Siete errores al comer que cometen hasta las personas más sanas
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Siete errores al comer que cometen hasta las personas más sanas

No cometer ninguno de los siete errores de este artículo no va a revolucionar tu salud, pero si lo tuyo es comer sano puede darle un empujón a tu vida.
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Por BBC Mundo
30 de marzo, 2017
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Hasta la gente más disciplinada comete errores que pueden hacerles perder algunos beneficios de llevar una dieta sana.

Si eres de los que cuidan mucho su alimentación seguro que te interesa saber qué pequeños detalles pueden ayudar a que tu cuerpo absorba más y mejor los nutrientes que consumes.

Aquí van siete trucos que te ayudarán a maximizar los beneficios de algunos alimentos.

1. Consumes semillas enteras de lino

Las semillas de lino tienen omega-3, fibra y lignanos (antioxidantes) y además son un laxante natural que se utiliza para combatir el estreñimiento.

Muchas personas las consumen enteras durante el desayuno, añadidas al yogur o a los cereales, pero entonces las semillas pueden pasar por nuestro intestino sin ser digeridas.

Por eso algunos nutricionistas, como Cara Rosenbloom, recomiendan consumir el lino triturado o molido para facilitar la absorción de sus nutrientes.

2. Consumes bebidas energizantes después de hacer deporte

Las bebidas energizantes contienen un alto nivel de azúcar y sales minerales y están diseñadas para reemplazar los fluidos y los electrolitos que se pierden con el sudor. Pero según los nutricionistas no es necesario consumir este tipo de bebidas después de hacer ejercicio a no ser que se haya hecho un esfuerzo excepcional, como correr un maratón.

“Si se ha hecho menos de una hora de ejercicio no es necesario tomar nada de reposición”, le dice a BBC Mundo Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación

“Y en general, después de hacer deporte aficionado, tampoco”, añadió.

Lo que recomiendan los nutricionistas es rehidratarse bebiendo un vaso de agua.

3. Te saltas el aliño en la ensalada

Los vegetales contienen vitaminas liposolubles, como la A, E y K, además de varios antioxidantes, que requieren de grasa para poder ser absorbidos por nuestro organismo.

Por eso saltarse un aliño con aceite puede hacer que queden atrás nutrientes clave de la ensalada. En lugar del aliño con aceite también pueden ayudar en esa absorción ingredientes ricos en grasas como el aguacate, las semillas, las nueces o el queso.

“Para cualquier dieta que lleves necesitas una cierta cantidad de grasa para que las vitaminas que son solubles en grasa estén dispersas y se puedan digerir y absorber”, explica Román.

“De todas formas es muy difícil que en una dieta no haya grasa”, apunta el especialista.

4. Mezclas los suplementos vitamínicos con el café o el té

La cafeína puede dificultar la absorción de algunas vitaminas y minerales de los suplementos alimenticios, como el calcio, el hierro o las vitaminas B y D.

Así que cuando tomes tus pastillas de suplementos vitamínicos nutricionistas como Cara Rosenbloom recomiendan hacerlo con agua y preferiblemente antes o después de tomar bebidas con cafeína, como el café, el té o la cola.

Aún así, el especialista en nutrición Jesús Román matiza que el café no dificulta la absorción de una manera aguda. “Los astringentes, como el tanino, limitan mucho más la absorción”, asegura.

En cualquier caso, “casi nunca se comen los alimentos puros, aislados, así que siempre hay interacciones”, apunta Román.

5. Te olvidas de agitar el envase de la leche de almendra, soja o arroz antes de beberla

Distintos tipos de leche veganaEl calcio añadido no se disuelve en estas leches como el que va naturalmente dentro de la leche de vaca.

Las alternativas a la leche de vaca, como la leche de soja, almendra o arroz, están con frecuencia fortificadas con calcio y vitamina D. Pero los nutrientes añadidos no se disuelven en el líquido muy bien y tienden a precipitarse al fondo del envase.

