones”, advirtió el PRD en una queja.

A pesar de que el INE ha documentado que la publicidad mediante espectaculares y bardas ha costado al menos 5.4 millones de pesos, la organización ha rechazado reiteradamente ante el árbitro electoral que haya pagado uno solo de los anuncios, aun cuando existen imágenes en las que explícitamente aparece el nombre de la AC.

La asociación aún no obtiene la autorización de Hacienda para recibir donaciones, de acuerdo con registros del SAT revisados por Animal Político. QSD ha sostenido ante el INE que ciudadanos y empresarios, de manera individual y voluntaria, han aportado recursos propios para la difusión de la revocación.

Fuentes del INE señalaron que la decisión de promover la revocación mediante una asociación civil pudo haber sido una estrategia para eludir la normativa electoral, ya que las AC no son sujetos fiscalizables por el instituto, sino únicamente los partidos políticos, de acuerdo con los Lineamientos de Fiscalización en Materia de Revocación de Mandato aprobados por el INE.

Hasta ahora, el árbitro electoral no ha podido solicitar a las autoridades de Hacienda información financiera sobre QSD, pues no cuenta con evidencia de contrataciones o erogaciones hechas por la propia organización.

Como parte del procedimiento especial sancionador 39/2022, la dirigente de la AC, Gabriela Jiménez, argumentó que “la asociación que representa se financia a través de aportaciones de recursos de carácter privado de ciudadanas y ciudadanos interesados en participar activamente en las actividades democráticas que desempeña dicha asociación”.

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