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5 consejos simples para volver a ponerte en forma después del confinamiento

La inactividad durante los confinamientos y la pandemia puede haber debilitado la musculatura de muchos, pero existen soluciones simples para recuperar la forma.
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17 de mayo, 2021
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Cuando empezaron los confinamientos para luchar contra la pandemia de COVID-19, millones de personas dejaron de hacer ejercicio de forma regular.

Los expertos creen que es probable que hayan perdido masa muscular durante este tiempo.

Un efecto que puede provocar problemas de movilidad y equilibrio a largo plazo y desencadenar o agravar una amplia gama de afecciones graves de salud.

Las personas con problemas persistentes deben buscar la ayuda de un médico o fisioterapeuta, pero existe una lista de cosas que se pueden hacer para recupera la forma física.

Aquí va una lista de 5 cosas que puedes hacer, según varios expertos.

Ilustración sobre una mujer que hace ejercicio.

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No empieces con sesiones de una hora. Establece un tiempo más corto y ve aumentando cuando avances.

1. Pequeñas metas

Comenzar con algún ejercicio básico es lo más difícil para muchas personas, dicen los expertos. Su consejo: no intentes hacer demasiado.

“Pero empezar poco a poco es clave para mejorar la motivación“, dice Uzo Ehiogu del Royal Orthopaedic Hospital en Birmingham, Reino Unido.

“Se necesita una pequeña victoria todos los días“.

El ejercicio de fortalecimiento se trata fundamentalmente de mover cosas pesadas.

Pero eso no significa necesariamente levantar grandes pesos. Tu propio peso corporal puede ser suficiente.

Para alguien que ha estado haciendo muy poco o ningún ejercicio durante el confinamiento, 15 minutos de tareas domésticas o jardinería, o mil pasos adicionales al día, podrían ser un buen punto desde el que comenzar, dice.

“El factor más importante en la formación de hábitos saludables es la constancia”.

Así que la mejor manera de lograrlo es estableciendo pequeñas metas que puedas lograr.

“Es más probable que las personas que se impongan metas grandes no puedan cumplirlas”.

Comenzar con algunas flexiones (también conocidas como lagartijas) o medias flexiones, ejercicios de sentarse o pararse o hacer sentadillas y zancadas puede ser muy útil.

Ilustración de un hombre con su carretilla en el jardín

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Hacer pequeños trabajos en el jardín es otra forma de ejercitar los músculos.

2. Empujar y jalar

Los músculos de la parte superior del cuerpo, los bíceps, tríceps, los músculos pectorales o del pecho y el músculo trapecio de la espalda y los hombros pueden haberse debilitado durante el bloqueo.

Lisa Osborn-Jenkins, que trata a pacientes en Southampton, Reino Unido, dice que algunas cosas simples como cambiar la forma en que compramos pueden haber agravado los problemas.

“Llevar bolsas de la compra cargadas es una actividad que requiere mucha fuerza. El cambio a las compras a través de internet significa que muchas personas ya no hacen ese ejercicio”.

Una buena forma de recuperarlo es comenzar a hacer ejercicios de empujar y jalar (push and pull).

“Los músculos de la parte delantera del cuerpo suelen ser buenos para empujar y los músculos de la espalda son buenos para tirar”, dice el Ehiogu.

“Hay que intentar equilibrar ambos“.

Para ello son buenas las flexiones o las flexiones de tres cuartos si las completas son demasiado, empezando con solo unas pocas repeticiones.

Un ejercicio de tracción puede ser el remo, usando una banda elástica, o unas dominadas (pull-up) usando una barra en el marco de una puerta.

Pero no tiene por qué ser un ejercicio formal.

Mover cosas en el jardín o limpiar un armario puede aportar la misma cantidad de ejercicio.

Ilustración sobre distintos tipos de ejercicio

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Aunque tengamos las mejores intenciones, puede resultarnos difícil incluir el ejercicio en nuestra vida diaria.

3. Trabajo de piernas

Los ejercicios simples para la parte inferior del cuerpo y el núcleo (core) pueden producir grandes beneficios, dice la especialista en neurología, la doctora Caroline Appel.

Eso significa ejercitar los músculos de las piernas, las nalgas, los abdominales y la zona lumbar.