Si bebes la leche antes de agitarla es posible que te pierdas todos esos suplementos.

Según Román, el calcio añadido, que es un calcio mineral, no se disuelve en estas leches como el que va naturalmente dentro de la leche de vaca. Así que agitarlo es correcto, aunque el especialista recomienda, si es posible, consumir leche de vaca.

6. Crees que consumes alimentos probióticos porque comes yogur pero…

El yogur es leche fermentada y el beneficio más destacable de este alimento es su contenido probiótico, que ayuda a mantener la salud de nuestra flora intestinal.

Pero si el yogur está pasteurizado o esterilizado ya no tiene los microorganismos vivos que queremos que permanezcan activos en nuestro intestino, así quepasa a ser un producto lácteo más, que contiene calcio, vitaminas y proteínas, como la leche, pero no tiene utilidad probiótica.

Comer un yogur pasteurizado es, nutritivamente, como beberse un vaso de leche, según Jesús Román.

7. Confundes comer ensalada con comer vegetales

VegetalesUna ensalada básica tiene muy poca densidad nutritiva.

Se trata de una confusión de volumen, según Román. Hay algunas personas que viven a base de ensaladas y creen que ya comen suficientes vegetales.

“Una ensalada básica, que tiene 30gr de lechuga, un par de rodajas de tomate y unas aceitunas no es suficiente porque no tiene volumen, así que no tiene la suficiente densidad nutritiva”, dice, puntualizando además que algunos de estos ingredientes son en un 90% agua.

Para cumplir con la recomendación de la OMS de comer al menos 5 porciones de vegetales y fruta al día, de 80gr la porción, hace falta incluir en la dieta vegetales con más densidad, es decir, verduras guisadas, frutas y legumbres.

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Por qué la pandemia de COVID-19 disminuyó nuestra capacidad de concentración (y 3 trucos para recuperarla)

Una de las consecuencias psicológicas de la pandemia es la dificultad para concentrarse en tareas como la lectura o el trabajo.
19 de diciembre, 2020
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Da la impresión que ya llevamos años en estos “tiempos inciertos”.

Hace meses nuestras rutinas fueron interrumpidas y nos hemos visto obligados a adaptarnos.

Y una consecuencia importante es el estado de fatiga mental. Se volvió más difícil concentrarse durante un período largo de tiempo y parece que estuviéramos en un estado colectivo de distracción casi constante.

“Sentí que tenía un bloqueo mental que me impedía concentrarme “, afirma la escritora y lectora asidua Sophie Vershbow.

Ella entró en ese estado de ánimo al principio de la pandemia y su tuit en el que admitía no poder concentrarse lo suficiente para leer un libro recibió más de 2.000 “me gusta”.

Pero no está sola. Haga una búsqueda rápida en internet y encontrará una avalancha de artículos recientes sobre personas que no pueden concentrarse, el predominio de la “niebla mental” y las diferentes formas de pérdida de concentración.

Por supuesto, gran parte de este sentimiento subjetivo de distracción mental se centra en los aspectos prácticos de la vida actual.

Para muchas personas, sobre todo para los padres y madres, el cambio repentino al trabajo desde casa significó una intensificación del conflicto entre su labor profesional y la vida doméstica.

Es complicado concentrarse en una hoja de cálculo mientras los hijos luchan por el control remoto del televisor.

Trabajo en casa

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El trabajo en casa cambió la vida a personas en todo el mundo.

Pero parece que hay más que eso. Incluso cuando se termina el trabajo del día y los niños están en la cama, no deja de ser difícil escapar con la ayuda de una novela.

La teoría

Existe una teoría psicológica, aplicada originalmente en el contexto del aprendizaje, que puede ayudar a explicar por qué vivir en la era de la covid-19 puede haber convertido nuestras mentes en una ensalada mixta.

