*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
La pandemia vino a desequilibrar un montón de aspectos de nuestra vida, pero uno con el que seguimos batallando aún cuando ya casi regresamos por completo a nuestra rutina, es el ciclo del sueño. Si duermes, pero no descansas, o duermes poquito y vives agotada, es muy probable que tu ciclo esté desajustado.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, platicó a Animal MX que es un hecho que el confinamiento y la pandemia afectaron y disminuyeron nuestro tiempo y calidad de sueño.
En estos meses, la institución se encargó de realizar diversas líneas de investigación en torno al tema. Una de estas se hizo en colaboración con otros países de América Latina y se realizó de abril a junio del 2020 con la participación de más de 5 mil personas.
La investigación confirmó que el ciclo del sueño de la gente se vio afectado por distintos factores, como acostarse y levantarse mucho más tarde de lo que lo hacía antes del confinamiento.
También, porque incrementaron el tiempo que usan su recámara para hacer otras actividades como ver la tele, consumir alimentos, o usar dispositivos electrónicos.
Además, hubo un incremento en distintos trastornos del sueño ocasionados por estos cambios de rutina, pero también por el aumento de problemas de ansiedad e incluso algunos también fueron por el contagio de la Covid-19.
Y aunque ya estamos retomando la rutina pre confinamiento, la realidad es que estos hábitos pandémicos se han quedado en nuestras vidas.
Además, las exigencias sociales, laborales y académicas nos hacen pensar que es necesario disminuir nuestras horas de sueño, pero esto puede tener severas consecuencias para la salud.
¿Cómo funciona el sueño?
El doctor Virend Somers, director del departamento de Medicina Cardiovascular y del Centro de Sueño de Mayo Clinic, a través de una plática especializada con medios, explicó que nuestro cuerpo está diseñado para comer, trabajar y hacer toda clase de actividades durante el día y para descansar en la noche. A este ciclo se le conoce como de vigilia-sueño.
Pero específicamente el ciclo del sueño es un proceso que se divide en dos fases: No-REM (Movimiento no rápido de los ojos) y REM (movimiento rápido de los ojos). Dura en total unos 90 minutos aproximadamente y se repite varias veces en la noche.
Fase No-Rem
Esta se divide en tres etapas y cada una se diferencia por la actividad cerebral y los cambios cardíacos, musculares y respiratorios:
- Etapa 1
Representa el 10% del ciclo del sueño total y se distingue por ser la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que estamos en un estado de somnolencia. La actividad fisiológica y el metabolismo, entre otras actividades, comienzan a disminuir de forma gradual en tu cuerpo.
Aquí es muy fácil despertarnos, pues en esta fase de “sueño ligero” podemos percibir fácilmente los estímulos que nos rodean.
- Etapa 2
Esta es la fase más larga, pues consume cerca de 50% del ciclo; sin embargo, el sueño sigue siendo ligero. Aquí el cuerpo se relaja todavía más y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen.
¿Has sentido que te caes y despiertas de un brinco en la cama? Pues sucede durante esta etapa, cuando entramos muy rápido y al cerebro se le dificulta registrar el contacto con nuestro cuerpo y manda un impulso nervioso.
- Etapa 3
En la tercera etapa de la Fase No-Rem inicia el sueño reparador y la transición al sueño más profundo. Dura alrededor de 20% del ciclo del sueño y las ondas cerebrales ya tienen un ritmo muy lento. Es más difícil que te muevas o que algún estímulo sensorial te despierte.
Fase-REM
Aquí hay movimiento rápido de los ojos debido a que el cerebro está muy activo casi tanto como en horas de vigilia, pues se desarrolla la restauración cerebral del día.
En esta fase es cuando soñamos y nuestros músculos están tan relajados que no realizan los movimientos de lo que soñamos. Esta etapa representa 20% de lo que dormimos en el ciclo.
Terminada esta fase, el ciclo del sueño se reinicia y por eso en realidad no importa tanto cuántas horas duermas cada noche, sino la cantidad de ciclos que completes.
A pesar de que hay muchas aplicaciones y relojes inteligentes que prometen analizar tus ciclos de sueño, estos no son tan fáciles de medir en casa.
¿Entonces cómo sé si necesito dormir más? El doctor Virend Somers dice que “la clave para saber si tienes dormiste suficiente, es despertar espontáneamente”.
