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Cuál es el número ideal de horas que hay que dormir al día (y de qué manera)

Robarle horas al sueño para hacer deporte, trabajar o practicar alguna afición es algo habitual. Sin embargo, esta costumbre puede causar problemas de salud y empeorar nuestro estado anímico. ¿Cómo podemos averiguar cuánto tiempo hay que dormir para que nuestra salud no se resienta?
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28 de enero, 2019
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Algunas veces, la diferencia entre un día productivo y una pérdida de tiempo está en una hora: una hora extra de sueño, una hora extra de ejercicio o una hora de trabajo a fondo puede tener un gran impacto en cómo se trabaja y se vive.

Casi todos lo hacemos. Nos levantamos temprano para ir al gimnasio. Nos dormimos tarde para responder correos del trabajo. O vemos sin parar Netflix en la cama.

De diferentes formas, solemos posponer el sueño o quitarle relevancia. Sin embargo, si deseas estar más sano, necesitas darte tiempo para dormir. Porque si logras acurrucarte tan solo una hora más probablemente te sentirás mejor, te verás mejor y serás mejor en tu trabajo.

Persona durmiendo en un parque.

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Dormir durante el día y mantener un horario de sueño constante en las noches es la receta para vivir descansado.

Pero una hora extra debe ser solo el principio, advierten expertos. Los beneficios reales vienen al establecer un horario óptimo de sueño —y seguirlo a toda costa—.

Por qué es importante no escatimar

Resulta que los beneficios de dormir más —y de manera más consistente— son diversos y abundantes.

“Te vas a sentir mejor, vas a tener más energía, tendrás mejores ideas, contribuirás a tu equipo u organización de una mejor manera”, dice Rachel Salas, profesora asociada de neurología que se especializa en medicina del sueño y trastornos del sueño en la universidad de Johns Hopkins en Estados Unidos.

“Tu estado de ánimo mejorará y tendrás más razones para participar y compartir ideas”, dice. Además, dormir adecuadamente también se reflejará en tu exterior porque cuando escatimas en el sueño puedes “subir de peso y verte cansada con bolsas bajo los ojos”.

Chica durmiendo

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Establecer una rutina de sueño, y seguirla, es clave para una buena salud.

En 2013, la BBC se asoció con el Centro de Investigaciones del Sueño de la Universidad de Surrey para realizar un experimento en el que se descubrió que una hora extra de sueño mejoraba la agilidad mental de los participantes en pruebas por computadora.

Pero múltiples estudios dejan claro que optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más. El sueño es fundamental, no es algo que se agrega a conveniencia.

Un estudio en Estados Unidos a finales del año pasado mostró que los estudiantes que dormían ocho horas por la noche se desempeñaban mejor en los exámenes finales. Otro de la universidad de Michigan, en octubre, reveló que la falta de sueño afecta a la memoria y al rendimiento en el trabajo en áreas tan variadas como la repostería y la cirugía.

Otro estudio mostró que dos noches seguidas de dormir menos de seis horas puede hacerte sentir aletargado durante los próximos seis días. Y un estudio sueco publicado este año, en el que se observaron a 40.000 participantes durante 13 años, descubrió que aquellos que dormían periodos cortos tenían tasas de mortalidad más altas que los que no. En especial entre los mayores de 65 años.

Hombre manejando

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¿Manejas? La falta de sueño puede resultar en “microsueños”: episodios repentinos de dosificación que duran unos pocos segundos y son peligrosos al volante.

La mayoría de las personas saben que dormir más es bueno. El problema es que la vida —trabajo, hijos, amigos, ejercicio— suele evitarlo. Y como logran ser funcionales en el día a día, muchas terminan subestimando el poder de una hora extra.

Así que podrás dormir seis horas por noche y asumir que es todo el sueño que necesitas. Pero de acuerdo con los expertos ese es un gran error.

A veces, dice la profesora Salas, los malos hábitos se acarrean por tanto tiempo que muchos terminan con problemas de salud acumulados.

