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Las sorprendentes maneras en que las horas a las que comes afectan a tu peso y tu salud

El reloj corporal, el metabolismo y la digestión interactúan de formas complejas. De modo que, a la hora de llevar una dieta sana y de mantener un peso equilibrado, no solo influye qué se come sino cuándo se come.
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21 de marzo, 2019
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Cuando los jóvenes comienzan la universidad, es común que aumenten de peso. En Estados Unidos llaman a este fenómeno “freshman 15”, en referencia a las 15 libras (algo más de seis kilos) que normalmente ganan durante el primer año en que los estudiantes viven fuera de casa.

En parte, este aumento de peso puede explicarse por la sustitución de comidas caseras por comidas precocinadas y comidas rápidas, combinadas con la reducción de la actividad física.

Sin embargo, cada vez más, los científicos están apuntando un factor adicional: el trastorno del ritmo circadiano, provocado por una cultura de comer y beber a altas horas de la noche y patrones de sueño inconsistentes.

La importancia del reloj

Durante décadas nos han dicho que el aumento de peso -junto con enfermedades asociadas como la diabetes tipo 2 y los padecimientos cardíacos- se debe a la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos.

Plato con un reloj

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No se trata solo de lo que comes, sino cuándo comes.

Pero hay una evidencia creciente que sugiere que la hora también es importante: no se trata solo de lo que comes, sino cuándo comes.

La idea de que nuestra respuesta a la comida varía en diferentes momentos del día, sin embargo, no es totalmente nueva.

Los antiguos médicos chinos creían que la energía fluía alrededor del cuerpo en paralelo con los movimientos del sol, y que nuestras comidas debían programarse en consecuencia: de 7:00 a 9:00 era la hora del estómago, cuando se debía consumir la mayor comida del día; de 9:00 a 11:00 se centraba en el páncreas y el bazo; de 11:00 a 13:00 era el momento del corazón, y así sucesivamente.

Creían que la cena debía ser un asunto ligero, consumida entre las 17:00 y las 19:00, que era cuando predominaba la función renal.

Reloj con alimentos.

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La idea de que nuestra respuesta a la comida varía en diferentes momentos del día no es totalmente nueva.

Aunque la explicación es diferente, la ciencia moderna sugiere que hay mucha verdad en esa antigua sabiduría.

Muchas personas piensan que la razón por la que se aumenta de peso si se come por la noche es porque hay menos oportunidades de quemar esas calorías, pero esto es simplista.

“La gente a veces asume que nuestros cuerpos se apagan cuando estamos dormidos, pero eso no es cierto”, dice Jonathan Johnston, de la Universidad de Surrey, quien estudia cómo nuestros relojes corporales interactúan con los alimentos.

Entonces, ¿a qué se puede deber?

La importancia del sueño

Una posibilidad es que comer por la noche extienda la ventana general durante la cual se consumen los alimentos. Esto le da a nuestro sistema digestivo menos tiempo para recuperarse y reduce la posibilidad de que nuestros cuerpos quemen grasa, ya que la quema de grasa solo ocurre cuando nuestros órganos se dan cuenta de que no hay más alimentos en camino.

Doctor midiendo la cintura a un paciente.

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Nuestra sensibilidad a la hormona insulina, que permite que la glucosa ingrese a nuestras células y se use como combustible, es mayor durante la mañana que durante la noche.

Antes de la invención de la luz eléctrica, los humanos se despertaban aproximadamente al amanecer y se acostaban varias horas después de la puesta del sol, y casi toda la comida se consumía durante las horas del día.

“A menos que tengamos acceso a la luz, luchamos por mantenernos despiertos y comer en el momento equivocado“, dice Satchin Panda, biólogo circadiano del Instituto Salk en La Jolla, California, y autor de The Circadian Code.

Su propia investigación ha revelado que la mayoría de los estadounidenses comen a lo largo de 15 horas o más cada día, consumiendo más de un tercio de las calorías del día después de las 18:00 horas, algo muy diferente a cómo deben haber vivido nuestros antepasados.

Ahora considera a esos estudiantes universitarios, comiendo y bebiendo hasta altas horas de la noche. “Un estudiante universitario típico rara vez se duerme antes de la medianoche, y también tienden a comer a medianoche”, dice Panda.

Sin embargo, muchos estudiantes tendrán que levantarse para ir a clases al día siguiente, lo cual, suponiendo que desayunen, reduce aún más la duración de su ayuno nocturno.

Mujer comiendo con la puerta del frigorífico abierta.

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Mantener el frigorífico bajo llave por la noche puede ser una buena idea si quieres perder peso.

También significa que están acortando su sueño, y esto también podría aumentar la probabilidad de que aumenten de peso.

