*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
La pandemia vino a desequilibrar un montón de aspectos de nuestra vida, pero uno con el que seguimos batallando aún cuando ya casi regresamos por completo a nuestra rutina, es el ciclo del sueño. Si duermes, pero no descansas, o duermes poquito y vives agotada, es muy probable que tu ciclo esté desajustado.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, platicó a Animal MX que es un hecho que el confinamiento y la pandemia afectaron y disminuyeron nuestro tiempo y calidad de sueño.
En estos meses, la institución se encargó de realizar diversas líneas de investigación en torno al tema. Una de estas se hizo en colaboración con otros países de América Latina y se realizó de abril a junio del 2020 con la participación de más de 5 mil personas.
La investigación confirmó que el ciclo del sueño de la gente se vio afectado por distintos factores, como acostarse y levantarse mucho más tarde de lo que lo hacía antes del confinamiento.
También, porque incrementaron el tiempo que usan su recámara para hacer otras actividades como ver la tele, consumir alimentos, o usar dispositivos electrónicos.
Además, hubo un incremento en distintos trastornos del sueño ocasionados por estos cambios de rutina, pero también por el aumento de problemas de ansiedad e incluso algunos también fueron por el contagio de la Covid-19.
Y aunque ya estamos retomando la rutina pre confinamiento, la realidad es que estos hábitos pandémicos se han quedado en nuestras vidas.
Además, las exigencias sociales, laborales y académicas nos hacen pensar que es necesario disminuir nuestras horas de sueño, pero esto puede tener severas consecuencias para la salud.
¿Cómo funciona el sueño?
El doctor Virend Somers, director del departamento de Medicina Cardiovascular y del Centro de Sueño de Mayo Clinic, a través de una plática especializada con medios, explicó que nuestro cuerpo está diseñado para comer, trabajar y hacer toda clase de actividades durante el día y para descansar en la noche. A este ciclo se le conoce como de vigilia-sueño.
Pero específicamente el ciclo del sueño es un proceso que se divide en dos fases: No-REM (Movimiento no rápido de los ojos) y REM (movimiento rápido de los ojos). Dura en total unos 90 minutos aproximadamente y se repite varias veces en la noche.
Fase No-Rem
Esta se divide en tres etapas y cada una se diferencia por la actividad cerebral y los cambios cardíacos, musculares y respiratorios:
- Etapa 1
Representa el 10% del ciclo del sueño total y se distingue por ser la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que estamos en un estado de somnolencia. La actividad fisiológica y el metabolismo, entre otras actividades, comienzan a disminuir de forma gradual en tu cuerpo.
Aquí es muy fácil despertarnos, pues en esta fase de “sueño ligero” podemos percibir fácilmente los estímulos que nos rodean.
- Etapa 2
Esta es la fase más larga, pues consume cerca de 50% del ciclo; sin embargo, el sueño sigue siendo ligero. Aquí el cuerpo se relaja todavía más y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen.
¿Has sentido que te caes y despiertas de un brinco en la cama? Pues sucede durante esta etapa, cuando entramos muy rápido y al cerebro se le dificulta registrar el contacto con nuestro cuerpo y manda un impulso nervioso.
- Etapa 3
En la tercera etapa de la Fase No-Rem inicia el sueño reparador y la transición al sueño más profundo. Dura alrededor de 20% del ciclo del sueño y las ondas cerebrales ya tienen un ritmo muy lento. Es más difícil que te muevas o que algún estímulo sensorial te despierte.
Fase-REM
Aquí hay movimiento rápido de los ojos debido a que el cerebro está muy activo casi tanto como en horas de vigilia, pues se desarrolla la restauración cerebral del día.
En esta fase es cuando soñamos y nuestros músculos están tan relajados que no realizan los movimientos de lo que soñamos. Esta etapa representa 20% de lo que dormimos en el ciclo.
Terminada esta fase, el ciclo del sueño se reinicia y por eso en realidad no importa tanto cuántas horas duermas cada noche, sino la cantidad de ciclos que completes.
A pesar de que hay muchas aplicaciones y relojes inteligentes que prometen analizar tus ciclos de sueño, estos no son tan fáciles de medir en casa.
¿Entonces cómo sé si necesito dormir más? El doctor Virend Somers dice que “la clave para saber si tienes dormiste suficiente, es despertar espontáneamente”.