Algunos de los problemas que surgen a largo plazo pueden ser el aumento de peso, migrañas y fatiga constante. Puede ser también apnea de sueño o incluso lo que ella llama “microsueños”: cuando tu cerebro se apaga brevemente durante el día —por solo unos segundos—, a veces con los ojos abiertos y que representa un peligro obvio para los conductores.

La importancia de la consistencia

Pero, ¿qué es mejor, una hora extra de sueño o un horario consistente de sueño? Según Salas, deberíamos estar haciendo las dos cosas.

Una persona durmiendo con medias.

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Para descansar adecuadamente es importante conocer tu ciclo natural e sueño.

Reut Gruber, profesor asociado de psiquiatría en el Laboratorio del Sueño de McGill University en Montreal, dice que si bien no existe un número mágico que las personas deban alcanzar, hay una manera de calcular cuántas horas de sueño son las ideales para cada persona.

Cuando estés de vacaciones o no tengas compromisos al día siguiente, vete a dormir a una hora razonable y despiértate de manera natural -sin alarmas-. Toma nota de cuántas horas dormiste: ese número es tu nueva meta nocturna. También toma en cuenta cuándo te duermes y cuándo te despiertas. Esas horas son importantes.

“Una vez que tengas determinado este número, apégate a él a toda costa”, dice Gruber. “Programa todo para que puedas irte a la cama a tiempo y mantente en el horario en el que tu cuerpo se despertó naturalmente.

Eso bien podría ser una hora extra, pero para muchos podría ser más. Según expertos, muchas personas carecen de sueño suficiente y ni siquiera lo saben. Si estás durmiendo cuatro horas por noche, es probable que necesites muchas más horas para funcionar de manera natural.

Hay condiciones, por supuesto: las decisiones que tomes durante el día dictan qué tan bien dormirás cuando pongas esto a prueba por tu cuenta. Esto significa evitar cantidades excesivas de café o alcohol, que pueden afectar el ritmo circadiano de tu cuerpo —el reloj interno que determina a qué hora te duermes de manera natural y te despiertas—.

Niño durmiendo

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Optimizar el sueño implica mucho más que permanecer arropado una hora más.

Gruber también dice que los adultos deben aspirar a hacer 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana para poder descansar más.

“Es encontrar el balance”, dice Gruber. “Para estar sano es necesario estar activo“.

Es posible que te sorprenda cuánto tiempo terminas durmiendo pero, según Sigrid Veasey, profesora de medicina del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiana de la Universidad de Pensilvania, “si puedes dormir, necesitas el sueño”. Las personas deberían “sacar el tiempo de Instagram” y atenerse a su horario, dice. Ella lo intentó.

“Me fui a dormir a las 11 y me desperté a las siete, incluso los fines de semana”, dice. “Nada de siestas. Lo iba a hacer por dos semanas. Recuerdo que tras cinco días fue tan profundo (su sueño) que pensé: ‘wow, no dormía tan bien desde la secundaria'”.

Respeta tu ritmo

Una vez que determinas tu horario de sueño natural, mantenerte en curso con tu reloj interno hace toda la diferencia.

Pareja adulta bailando en la cocina

Geber86 / Getty Images
Los beneficios de dormir bien se reflejan en la salud exterior y en nuestro estado de ánimo.

“Aún si duermes 10 horas, mientras no esté alineado con tu ritmo circadiano, podrías terminar funcionando como una persona que carece de sueño”, dice Salas. Puedes agregar una hora o más, pero a menos que estés programándolo en sincronía con tus horas naturales de dormir y despertar, es probable que no estés descansando adecuadamente”.

“La gente tiene un juicio muy pobre sobre cuánto tiempo de sueño necesitan”, dice Veasey. “Hasta que te permites dormir un poco más y piensas: ‘estoy volando en mi día, haciendo cosas, sintiendo más interés en la gente, con mejor ánimo y me puedo concentrar mejor”.

Si aún te sientes aletargado después de haber comenzado a dormir más, los expertos advierten que esto podría ser señal de un problema de salud más apremiante. Pero mejorar tu sueño es una de esas decisiones de salud monumentales que te pueden dar un gran beneficio, dice Salas. “Es una de cosas que aborda todos los aspectos y dominios médicos”.