El especialista explicó que si necesitas una alarma para despertar, quiere decir que necesitas más horas de sueño. Aunque aclaró que eso no significa que mientras más duermas, mejor pues aclaró que hay personas que logran despertar con solo cinco horas de sueño y otras necesitan hasta ocho, así que depende de cada organismo
“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo”: la importancia del ciclo del sueño
Algunas personas subestiman lo necesario que es dormir bien y olvidan que es de las actividades diarias más importantes que realiza nuestro organismo.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, nos recuerda en entrevista que “pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo” y es una etapa que no solo sirve para descansar
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos? Los órganos vitales se recuperan y preparan para el día siguiente, nuestro cerebro produce distintas hormonas como las asociadas al crecimiento, reproducción, saciedad, entre otras.
Al mismo tiempo, la actividad cerebral ayuda a que se reafirmen aprendizajes nuevos y nuestro sistema inmunológico también aprovecha para fortificarse.
Consecuencias para la salud y trastornos del sueño
Tener un buen ciclo de sueño es muy importante hasta para no enfermarnos, pues -como ya mencionamos- mientras dormimos el sistema inmunológico se restaura. Cuando no duermes bien, puede disminuir significativamente su capacidad de respuesta, lo que facilita la presencia de virus, bacterias, hongos, parásitos, y más.
Tanto la doctora Selenne Verde Tinoco, como el doctor Virend Somers, nos dijeron que la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, además de tener buenos hábitos a la hora de dormir hay que estar pendientes de no desarrollar algún trastorno del sueño. Se trata de afectaciones que provocan cambios en la forma de dormir y que, de acuerdo a Selenne Verde, también afectan nuestro rendimiento diurno.
Explica a Animal MX que si a pesar de seguir con todos los consejos para tener un buen ciclo de sueño (que abordamos más adelante), despertamos sintiendo que no fue un sueño reparador, tenemos mucho sueño durante el día y/o tenemos problemas para conciliar el sueño por la noche, entonces lo más probable es que padecemos de un trastorno del sueño y debamos ver a especialistas.
De manera breve, te contamos sobre los trastornos del sueño más comunes:
- Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño y/o para permanecer dormida durante la noche.
- Apnea del sueño: patrones anormales en la respiración mientras duermes (hay varios tipos); suele estar relacionada con sobrepeso y obesidad.
- Narcolepsia: afección que se caracteriza por somnolencia extrema durante el día; de hecho, puedes quedarte dormida repentinamente.
- Síndrome de las piernas inquietas: se presenta también durante el día y es una necesidad abrumadora de mover las piernas; en la noche se presenta cuando estás tratando de dormir.
Sobre el insomnio: ¿Cuándo el insomnio se vuelve realmente preocupante?
Tips y hábitos para tener un mejor ciclo del sueño
A veces tenemos la sensación de que necesitamos ocupar cada minuto del día en alguna actividad y por eso tenemos tan arruinado nuestro ciclo del sueño.
Sin embargo, ahí te van unas recomendaciones que la especialista Selenne Verde y el doctor Virend Somers te invitan a aplicar.
- Tener un horario fijo para dormir
Aunque no lo parezca, nuestro cuerpo funciona bastante bien con horarios definidos; no solo para consumir alimentos, sino también para dormir.
La doctora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM incluso nos especifica que lo ideal sería también dormir y despertar a la misma hora durante los fines de semana. Como sabemos que eso es medio complicado, sí intenta respetar tu horario de dormir el resto de la semana.
- Limitar el uso de pantallas por las noches
Sabemos que quieres ver TikTok hasta las tres de la mañana o expresar que no puedes dormir en Twitter, pero ambos especialistas insisten en que tenemos que limitar el uso de toda clase de pantallas antes de dormir.
Así que guarda el celular, tableta, computadora, lector y demás aparatos electrónicos.
Virend Somers nos explica que cuando la retina del ojo percibe la disminución de la luz, envía una señal al cerebro y aquí se da la orden a una pequeña glándula llamada pineal para que inicie la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Si estamos expuestas a luz (aunque sea de una pantalla pequeña como la del celular), la producción de la “hormona del sueño” se ve afectada y retardada.
También considera: Técnicas de respiración para antes de dormir que sí funcionan
- Cuida tu alimentación
Sí, en la maravillosa maquinaria del cuerpo humano todo se relaciona y el sueño y la alimentación van de la mano. Antes que nada, los expertos recomiendan crear y respetar también horarios alimenticios.
El doctor Somers, de Mayo Clinic, nos platica que todos nuestros órganos tienen su propio reloj interno. Y en este caso, el intestino y el hígado están programados para descansar por la noche y trabajar en el día. Entones, si cenamos muy tarde, nuestro cuerpo no sabrá bien cómo lidiar con esa comida.
- Aguas con el consumo de estimulantes
Hay gente que puede tomar café a las nueve de la noche e irse a dormir como un bebé una hora después; sin embargo, no todos los organismos trabajan de la misma manera, por lo que Selenne Verde pide tener cuidado con alimentos y bebidas estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol y refrescos.