El especialista explicó que si necesitas una alarma para despertar, quiere decir que necesitas más horas de sueño. Aunque aclaró que eso no significa que mientras más duermas, mejor pues aclaró que hay personas que logran despertar con solo cinco horas de sueño y otras necesitan hasta ocho, así que depende de cada organismo
“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo”: la importancia del ciclo del sueño
Algunas personas subestiman lo necesario que es dormir bien y olvidan que es de las actividades diarias más importantes que realiza nuestro organismo.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, nos recuerda en entrevista que “pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo” y es una etapa que no solo sirve para descansar
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos? Los órganos vitales se recuperan y preparan para el día siguiente, nuestro cerebro produce distintas hormonas como las asociadas al crecimiento, reproducción, saciedad, entre otras.
Al mismo tiempo, la actividad cerebral ayuda a que se reafirmen aprendizajes nuevos y nuestro sistema inmunológico también aprovecha para fortificarse.
Consecuencias para la salud y trastornos del sueño
Tener un buen ciclo de sueño es muy importante hasta para no enfermarnos, pues -como ya mencionamos- mientras dormimos el sistema inmunológico se restaura. Cuando no duermes bien, puede disminuir significativamente su capacidad de respuesta, lo que facilita la presencia de virus, bacterias, hongos, parásitos, y más.
Tanto la doctora Selenne Verde Tinoco, como el doctor Virend Somers, nos dijeron que la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, además de tener buenos hábitos a la hora de dormir hay que estar pendientes de no desarrollar algún trastorno del sueño. Se trata de afectaciones que provocan cambios en la forma de dormir y que, de acuerdo a Selenne Verde, también afectan nuestro rendimiento diurno.
Explica a Animal MX que si a pesar de seguir con todos los consejos para tener un buen ciclo de sueño (que abordamos más adelante), despertamos sintiendo que no fue un sueño reparador, tenemos mucho sueño durante el día y/o tenemos problemas para conciliar el sueño por la noche, entonces lo más probable es que padecemos de un trastorno del sueño y debamos ver a especialistas.
De manera breve, te contamos sobre los trastornos del sueño más comunes:
- Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño y/o para permanecer dormida durante la noche.
- Apnea del sueño: patrones anormales en la respiración mientras duermes (hay varios tipos); suele estar relacionada con sobrepeso y obesidad.
- Narcolepsia: afección que se caracteriza por somnolencia extrema durante el día; de hecho, puedes quedarte dormida repentinamente.
- Síndrome de las piernas inquietas: se presenta también durante el día y es una necesidad abrumadora de mover las piernas; en la noche se presenta cuando estás tratando de dormir.
Sobre el insomnio: ¿Cuándo el insomnio se vuelve realmente preocupante?
Tips y hábitos para tener un mejor ciclo del sueño
A veces tenemos la sensación de que necesitamos ocupar cada minuto del día en alguna actividad y por eso tenemos tan arruinado nuestro ciclo del sueño.
Sin embargo, ahí te van unas recomendaciones que la especialista Selenne Verde y el doctor Virend Somers te invitan a aplicar.
- Tener un horario fijo para dormir
Aunque no lo parezca, nuestro cuerpo funciona bastante bien con horarios definidos; no solo para consumir alimentos, sino también para dormir.
La doctora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM incluso nos especifica que lo ideal sería también dormir y despertar a la misma hora durante los fines de semana. Como sabemos que eso es medio complicado, sí intenta respetar tu horario de dormir el resto de la semana.
- Limitar el uso de pantallas por las noches
Sabemos que quieres ver TikTok hasta las tres de la mañana o expresar que no puedes dormir en Twitter, pero ambos especialistas insisten en que tenemos que limitar el uso de toda clase de pantallas antes de dormir.
Así que guarda el celular, tableta, computadora, lector y demás aparatos electrónicos.
Virend Somers nos explica que cuando la retina del ojo percibe la disminución de la luz, envía una señal al cerebro y aquí se da la orden a una pequeña glándula llamada pineal para que inicie la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Si estamos expuestas a luz (aunque sea de una pantalla pequeña como la del celular), la producción de la “hormona del sueño” se ve afectada y retardada.
También considera: Técnicas de respiración para antes de dormir que sí funcionan
- Cuida tu alimentación
Sí, en la maravillosa maquinaria del cuerpo humano todo se relaciona y el sueño y la alimentación van de la mano. Antes que nada, los expertos recomiendan crear y respetar también horarios alimenticios.
El doctor Somers, de Mayo Clinic, nos platica que todos nuestros órganos tienen su propio reloj interno. Y en este caso, el intestino y el hígado están programados para descansar por la noche y trabajar en el día. Entones, si cenamos muy tarde, nuestro cuerpo no sabrá bien cómo lidiar con esa comida.