Tomarte el tiempo para determinar cuánto sueño necesita tu cuerpo —y acatarlo— podría ser una de las mejores inversiones que hagas. Mostrar agudeza en el trabajo es genial, pero estar vivo es mucho mejor.

“Las personas que están privadas de sueño terminan en accidentes automovilísticos. ¿Te imaginas tener un cirujano cerebral con falta de sueño?”, dice Salas. “Esa es la diferencia entre la vida y la muerte“.

Lee la nota original en inglés en BBC Capital.


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Cuartoscuro

Por qué las bolsas 'ecológicas' no son amigables con el ambiente

La gente ha optado por utilizar bolsas de tela u otro tipo de plástico para llevar sus compras, sin embargo éstas tampoco son la mejor opción.
Cuartoscuro
18 de enero, 2020
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Desde que inició el 2020 en la Ciudad de México está prohibida la comercialización, distribución y entrega de bolsas de plástico desechables. La legislación que entró en vigor el 1 de enero contempla varias sanciones para los comercios que no acaten la orden. 

Por ello las bolsas llamadas “ecológicas” comenzaron a ganar terreno pues la legislación establece que las bolsas de tela, yute, rafia (tipo costal), plástico tejido o malla están exentas de la prohibición; siempre y cuando sean durables y puedan reutilizarse en múltiples ocasiones.

Para lo anterior, Sedema especifica que el contenido mínimo de dichos productos debe ser de 50% de material reciclado post-consumo y 100% reciclables, y deberán estar integradas a un plan de manejo que garantice su retorno a los procesos productivos para su reciclaje.

Lee: Ley que prohíbe bolsas en CDMX opera con reglas provisionales, por ahora no habrá multas

Sin embargo, Gabriela Jiménez Casas, ecologa y encargada de difusión del Instituto de Ecología (IE) de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) explica que las bolsas que nos venden en el súper tampoco son tan ecológicas porque utilizan pigmentos dañinos y al final de cuentas puede que se vuelvan un problema. 

Miguel Rivas, especialista de Greenpeace México también señaló su preocupación al respecto pues señala que  “las bolsas que se están proponiendo como artículos reutilizables como son las de propileno y que se están vendiendo en el supermercado son de muy mala calidad, se van a romper muy rápido y van a ser más de lo mismo porque van a terminar en la basura”. 

“Las bolsas que se venden como ecológicos no son nada ecológicas”, dice Rivas quien señala que no dicen de qué están hechas ni cuántas veces deben usarse para compensar su huella ambiental y esa información debe ser mínima antes de vender un producto como ecológico. 

El experto señala que la mejor opción ahora es usar una bolsa de tela, si es posible que sea de algodón reciclado. Si se puede reusar la tela de ropa vieja mejor. “Que la gente busque opciones de tela durable pero que también sea sustentable porque la industria textil tampoco se queda atrás en los términos de la contaminación que genera”, dijo.

 “No se trata de buscar quien es el menos malo, sino de reusar todas las veces que sea posible. Si yo acumulo en casa 10 bolsas porque siempre que voy a super se me olvida y compro otra, esas bolsas dejan de ser ecológicas y se convierten en un contaminante más”, recalca.  

Las bolsas no son el único plástico que existe

Miguel Rivas, dice que la multa propuesta por el gobierno de la capital es el instrumento para ir generando el hábito en los comercios que están todavía pensando en que pueden dar bolsa y no les va a pasar nada. “Es una medida para que entiendan que la legislación está para cumplirse”.

De acuerdo con Rivas sí es un avance significativo el hecho de que la gente entienda que no puede exigir bolsas desechables como parte del servicio al cliente porque genera residuos, “esto es contaminación y eso nos afecta a todos y a todas no solo a los ciudadanos sino también a los empresarios y a los comercios”. 