Un sueño inadecuado altera la toma de decisiones y el autocontrol, lo que potencialmente conduce a una mala elección de alimentos, y altera los niveles de las “hormonas del hambre”, la leptina y la grelina, lo que aumenta el apetito.

Un engranaje de relojes

Dentro de cada célula de tu cuerpo, hay un reloj molecular que regula el tiempo de casi todos los procesos y comportamientos fisiológicos, desde la liberación de hormonas y neurotransmisores hasta la presión arterial y la actividad de las células inmunitarias.

Estos relojes se mantienen en sincronía entre sí y también con la hora del día, a través de señales desde una pequeña área de tejido cerebral llamada núcleo supraquiasmático (NSQ). Y su ventana al mundo exterior es un subconjunto de células sensibles a la luz en la parte posterior del ojo llamadas células ganglionares de la retina.

Ilustración del núcleo supraquiasmático.

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Los relojes de nuestro cuerpo se mantienen en sincronía a través del núcleo supraquiasmático.

El objetivo de todos estos relojes “circadianos” es anticiparse y prepararse para eventos regulares en nuestro entorno, como la llegada de alimentos.

Cuando viajamos al extranjero, el tiempo de nuestra exposición a la luz cambia, y nuestros relojes corporales se desplazan en la misma dirección, aunque se adaptan a diferentes velocidades. El resultado es el jet lag, que no solo nos deja con sueño o despiertos en los momentos equivocados, sino que también puede desencadenar problemas digestivos y malestar general.

Sin embargo, la luz no es el único factor que puede cambiar nuestros relojes. Cuando comemos también podemos cambiar las manecillas de esos relojes en el hígado y los órganos digestivos.

Los procesos complejos, como el metabolismo de las grasas o los carbohidratos de la dieta, requieren la coordinación de numerosos procesos que ocurren en el intestino, el hígado, el páncreas, el músculo y el tejido graso.

Si la conversación entre estos tejidos se revuelve, se vuelven menos eficientes, lo que a largo plazo puede aumentar el riesgo de padecer varias enfermedades.

En un estudio reciente, los investigadores compararon los efectos físicos de dormir cinco horas por noche durante ocho días consecutivos, con la misma cantidad de sueño pero en momentos distintos.

En ambos grupos, la sensibilidad de las personas a la hormona insulina disminuyó y la inflamación sistémica aumentó, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Sin embargo, estos efectos fueron aún más notorios en aquellos que dormían en momentos distintos (y cuyos ritmos circadianos estaban, por lo tanto, desalineados): en los hombres, la reducción de la sensibilidad a la insulina y el aumento de la inflamación se duplicaron.

Comida en un avión.

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Los viajes internacionales interrumpen nuestro ritmo circadiano.

Eso podría ser un problema para los viajeros frecuentes o cualquier persona que trabaje por turnos.

Según encuestas europeas y estadounidenses, entre el 15 y el 30% de la población activa realiza algún tipo de trabajo por turnos, lo que a menudo equivale a comer o estar activo cuando el cuerpo no lo espera.

El trabajo por turnos se ha relacionado con una serie de afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y depresión, y la alteración circadiana provocada por esta irregularidad se considera como la principal causante.

Sin embargo, todos somos trabajadores por turnos, al menos en parte, dice Panda. Se estima que el 87% de la población general mantiene un horario de sueño diferente los días de semana, en comparación con los fines de semana, lo que resulta en un jet lag social.

Las personas también tienden a desayunar al menos una hora más tarde los fines de semana, lo que puede resultar en el llamado “jet lag metabólico” .

La importancia de la rutina

Gerda Pot, investigadora de nutrición en el King’s College de Londres, estudia cómo la irregularidad diaria en la ingesta de energía afecta a la salud a largo plazo.

Pot se inspiró en su abuela, quien era rigurosa con sus rutinas. Cada día desayunaba a las 7:00, almorzaba a las 12:30 y cenaba a las 18:00. Incluso era intransigente con el horario de sus colaciones: café a las 11.30 y té a las 15:00.

Pot está convencida de que esta rígida rutina de su abuela la ayudó a mantenerse con buena salud hasta que cumplir casi los 95 años.

Hay algunas buenas razones para creerlo. Nuestra sensibilidad a la hormona insulina, que permite que la glucosa de los alimentos que comemos ingrese a nuestras células y se use como combustible, es mayor durante la mañana que durante la noche.

Aparato para medir el nivel de azúcar en la sangre.

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No tener horas regulares para nuestras comidas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes.

Cuando comemos tarde, la glucosa permanece en nuestra sangre durante más tiempo, lo que a largo plazo puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, donde el páncreas ya no produce suficiente insulina.

