Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura
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Foto:Petr Kratochvil/Public Domain

Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura

Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicios que se basa en la presión y tensión que hasta cierto punto pueden sustituir a los ejercicios abdominales tradicionales.
Foto:Petr Kratochvil/Public Domain
Por BBC Mundo
11 de febrero, 2016
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Los ejercicios hipopresivos trabajan y tonifican los abdominales profundos, dando forma a la cintura.

Mientras que el actor Jake Gyllenhaal se sometió a una rutina de 2.000 abdominales diarios para interpretar a un boxeador en la película Southpaw,la modelo brasileña Gisele Bündchen optó para tonificar los suyos un método que ni siquiera requiere de movimiento.

Se trata de los abdominales hipopresivos, un tipo de ejercicios que se basa en la presión y tensión que hasta cierto punto pueden sustituir a los ejercicios abdominales tradicionales.

La clave es saber cuál es el objetivo, según explicó Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

La brasileña Gisele Bündchen recuperó la forma de su abdomen tras dar a luz a dos niños.

Para Bündchen fue especialmente beneficioso tras dar a luz, pero las ventajas de este tipo de abdominales no son exclusivas de las modelos, ni de las mujeres embarazadas, sino que pueden beneficiar a la mayoría de las personas.

“La teoría del ejercicio hipopresivo es que se trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento”, contó el preparador físico español.

“Lo que se logra es reducción de la cintura y la tonificación del abdomen profundo, el transverso”.

La importancia de la postura

Marco destaca que el propio hecho de mantener el abdomen bien apretado ya se puede considerar como un ejercicio hipopresivo, ya que simplemente lo que se busca es activar la musculatura profunda abdominal y que se abra la caja torácica.

“Depende muchísimo de la respiración y una de sus características principales es la apnea”.

Con los ejercicios hipopresivos se contiene la respiración y y se tensa el abdomen en posturas similares al yoga.

Al tratarse de una ejercicio basado en las posturas es muy importante tener consciencia de cómo se logra la activación de los músculos orientados a cada una de las posturas del cuerpo.

Si se hace de una manera no dirigida y descontrolada puede llegar a provocar otras patologías de origen mecánico“, alertó el profesor de Alto Rendimiento.

Hay diferentes tipos de dificultad y es recomendable ir evolucionando lentamente.

Los abdominales hipopresivos no son aconsejados para las mujeres embarazadas ni para la gente con tensión arterial elevada, ya que al contener la respiración se aumenta la presión sanguínea.

Sin embargo, sus beneficios son altamente recomendados para el período posterior al parto, ya que al dar a luz las mujeres sufren un debilitamiento de la musculatura profunda de su abdomen.

“Trabajando esa parte del cuerpo es cuando se consigue reafirmar todo lo que es el cinturón pélvico, activando también la musculatura lateral, los oblicuos, y la zona lumbar“.

“Además disminuye el contorno de la cintura y aumenta la musculatura del core, que es el pilar del ejercicio para el cuerpo humano”.

Marco agrega que también ayuda a disminuir o eliminar las pérdidas de orina.

Tensión y presión

La recomendación es que los abdominales hipopresivos se realicen en una rutina de entre 20 y 30 minutos o como complemento de otra sesión, ya que no están dirigidos a la pérdida de peso sino al efecto muscular.

La plancha es uno de los ejercicios en los que se logra una mayor contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal.

Si bien hay una gran variedad de posiciones y posturas, Marco advierte que es importante no tratar de hacerlas todas desde un inicio e ir evolucionando a medida que aumenta el estado físico del cuerpo.

Entre las más básicas se encuentran las siguientes:

  • Elongación: “Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado, bien activado como se llama, con los brazos estirados hacia arriba”.
  • Coaptación: “Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa posición mantienes el abdomen apretado”.
  • Cuadrupedia: “Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado”.

También hay otras posturas sencillas como la sedestación (sentado con las piernas dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y otras más avanzadas como la plancha.

Si bien la aparición de los abdominales hipopresivos en los años 80 surgieron como una alternativa a los tradicionales, que se consideraba producían un abdomen abultado y voluminoso, lo que más se recomienda en el presente es que sean complementarios.

Los abdominales hipopresivos pueden ser una complememento ideal a los abdominales tradicionales, basados en la repetición.

Mientras que con uno se gana masa muscular y facilita la aparición de la llamada “tableta de chocolate”, el otro tonifica y reduce el contorno de la cintura.

El resto se basa en una buena nutrición para evitar la acumulación de grasa, ya que de lo contrario los beneficios de uno o de otro no estarán a la vista.

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Perseverance: estas son las mejores imágenes tomadas por el robot en sus primeras semanas en Marte

Te mostramos algunas de las mejores imágenes tomadas por el robot desde que comenzó a acercarse a la superficie de Marte.
3 de marzo, 2021
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Desde que aterrizó en el cráter Jezero de Marte en febrero pasado, el robot Perseverance de la NASA no deja de asombrarnos con las imágenes del “planeta rojo”.

Aunque a simple vista se parecen bastante a un desierto de algún lugar de la Tierra, la realidad es que las fotos provienen desde miles y miles de kilómetros, desde una depresión en el norte del ecuador del planeta.