- El ejercicio también es importante
La vida sedentaria también puede afectar nuestro ciclo de sueño, por eso es importante realizar ejercicio de manera constante. La mayoría de expertas recomienda que se haga temprano o al menos varias horas antes de ir a dormir, pues durante el ejercicio se produce adrenalina, que nos mantiene alerta.
Sin embargo, Somers nuevamente especifica que esto depende de cada organismo, pues hay personas que hacen ejercicio en las noches y basta de un buen baño para relajarse y dormir como si nada.
- El espacio ideal para dormir
El doctor Somers explica que idealmente nuestro cuarto debería ser un espacio exclusivo para dormir y/o para tener sexo. Sin embargo, hemos normalizado el utilizarlo para otras actividades como ver la tele o leer, o incluso nos hemos visto obligadas a hacerlo nuestro espacio de trabajo y/o de estudio.
En la medida de lo posible, recomienda hacer todas esas actividades en otra parte para que así nuestra mente y cuerpo relacionen el cuarto con el descanso.
Aquí unos consejos para esas noches cuando no puedes dormir:
Otros elementos importantes que menciona Selenne Verde es dormir con ropa cómoda, intenta mantener la habitación oscura y sin ruido (si duermes junto a una avenida muy transitada o tu vecino tiene fiesta a todo volumen, considera usar tapones). También es ideal tener una temperatura templada para conciliar el sueño más rápido.
Sigue estos consejos y modifica ciertos aspectos de tu rutina para que duermas siempre como bebé.
Si consideras que necesitas ver a un especialista, en la CDMX hay algunas opciones, como la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. Cuenta con consultas virtuales y presenciales; puedes hacer cita aquí o al teléfono 55 5623-2690.
También está la Clínica de Trastornos del Sueño de la UAM, Unidad Iztapalapa. Pide informes o haz tu cita por correo ([email protected]) o al teléfono 55 5804 4600 ext. 2727.
Cientos de habitantes de Chiapas fueron orillados a cruzar la frontera de Guatemala por la creciente violencia en el lado mexicano.
“Están llegando, vienen todos de Chiapas, refugiándose acá”, dice en un video Juan Francisco Méndez, un concejal de la localidad de Cuilco, en la frontera de Guatemala con México.
En las imágenes, el funcionario muestra a hombres, mujeres y niños llegando a esa población que ha comenzado a dar refugio a los desplazados en el país vecino, una situación inédita que refleja el nivel de violencia en la zona en esa zona de México.
“Les vamos a dar alojamiento. Esperamos que nos ayuden con alimentación. O alguna institución que pueda proporcionar víveres, por favor”, pide Médez.
Lo que mostraba el concejal era parte de un desplazamiento forzado que está ocurriendo en el sureste de México ante la violencia producida por las luchas entre carteles del narcotráfico en el estado de Chiapas.
Una de las mexicanas desplazada, Belinda Bravo, les dijo a las autoridades guatemaltecas que huyeron por los últimos enfrentamientos en el municipio de Amatenango de la Frontera: “Nos metimos debajo de la cama, tirados al piso. Y empezaron a disparar y se escuchaba que las balas pasaban arriba de nosotros”.
“Ya que se tranquilizó tantito, nos salimos. No trajimos ni ropa ni chanclas ni nada”, explicó la mujer, que huyó con su esposo y una hija pequeña.
“Es muy insólito. El flujo migratorio siempre había sido al revés”, explica a BBC Mundo el académico y analista en temas de seguridad Víctor Sánchez.
Pero la violencia que ha escalado en los últimos tres años ha llevado a más de 10.000 personas a sufrir un desplazamiento forzado interno en el estado de Chiapas que ahora está desbordándose por la frontera con Guatemala.
El presidente de Guatemala, Bernardo Arévalo, informó el miércoles que fuerzas de seguridad de su país están llegando a la zona para apoyar en tareas humanitarias y de resguardo.
“Ya estamos presentes desde el primer momento y ya se está colaborando para darles atención a esos refugiados”, le dijo Arévalo a la prensa.
En México, este viernes, el presidente Andrés Manuel López Obrador dijo que “son familias que viven en la zona fronteriza, en el municipio de Frontera Comalapa. Ha habido enfrentamientos últimamente en esa región, entre dos grupos, y para refugiarse cruzaron a Guatemala. Están en albergues y agradecemos mucho al gobierno de Guatemala”.
La Cancillería mexicana dijo este viernes que está “brindando protección inmediata a mujeres, niños y personas adultas mayores”, además de que “se mantiene atenta a la situación que afronta la comunidad mexicana que cruzó la frontera”.