También puede dañar tejidos en otros lugares, como vasos sanguíneos o nervios en los ojos y pies. En el peor de los casos, esto puede resultar en ceguera o amputaciones.

Utilizando datos de una encuesta en Reino Unido que ha rastreado la salud de más de 5,000 personas durante más de 70 años, Pot descubrió que, aunque consumían menos calorías en general, las personas que tenían una rutina de comidas más irregulares tenían un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico: un conjunto de afecciones que incluyen presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en la sangre y niveles anormales de grasa y colesterol en la sangre, que en conjunto aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Entonces, ¿qué debemos hacer al respecto? Esforzarse por ser consistentes con los tiempos de sueño y de comidas es un buen primer paso.

Cuando abrimos las cortinas y vemos la luz brillante de la mañana, esto restablece el reloj maestro en el cerebro, por lo que al desayunar poco después eso refuerza el mensaje en los relojes de nuestro hígado y sistema digestivo. Por lo tanto, comer un buen desayuno puede ser esencial para mantener nuestros relojes circadianos funcionando en sincronía.

Amanecer

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Con la luz de la mañana se restablece el reloj maestro en el cerebro.

Algunos abogan por un enfoque más estricto de renunciar a todos los alimentos durante al menos 12 horas.

En un estudio histórico publicado en 2012, Panda y sus colegas compararon un grupo de ratones que tenía acceso a alimentos grasos y azucarados en cualquier momento del día o de la noche, con otro grupo que solo podía consumir estos alimentos en un período de ocho a 12 horas durante su “día”.

A pesar de que consumieron la misma cantidad de calorías, los ratones cuya ventana para comer estaba restringida parecían estar completamente protegidos de las enfermedades que comenzaron a afectar al otro grupo: obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y daño hepático.

Y, aún más, cuando los ratones con estas enfermedades siguieron un horario de comidas restringido, se recuperaron nuevamente.

“Casi todos los animales, incluyéndonos a nosotros, evolucionaron en este planeta con un ritmo muy fuerte de 24 horas en luz y oscuridad, y los ritmos asociados de comer y ayunar”, explica Panda.

“Creemos que una función importante (de estos ciclos) es permitir la reparación y el rejuvenecimiento cada noche. No se puede reparar una carretera cuando el tráfico todavía está en movimiento”.

Por eso, el adagio de que se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre parece más cierto que nunca.

Puedes leer el original en inglés en BBC Future.


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Cuartoscuro

Robles acusa venganza en su contra; podría enfrentar proceso libre, opina Sánchez Cordero

Robles escribió que “la venganza de unos, la cobardía y el silencio cómplice de otros”, así como una “justicia selectiva” la tienen presa.
Cuartoscuro
13 de agosto, 2020
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A un año de que un juez le impuso a Rosario Robles prisión preventiva por el presunto delito de ejercicio indebido de la función pública, la exsecretaria federal publicó una carta en la que insiste en que se le ha violado el debido proceso, y acusa que se le mantiene en la cárcel por motivos políticos.

Robles, quien fue secretaria de Desarrollo Social (en la entonces Sedesol) y de Desarrollo Agrario Territorial y Urbano (Sedatu) escribió que “la venganza de unos, la cobardía y el silencio cómplice de otros”, así como una “justicia selectiva” la tienen privada de la libertad.

Entérate: Viajes lujosos y contradicciones en domicilios: cómo justificó el juez mantener a Rosario en la cárcel

“A quienes se les ha acusado de delitos más graves se les respetan sus derechos, y a los delincuentes del crimen organizado se les ha dejado flagrantemente en libertad, la conclusión es clara: no se trata de un ánimo de justicia, estoy aquí porque me llamo Rosario Robles. También porque soy mujer”, sostuvo.

Robles se dijo tranquila, pues consideró que quienes tienen un problema son quienes mandan mensajes “equivocados”.

“Mejor huye porque si te presentas voluntariamente, tu delito no es grave y eres leal a tus principios, pero eres considerado adversario/a tu destino es la cárcel”, acusó.

Incluso, comparó su situación con la de mujeres que han sido asesinadas por defender sus derechos.

“A mujeres que se han atrevido a subvertir el orden patriarcal se les ha condenado, se les ha mandado a la hoguera o a la guillotina. Se les ha obligado a vestirse de hombres para ser reconocidas o confinadas a un convento. Miles han sido asesinadas por su pareja, a otras nos mandan a la cárcel para excluirnos, borrarnos”, insistió.

Pese a haber sido encarcelada, Rosario Robles no ha sido acusada de haber robado, lavado o aprovechado ilícitamente los miles de millones que presuntamente fueron desviados con el esquema de La Estafa Maestra.

Actualmente solo hay un proceso penal en curso, que está por llegar a la fase de juicio, en el que se le responsabiliza de presuntas omisiones.