Se llama teoría de la carga cognitiva y fue desarrollada por primera vez por el psicólogo educativo australiano John Sweller.

Nuestras mentes son como sistemas de procesamiento de información. Cuando estamos trabajando en un problema, especialmente uno desconocido, dependemos de nuestra “memoria de trabajo“, que es muy limitada tanto en su capacidad de almacenamiento como en el tiempo que retiene los datos.

Cuanto menos familiarizado uno está con una tarea, más dependerá de su memoria de trabajo para intentar hacer algún malabar con la información relevante y buscar una solución.

Por el contrario, cuando uno es experto, la mayor parte de lo que necesita saber se almacena en la memoria de largo plazo y puedes completar la tarea en piloto automático.

Nuevas tareas, nuevos niveles de estrés

La teoría de la carga cognitiva proporciona un marco útil para comprender las diferentes formas en que la pandemia puede estar causando estragos en la función mental.

Mujer corriendo

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El ejercicio es una buena manera de reducir el estrés.

Primero, le fuerza a adoptar nuevas rutinas y le despoja la capacidad de hacer cosas en automático.

Por ejemplo, en una reunión de trabajo de antes simplemente la persona aparecía y se unía a la discusión.

Ahora, si ese mismo individuo trabaja de forma remota, debe iniciar su software de videoconferencia, preocuparse por la conexión a internet, ajustar sus tiempos a los posibles retrasos, etc.

Lo mismo se aplica a los desafíos domésticos como hacer la compra online en lugar de en persona en el supermercado.

Estas adaptaciones forzosas obligan a salir del piloto automático y le exigen a nuestra limitada capacidad de memoria de trabajo.

Para esta teoría, la “carga cognitiva” intrínseca requerida en gran parte de lo que hacemos ha aumentado.

Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo obligados a pensar deliberada y conscientemente, más como novatos que como un expertos, y eso es agotador en sí mismo.

En segundo lugar, las investigaciones basadas en la teoría de la carga cognitiva sostienen que las emociones pueden interferir con el procesamiento de la información.

Imagen de cerebro

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La pandemia provoca que nuestro cerebro se esfuerce más.

Cuando uno está ansioso, por ejemplo, se reduce la capacidad de la memoria de trabajo. Esto hace que sea más difícil resolver cualquier problema mental que requiera una resolución consciente.

Algo parecido a los nervios durante un examen que revuelven el cerebro y dificultan resolver operaciones matemáticas o redactar una oración coherente.

O cómo el estrés ante una prueba de manejo hace que sea mucho más difícil realizar las diferentes maniobras solicitadas.

En tercer lugar, esta teoría habla de la “carga cognitiva externa”. Se trata de la demanda sobre la capacidad de nuestra memoria de trabajo impuesta por distracciones que no son directamente relevantes para lo que se trata de hacer.

Estas alteraciones podrían ser solo tareas secundarias básicas que se ejecutan en segundo plano, como escuchar el boletín de noticias mientras se trabaja.

Lo que sucede ahora es que las interrupciones cotidianas causadas por la pandemia obligan a las personas a aprovechar su capacidad de memoria de trabajo con más frecuencia.

Cuando uno está más estresado y los niveles de ansiedad aumentan, o si se están haciendo malabares con múltiples tareas y compromisos, disminuye la capacidad de la memoria de trabajo.

Es lo peor de ambos mundos y otra razón por la que te puedes sentir agotado mentalmente.

Factor covid-19

Por lo general, en un momento de conflicto, podemos resolver el problema de forma rápida y la carga cognitiva se vuelve más manejable.

Mujer con barbijo

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La pandemia nos impone desafíos nuevos todos los días.

Lo sorprendente de la vida en esta pandemia es que la situación no deja de cambiar.

Los gobiernos de todo el mundo están implementando constantemente restricciones diferentes y más complejas.