El número de desplazados varía según los reportes de las autoridades. El Ministerio de Defensa guatemalteco inicialmente reportó 180. Luego la gobernación de Huehuetenango señaló que eran 300. Méndez asegura que a Cuilco han llegado al menos 35 familias que suman unas 800 personas. El presidente mexicano dijo tener conocimiento de que son entre 300 y 500.
BBC Mundo no ha podido verificar las cifras de forma independiente.
“Las personas vienen enfermas, falleció una persona y se le dio sepultura en Guatemala. No habíamos vivido este éxodo“, le dijo Méndez a la emisora Telefórmula este jueves.
La disputa por Chiapas
Con la frontera más larga del sureste de México, el estado de Chiapas ha sido históricamente un territorio clave para las bandas criminales.
Con una densa selva en el área fronteriza, de difícil acceso para las fuerzas de seguridad gubernamentales, el estado ha sido un punto clave para el traslado de droga desde Centro y Sudamérica. En el mismo Chiapas, de hecho, se encontró hace unos años el único cultivo de coca fuera de Sudamérica.
El cartel de Sinaloa tuvo el control casi total en las últimas dos décadas, a excepción de una disputa que tuvo con la banda de Los Zetas.
“Desde hace tres años, pero más en el último, se ha dado una irrupción del Cartel Jalisco Nueva Generación“, explica Sánchez.
La disputa no solo se ha limitado al trasiego de droga, sino también a la extorsión y tráfico cada vez más numeroso de migrantes que van a EE.UU., lo cual es un negocio muy lucrativo para estas bandas.
Los enfrentamientos de los últimos años se han dado en las poblaciones cercanas a la frontera de los municipios rurales.
Sánchez explica que la disputa va más allá de los carteles mexicanos, pues éstos tienen alianzas con bandas guatemaltecas como Los Pochos, que trabajan para el cartel de Sinaloa, y Los Huistas, que están con el CJNG.
Es este último el que ha incrementado la violencia con el reclutamiento de desertores del cartel rival, antiguos operadores del narco de la zona, remanentes de Los Zetas del pasado, e incluso los mercenarios guatemaltecos conocidos como Los Kaibiles. Todos han formado un subcartel, explica el experto.
“Esto ha nutrido lo que se hace llamar como el cartel Chiapas-Guatemala, pero este tiene una alianza con el CJNG. Lo cual nos hace pensar que el CJNG habría fabricado esta organización para el trabajo sucio o la disputa territorial directa”, expone Sánchez.
En toda esta disputa, la población civil ha quedado atrapada en medio del fuego de estas bandas.
El desplazamiento forzado
La violencia ha ido escalando desde 2021 en las regiones rurales fronterizas hasta la situación actual. La población había pedido el apoyo de autoridades en diversos momentos.
Desde entonces comenzó a haber desplazamiento forzado de pobladores que, además de la violencia, estaban siendo objeto de extorsiones y reclutamiento obligado.
También ha habido reportes de muertes en distintos momentos. Uno de los últimos fue un enfrentamiento en junio que dejó 19 muertos.
Sánchez cita reportes de hasta 10.000 civiles desplazados en el interior del estado para huir de la violencia.
En las últimas confrontaciones, el viernes 19 de julio hubo enfrentamientos con armas de grueso calibre y detonación de granadas lanzadas por drones en Amatenango de la Frontera, según reportes de la prensa estatal. Esto llevó a la huida de pobladores hacia la frontera de Guatemala.
“Optaron por irse a Guatemala porque los bloqueos carreteros de las organizaciones criminales les impidieron huir a otra parte de Chiapas. Su única opción fue cruzar el río e internarse en Guatemala”, explica Sánchez.
El presidente López Obrador había sostenido que desde que tomó el gobierno, en 2018, Chiapas era uno de los estados con más bajo índice de homicidios. Pero en mayo de este año por primera vez reconoció que hay dos grupos criminales generando violencia.
“Ahí están enfrentados dos grupos y las comunidades están siendo forzadas a apoyar a un grupo u otro. Aquí yo he hecho un llamado para que no participen, que no sean base social de estos grupos de la delincuencia”, dijo este viernes.
Sin embargo, consideró que este tipo de violencia se debe a “circunstancias” del momento: “México es un país muy grande. Hay, como en todas partes, conflictos”.
La Cancillería se limitó a informar que “hace seguimiento al desarrollo de la situación para atender las necesidades de los connacionales”.
La situación, sin embargo, sí está generado preocupación para las autoridades de Guatemala.
“Lamentablemente, las autoridades mexicanas no están protegiendo a sus ciudadanos”, afirmó la gobernadora de Huehuetenango, Elsa Hernández.
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