La secretaria de Gobernación, Olga Sánchez Cordero, dijo en entrevista con Azucena Uresti de Radio Fórmula que, por los delitos que le están imputando, “ella podría enfrentar su proceso en libertad”.

“Yo opino que este tipo de delitos que le están imputando realmente se pueden enfrentar en libertad, en su casa”.

– ¿Rosario Robles no debería estar hoy en Santa Martha Acatitla?, le preguntó Uresti.

“Yo creo que si somos técnicamente muy puritanos o específicos y transparentes, mi opinión es que no”.

Esta es la carta completa escrita por Rosario Robles:

Hoy cumplo un año de estar privada de mi libertad injustificadamente. La venganza de unos, la cobardía y el silencio cómplice de otros, y una procuración de justicia selectiva me tienen aquí.

Se me acusa de una omisión (que no de corrupción) que no merece prisión, se han violado mis derechos al debido proceso y a la presunción de inocencia. Se me juzga por quien soy y no por lo que supuestamente hice.

Se ha puesto en marcha toda una maquinaria para denostarme, difamarme, hacer escarnio de mi persona con una saña que es proporcional al miedo y al odio que me tienen,

Llama la atención que soy la única en esta condición. A quienes se les ha acusado de delitos más graves se les respetan sus derechos, y a los delincuentes del crimen organizado se les ha dejado flagrantemente en libertad, la conclusión es clara: no se trata de un ánimo de justicia, estoy aquí porque me llamo Rosario Robles. También porque soy mujer.

Quieren borrar una vida entera de lucha por mejorar nuestro país y por abrir espacios y pelear por los derechos de las mujeres

Quieren borrar mi historia, anularme, silenciarme, no es la primera vez.

A mujeres que se han atrevido a subvertir el orden patriarcal se les ha condenado, se les ha mandado a la hoguera o a la guillotina. Se les ha obligado a vestirse de hombres para ser reconocidas o confinadas a un convento. Miles han sido asesinadas por su pareja, a otras nos mandan a la cárcel para excluirnos, borrarnos.

Pero más temprano que tarde aparecerán en mi camino juzgadores que con valentía apliquen la ley y me harán justicia. Yo estoy tranquila, como dijo el Presidente, mi tribunal es mi propia conciencia.

El problema es para quienes mandan mensajes equivocados a la sociedad: mejor huye porque si te presentas voluntariamente, tu delito no es grave y eres leal a tus principios, pero eres considerado adversario/a tu destino es la cárcel.

A veces despierto desolada, pero entonces pienso que lo mío no es nada frente al duro hecho de que más de 55 mil familias mexicanas están de luto y abandonadas en su dolor, que muchas tienen hambre, que cientas de miles se han quedado sin trabajo y que muchas madres tendrán que optar entre trabajar para darle de comer a su hijos o quedarse en casa para hacerle de maestras o cuidadoras porque el Estado ha delegado en ellas lo que es su responsabilidad.

A final de cuentas, a pesar de la situación estoy agradecida porque estoy viva y sana. Porque mi hija Mariana (mi mayor tesoro) goza de salud y ante esta adversidad ha mostrado una fuerza que me hace sentir orgullosa, porque mi familia y mis amigas se encuentran bien y no me abandonan, porque muchísima gente a la que no conozco me ha enviado su solidaridad y bendiciones.

Por otra parte siempre me he sentido orgullosa de que soy de las pocas políticas que han recorrido el país, que han llegado hasta lo lugares más recónditos, siempre he dicho que he trabajado por las comunidades más pobres y porque las mujeres rompan las cadenas que las atan ( hoy la “Ley Robles”, por ejemplo).

Por ahora he tenido oportunidad de estar con las olvidadas entre las olvidadas. Con las mujeres que nadie voltea a ver (yo misma no lo había hecho), muchas de las cuales son inocentes. Algunas porque son indígenas o porque no tienen recursos para una buena defensa.

He conocido de primera voz relatos desgarradores. La cárcel tiene cara de pobreza, la injusticia tiene cara de mujer. Aquí he asumido una causa más, la de muchas de estas mujeres que se me acercan con la esperanza de encontrar una luz, una palabra de aliento, una solución. Porque el poder (de servir) no te lo da un cargo sino la fuerza interior y una trayectoria que aún en este lugar de oscuridad muchas respetan, no dejo de luchar entonces.

Quiero demostrar mi inocencia. Pronto dejaré atrás este episodio. Estoy segura.

Mientras tanto, gracias, muchas gracias a las y los que con su fuerza me han sostenido, en especial a mi Mariana que no me deja caer.

Pronto podremos darnos un abrazo.

Rosario Robles

13 de agosto de 2020

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