Reglas de viaje, instrucciones de autoaislamiento, listas de observación de síntomas, nuevas aplicaciones para teléfonos inteligentes, etc. No pasa un día sin que escuchemos sobre algún cambio.

Cualquier situación novedosa impone una carga cognitiva en nuestros cerebros, pero el hecho de que la covid-19 tuviera un impacto tan extendido en la sociedad nos obligó a absorber información nueva más rápido de lo que éramos capaces”, explica Samuli Laato, investigadora de la Universidad de Turku, quien estudia el papel de la carga cognitiva en el comportamiento de compra inusual de las personas durante la pandemia (compra por pánico) y en el intercambio generalizado de información errónea.

La experta explica que “en general, la incertidumbre siempre aumenta la carga cognitiva. Los factores estresantes como la amenaza para la salud, el miedo al desempleo y el miedo a las perturbaciones del mercado de consumo provocan eso”.

“Además, se introdujeron políticas de trabajo remoto a nivel mundial, lo que requirió que las personas se adaptaran a las nuevas tecnologías y una nueva forma de trabajar en conjunto “, añade Laato.

Planificación y autodisciplina

Afortunadamente, interpretar el efecto de agotamiento mental de la vida pandémica a través de la lente de la teoría de la carga cognitiva nos brinda algunas estrategias simples y efectivas.

En primer lugar, hay que intentar establecer nuevas rutinas y mantenerlas, de modo que no utilicemos constantemente la capacidad de la memoria de trabajo para tareas cotidianas.

Por ejemplo, recientemente invertí en un sistema de internet inalámbrico con repetidores que redujo la interferencia en las videollamadas y me tomé el tiempo para leer sobre las diferentes funciones de las distintas plataformas de conferencias virtuales.

Al comprender esta clase de elementos básicos necesarios durante la pandemia, ya no tendremos que desperdiciar capacidad mental en ellos.

Mujer duerme

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Dormir bien es fundamental para mejorar nuestra salud mental.

En segundo lugar, debido a que estamos atravesando una era de mayor ansiedad e incertidumbre, es importante poner un esfuerzo adicional en el manejo del estrés, para que su memoria de trabajo no se vea constantemente sobrecargada por las preocupaciones.

Esto significa comer bien, hacer ejercicio y establecer una rutina regular a la hora de dormir, así como encontrar tiempo para actividades que relajen.

En la medida en que la situación lo permita, se pueden elaborar planes de contingencia para diferentes aspectos de su vida. Realizar preparativos realistas para escenarios temidos puede ser un gran alivio para la ansiedad.

Además, hay que darle al cerebro un descanso de las diarias actualizaciones de cifras de la pandemia.

Se puede considerar disponer días (o al menos tardes o noches enteras) para evitar cualquier charla o información referida a la covid-19.

Finalmente, es importante aliviar la tensión de la memoria de trabajo desconectando cualquier “carga cognitiva extraña”.

Esto significa esforzarse más en organizar el tiempo y ser disciplinado con las distracciones.

Tratar de reservar momentos del día dedicados a diferentes tareas, ya sean laborales o domésticas.

Por ejemplo, cuando se trabaja es mejor no tener encendido el televisor o la radio con las noticias de fondo.

Cuando se juega con los hijos, no tener el teléfono móvil al lado, o al menos no revisar correos electrónicos o Twitter.

Hay que permitir que la mente se concentre en una cosa a la vez y la recompensa será sentirse menos agotado mentalmente.

Parece que vamos a vivir en esta era pandémica por un tiempo todavía.

Si bien la ansiedad y la anomalía constantes cansan mentalmente, puede consolarnos el hecho de que no somos los únicos que se sienten así.

Nuestros cerebros tienen una capacidad de procesamiento limitada que se está extendiendo al límite en este momento, pero con una planificación cuidadosa y autodisciplina, hay formas de reducir la carga cognitiva y redescubrir cómo concentrarnos.

*Este artículo es una adaptación, puedes leer la versión original en inglés aquí.


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