“Los ejercicios de sentarse o pararse son una buena forma de comenzar”, dice, junto con las elevaciones de pantorrillas así como subir y bajar las escaleras.

Simplemente comience con 10 repeticiones y aumente.

“Debes incrementar el ritmo más lentamente de lo que crees que puedes”, dice el Dr. Appel.

Cuando estés listo, y si es apropiado, puede pasar a sentadillas y zancadas en el mismo lugar.

“Si no tienes mucho dinero para el equipo, eso no debería detenerte. Puedes comenzar con casi nada”.

Ilustración sobre ejercicio agendado

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Tener claro que momento del día vas a dedicar al ejercicio te pone las cosas más fáciles.

4. Ponle fecha

Tener un horario escrito nos ayuda a superar la “fatiga por decisión” y mantener nuestro objetivo, dice el fisioterapeuta Ben Lombard.

En estos meses, dice, millones de personas se han perdido el ejercicio incidental, como caminar hasta la estación o a la parada del bus.

Por lo tanto, elaborar un horario para compensar el ejercicio perdido se ha vuelto doblemente importante.

“Las personas deben organizarse con objetivos simples, inteligentes y específicos“, dice Patricia Smith de la Universidad de Londres. Y eso es difícil de lograr sin un horario.

Smith dice que hacer ejercicio a la misma hora todos los días también puede ayudarnos a desarrollar rutinas saludables.

Y Lisa Osborn-Jenkins dice que es doblemente motivador si puedes hacerlo socialmente.

Hacer ejercicio con los demás te da dos tipos de motivación: “Existe el placer de estar con los demás, y existe la sensación muy importante de que no querrás decepcionarlos al no presentarte”.

Ilustración de varios elementos para hacer ejercicio.

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Deja todo preparado, te recordará que tienes un compromiso con tu salud.

5. Deja todo listo

Dejar preparado el equipo para hacer ejercicio la noche anterior es una buena forma de asegurarte que no olvidarás hacerlo por la mañana, dice Lombard.

“Se trata de minimizar las barreras mentales para hacer ejercicio”.

Cuando te levantes por la mañana y veas tu equipo listo, será una poderosa señal de determinación.

Una señal de que ya estás en ello.

Tener que buscar en el armario la ropa deportiva hace que sea mucho más probable que te eches atrás y la próxima vez te des la vuelta y te vuelvas a dormir.

Asimismo, Ehiogu dice: “Pon tus zapatillas junto a la puerta“.

Si dejaste de hacer ejercicio durante el confinamiento, date una razón menos para no volver a hacerlo ahora.

Ilustraciones de Gerry Fletcher.


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Xochimilco, más allá de sus canales y trajineras

En esta alcaldía del sur de la capital del país, donde zonas rurales coexisten con residenciales, iniciativas empresariales y sociales buscan combatir la pobreza y la desigualdad.
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2 de junio, 2022
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Xochimilco es famoso por sus canales de agua dulce donde cientos de trajineras resultan un atractivo turístico para visitantes nacionales y extranjeros. Estos canales existen desde la época prehispánica, cuando lo que ahora conocemos como la Ciudad de México era una enorme red de lagos y lagunas. Por su aportación cultural, el 11 de diciembre de 1987, el Centro Histórico de la alcaldía y sus canales fueron declarados Patrimonio Cultural de la Humanidad por la UNESCO.

Se trata de una región conformada en buena medida por pueblos originarios con una vocación festiva inigualable en la Ciudad de México; también es destino de amantes de las flores y plantas, quienes ahí encuentran una amplia variedad de estos productos.

Sin embargo, detrás de todo eso, Xochimilco y su población viven condiciones de rezago y pobreza que no se ven de manera cotidiana, pero que tienen efectos importantes en su población.

Datos del Consejo de Evaluación de la Ciudad de México (EVALUA), presentados en febrero pasado, indican que en toda la capital del país el porcentaje de personas que viven en pobreza extrema es de 16.8%; sin embargo, las dos alcaldías con mayor porcentaje son Milpa Alta (36.2%) y Xochimilco (28.5%).

Este porcentaje contrasta con lo que reporta la alcaldía Benito Juárez, que tiene una cantidad de habitantes similar a la de Xochimilco (alrededor de 420 mil), aunque únicamente cuatro de cada 100 se encuentran catalogados como población en pobreza extrema.