Entérate: Comercios en CDMX tendrán hasta 15 días para dejar de usar bolsas antes de ser sancionados

Gabriela Jiménez del IE, explica que las bolsas de plástico surgieron como necesidad y se fueron empleando cada vez más hasta que se hizo un abuso desmedido “No podemos cortar de tajo este tipo de uso de bolsas porque hay necesidades que no se van a poder sustituir, como el sector alimenticio y médico”.

Pero el problema del plástico va más allá de las bolsas pues las botellas, los desechables y otros desechos también afectan. Para la especialista el uso de plásticos desmedido es terrible y hay que frenarlo, muestra de ello son las tres islas de plástico que flotan en los océanos que afectan a plantas y animales.

La experta cuenta que el uso de las botellas de plástico comenzó a partir del terremoto de 1985 porque la ciudad estaba en un caos y no había acceso al agua potable. Entonces muchas empresas que no vendían agua donaron sus envases para que pudiera ser llenadas con agua y llevarlas a las personas que lo necesitaban y que no podían acceder a ella de otra manera.”Se salió de control porque volvimos a la normalidad pero la gente se acostumbro a tomar agua embotellada”, señala. 

De acuerdo con la Sedema será hasta 2021 cuando también se prohíban todos los artículos de plástico de un sólo uso como los cubiertos, palillos mezcladores, platos, popotes, bastoncillos para hisopos de algodón, globos, varillas, vasos, tapas, charolas y aplicadores de tampones.

“Lo hicimos en dos partes precisamente como acuerdo con la industria del plástico porque necesitaban este paso de transición para adaptarse a las nuevas disposiciones. En enero de 2021 el resto de los plásticos de un solo uso como popotes, globos, capsulas de cafe y todo el plástico que usamos una sola vez y se va a la basura. Esa es la cantidad de basura que queremos desaparecer” dice Andrée Lilian Guigue Pérez, directora General de Evaluación de Impacto y Regulación Ambiental de la Sedema de la Ciudad de México. 

Te puede interesar: Adiós a las bolsas de plástico: Querétaro prohíbe su entrega en tiendas y supermercados

Según la Sedema la capital mexicana genera alrededor de 13 mil toneladas de basura diarias, de las cuales 8 mil 600 toneladas son enviadas a rellenos sanitarios y sólo mil 900 toneladas se van al reciclaje.

¿Cómo puedo contribuir? 

Para la especialista de la UNAM, la manera en la que podemos darle tratamiento a ese plastico es reutilizarlo. Reusar botellas y bolsas.

“Hay que hacer un equilibrio y analizar con cuidado que es lo que conviene más porque regresar a las bolsas de papel no es una opción. ¿Qué va a pasar con los árboles? Volvemos a lo mismo, es un exceso y es un abuso de los recursos”, señaló. 

De acuerdo con Jiménez si con los robos hormiga a la larga se ve la perdida, “estas acciones son acciones hormiga y a la larga se va a reflejar el beneficio”. La ecologa señala que nos acostumbramos al uso desmedido de plásticos y lo que se necesita es una reeducación que nos va a llevar muchos años. 

Entre las alternativas que sugiere son reciclar camisetas, mezclilla y hacer bolsas, “pero es importante que estemos dispuestos a invertir el tiempo para  hacerlas en casa, y si las vamos a comprar no hay que abusar de ellas”, dice. 

De acuerdo con Miguel Rivas los ciudadanos podemos hacer muchas cosas como dejar de preferir aquellos productos que vengan sobre empacados y dejar un poco de lado la comodidad. 

“Hay que entender que tenemos que hacer un sacrificio que probablemente sea de tiempo y de comodidad pero también lo estamos pagando con medio ambiente, con planeta, con futuro para nuestro hijos, familiares, y otras especies”, advirtió 

Para él, lo más importante de esta nueva legislación es que se entienda que hay un cambio en la dinámica de consumo y que los ciudadanos estamos dispuestos a hacer cosas como comprar a granel, llevar un recipiente, rellenar botellas de agua y comprar en mercados locales, pues eso ayuda mucho para que se pueda cambiar el modelo. 

 

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