En BBC Mundo te ofrecemos una selección de las nuevas imágenes enviadas por la misión que busca signos de vida microbiana, así como caracterizar la geología de Marte y su clima pasado.

First image taken from the High Resolution Imaging Experiment camera aboard Nasa's Perseverance Rover on the surface of Mars (19 February 2021)

Nasa/JPL-Caltech/MSSS
La primera imagen del robot Perseverance en la superficie de Marte fue tomada con la cámara del Experimento de Imágenes de Alta Resolución a bordo del Mars Reconnaissance Orbiter de la NASA.

Colour image of Mars taken by the Hazard Cameras on the underside of Nasa's Perseverance Mars rover

Nasa/JPL-Caltech
Esta es la primera imagen en color de alta resolución enviada por las cámaras en la parte inferior del Perseverance después de su aterrizaje.

Imagen del Mars Reconnaissance Orbiter

Nasa/JPL-Caltech/UArizona
Perseverance puede ser visto en esta imagen satelital desde su lugar de aterrizaje, seis días después. Las dos zonas brillantes a los lados son resultado de los cohetes durante la etapa de descenso.
Image of Mars rover and planet surface using its onboard Left Navigation Camera (Navcam), 1 March 2021

Nasa/JPL-Caltech
Perseverance lleva una carga de instrumentos científicos para recopilar información sobre la geología, la atmósfera y las condiciones ambientales del planeta. La cámara que tomó esta imagen está ubicada en lo alto del mástil del robot y ayuda a moverlo por la superficie.

Nasa's Perseverance Mars rover deck (20 February 2021)

Nasa/JPL-Caltech
Esta es una vista de la cubierta del robot y proporciona una buena perspectiva del llamado PIXL, uno de los instrumentos que se utilizará para identificar elementos químicos.

Mars surface captured by onboard Right Navigation Camera (Navcam), 1 March 2021

Nasa/JPL-Caltech
PIXL también incluye una cámara que toma primeros planos de las rocas y la superficie.

A panorama, taken on 21 February, by Mastcam-Z

Nasa/JPL-Caltech/ASU/MSSS
Este es la primera foto panorámica de 360 grados que tomo Perseverance. La fotografía fue ensamblada en la Tierra a partir de 142 imágenes individuales.
This wind-carved rock seen in first 360-degree panorama taken by the Mastcam-Z instrument

Nasa/JPL-Caltech/ASU/MSS
Esta roca tallada por el viento de Marte muestra cuántos detalles capturan los sistemas de cámaras. La roca ha sido denominada informalmente “foca del puerto”, por razones obvias.

A detail shot from the top of the panorama shows the rim of Jezero Crater

Nasa/JPL-Caltech/ASU/MSSS
Un detalle tomado desde la parte superior del robot muestra el borde del cráter Jezero, el lugar de aterrizaje de Perseverance. El borde está a varios kilómetros de distancia.
Mars surface using Left Mastcam-Z camera

Nasa/JPL-Caltech/ASU
Esta imagen fue tomada por el “ojo izquierdo” del sistema de cámaras llamado Mastcam-Z. Las cámaras izquierda y derecha están una al lado de la otra y apuntan en la misma dirección, proporcionando una vista estéreo similar a la que verían los ojos humanos.

Mars surface using Left Mastcam-Z camera

Nasa/JPL-Caltech/ASU
Tomada un par de días antes, usando la misma cámara, esta imagen fue seleccionada por votación pública como “Imagen de la Semana” para la Semana 2 de la misión del Perseverance.

Section of layering in a delta on the surface of Mars

NASA/JPL-Caltech/ASU
En esta imagen, el “ojo derecho” de Mastcam-Z se ha acercado a lo que probablemente sea una sección del antiguo delta del Jezero que se ha aislado de la formación principal como resultado de la erosión a lo largo del tiempo. Las capas de sedimentos del delta son uno de los objetivos científicos clave para el robot en su búsqueda de signos de vida antigua.

Mars Perseverance Descent Stage Down-Look Camera image

NASA/JPL-Caltech
Las primeras imágenes enviadas se tomaron durante el descenso del robot. Aquí, el Perseverance se baja con tres cuerdas de nailon y un “cordón umbilical”. Cuando las ruedas del robot tocaron el suelo, las ataduras se cortaron.

Parachute shot from the spacecraft's backshell during descent

Nasa/JPL-Caltech
Esta imagen también se realizó durante el descenso. Cuando el robot estaba a unos 11 km del suelo, la nave espacial desplegó el paracaídas supersónico para frenar la velocidad.


The surface of Mars directly below Nasa's Mars Perseverance rover is seen using the Rover Down-Look Camera

NASA/JPL-Caltech
Otra imagen del Jezero durante el descenso. El robot finalmente aterrizó hacia el área centro-izquierda de esta foto. El terreno elevado a la derecha es el delta remanente formado cuando un antiguo río fluyó hacia el cráter lleno del lago y dejó caer su sedimento. Las muestras de roca y suelo del delta se guardarán en tubos y se dejarán en el suelo para devolverlas a la Tierra en una fecha futura.

Todas las imágenes tienen derecho de autor: Nasa/JPL-Caltech


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