La diputada local Alejandra Méndez Vicuña es originaria de Xochimilco, aún vive en esa alcaldía y reconoce que se trata de una región muy completa por su demografía, pues en el territorio hay zona rural, zona de montaña y zonas residenciales. En medio de todo esto, se ha generado una problemática de asentamientos irregulares en suelo de conservación, donde viven miles de familias con importantes carencias y en condiciones de pobreza.

Alejandra Sousa

Causas y efectos

Los motivos por los que Xochimilco es la segunda alcaldía con mayor porcentaje de personas que viven en pobreza extrema son variados, así como las consecuencias.

De acuerdo con el Índice de Necesidades Básicas Insatisfechas de EVALUA, 62.76% de la población reporta carencia de vivienda; 51.64%, de salud, y 52.04%, de adecuación sanitaria. En toda la Ciudad de México, estos porcentajes son 48.9%, 40.4% y 27.0%, respectivamente. 

Esto significa que las carencias que vive Xochimilco son profundas y no son una novedad. Otro dato más es este del Inegi: en la Ciudad de México, solo 0.60% de las viviendas tiene piso de tierra; en Xochimilco, este porcentaje casi se cuadriplica y llega a 2.3%.

Por otro lado, uno de los efectos de estas condiciones de desigualdad es que esta alcaldía reporta la segunda tasa más alta de embarazo adolescente. Aquí, 81 de cada mil nacimientos tienen como madre a una joven de entre 15 y 19 años; el promedio de la Ciudad de México es 47.8.

“En Xochimilco hay aproximadamente una población de doscientas veintitantas mil mujeres. De esas, 15% aproximadamente son mujeres adolescentes. La tasa de fecundidad en mujeres adolescentes es el segundo lugar en la Ciudad de México, estamos hablando de 81 mujeres adolescentes de cada mil que tienen esta condición de mujeres, de adolescentes embarazadas. Este fenómeno tiene importantes consecuencias económicas y sociales”, explicó la diputada local.

“Es un asunto multifactorial, esta situación se deriva sobre todo de la falta de información que nosotros tenemos en cuanto a estos temas de prevención de enfermedades de transmisión sexual, prevención de embarazos adolescentes, de prevención de embarazos a temprana edad, y también de la salud sexual y reproductiva”. 

Infografía de Xochimilco

Vecinos en marcha

Xochimilco es rural, pero también es urbano. Ahí lo mismo conviven las trajineras con las zonas residenciales y es también sede de algunas empresas. Entre el cúmulo de empresas asentadas en Xochimilco está una que decidió no mirar hacia otro lado y poner su “granito de arena” para hacer frente a esta situación.

Se trata de Organon, una compañía de atención médica global que tiene como misión ofrecer medicamentos y soluciones impactantes para un día a día más saludable. Actualmente, tiene una base de más de 60 medicamentos y otros productos en una variedad de áreas que incluyen salud reproductiva, enfermedades cardiacas, dermatología, alergias y asma.

Recientemente, firmó un acuerdo de entendimiento con dependencias de gobierno como el Consejo Nacional de Población, así como organismos internacionales como el Fondo de Población de las Naciones Unidas, para emprender una intervención que tiene como objetivo reducir la tasa de embarazo adolescente.

En entrevista, posterior a la firma de este acuerdo, Geralyn Ritter, jefa de Asuntos Externos de Organon, reconoció que es el primer proyecto de este tipo para la empresa y se diseñó con la idea de ser un ejemplo para que, si da buenos resultados, pueda replicarse en otras partes del mundo.

“Es un programa para resolver una necesidad y yo no creo que hemos apreciado o no nos habíamos dado cuenta de que la necesidad era tan aguda, exactamente en Xochimilco, en nuestra casa, y nos sentimos con una responsabilidad de ayudar a contribuir con la comunidad en una manera positiva, y el hecho de que se alinee con muchas sociedades tan creíbles, que ya están trabajando en este problema y que nosotros podemos ayudar a hacer una fuerza que une a todos y dar fondos adicionales y tal vez ideas innovadoras de cómo llegar a esta población tan especial a través de medios digitales, herramientas innovadoras, dar esta educación de una manera no tradicional, creo que esto es lo que nos entusiasma mucho”, aseguró.

Este programa se puso en marcha a menos de un año de que Organon comenzara a operar como tal en nuestro país.

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