- Aguas con el consumo de estimulantes
Hay gente que puede tomar café a las nueve de la noche e irse a dormir como un bebé una hora después; sin embargo, no todos los organismos trabajan de la misma manera, por lo que Selenne Verde pide tener cuidado con alimentos y bebidas estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol y refrescos.
- El ejercicio también es importante
La vida sedentaria también puede afectar nuestro ciclo de sueño, por eso es importante realizar ejercicio de manera constante. La mayoría de expertas recomienda que se haga temprano o al menos varias horas antes de ir a dormir, pues durante el ejercicio se produce adrenalina, que nos mantiene alerta.
Sin embargo, Somers nuevamente especifica que esto depende de cada organismo, pues hay personas que hacen ejercicio en las noches y basta de un buen baño para relajarse y dormir como si nada.
- El espacio ideal para dormir
El doctor Somers explica que idealmente nuestro cuarto debería ser un espacio exclusivo para dormir y/o para tener sexo. Sin embargo, hemos normalizado el utilizarlo para otras actividades como ver la tele o leer, o incluso nos hemos visto obligadas a hacerlo nuestro espacio de trabajo y/o de estudio.
En la medida de lo posible, recomienda hacer todas esas actividades en otra parte para que así nuestra mente y cuerpo relacionen el cuarto con el descanso.
Aquí unos consejos para esas noches cuando no puedes dormir:
Otros elementos importantes que menciona Selenne Verde es dormir con ropa cómoda, intenta mantener la habitación oscura y sin ruido (si duermes junto a una avenida muy transitada o tu vecino tiene fiesta a todo volumen, considera usar tapones). También es ideal tener una temperatura templada para conciliar el sueño más rápido.
Sigue estos consejos y modifica ciertos aspectos de tu rutina para que duermas siempre como bebé.
Si consideras que necesitas ver a un especialista, en la CDMX hay algunas opciones, como la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. Cuenta con consultas virtuales y presenciales; puedes hacer cita aquí o al teléfono 55 5623-2690.
También está la Clínica de Trastornos del Sueño de la UAM, Unidad Iztapalapa. Pide informes o haz tu cita por correo ([email protected]) o al teléfono 55 5804 4600 ext. 2727.
Según expertos, el Clan del Golfo es la organización criminal más poderosa de Colombia y dominan rentas ilegales como la extorsión, el narcotráfico, la migración y la minería ilegal.
Nuevo capítulo en la campaña de Estados Unidos contra el narcotráfico y el crimen organizado en América Latina.
El Ejército Gaitanista de Colombia (EGC), más conocido como Clan del Golfo, fue designado como organización terrorista extranjera por el Departamento de Estado estadounidense.
“Es una organización violenta y poderosa con miles de miembros. Su principal fuente de ingresos es el tráfico de cocaína, que utiliza para financiar sus actividades violentas”, según un comunicado de la oficina liderada por Marco Rubio.
Surgido de remanentes del paramilitarismo de los años 90, el EGC, que defiende tener motivos políticos, es considerado el grupo criminal más poderoso de Colombia.
Es la cuarta agrupación armada colombiana que EE.UU. incluye en su lista de organizaciones terroristas extranjeras, uniéndose así al Ejército de Liberación Nacional (ELN), las FARC-EP y la Segunda Marquetalia, disidencias de las FARC que se desmovilizaron tras el acuerdo de paz de 2016.
La decisión de Washington ocurre en un momento de alta tensión en América Latina.
Desde septiembre, militares estadounidenses han atacado a decenas de supuestas embarcaciones narco en el Caribe y Pacífico sudamericanos donde han muerto al menos 95 personas.
El presidente de Estados Unidos, Donald Trump, ha reiterado que la campaña contra el narcotráfico pronto incluirá acciones terrestres en Venezuela.
Trump acusa a su homólogo venezolano, Nicolás Maduro, de liderar una organización criminal llamada Cartel de los Soles, algo que Maduro niega.
El estadounidense tampoco ha descartado que los ataques se extiendan a territorio colombiano, donde más cocaína se produce en el mundo, generando fuertes críticas del presidente Gustavo Petro, al que EE.UU. sancionó recientemente por presuntos vínculos con el narcotráfico.
El Clan del Golfo, por su parte, se encuentra en negociaciones con el gobierno de Petro como parte de la estrategia de “paz total”.
La designación del grupo como organización terrorista por parte de EE.UU. parece poner todo este contexto en vilo.
Quiénes son y cómo surgió el Clan del Golfo
La extensa región del Urabá, fronteriza con Panamá y alrededor de un golfo con salida al Caribe, fue dominada en los 90 por las guerrillas del Ejército Popular de Liberación (EPL) y las Fuerzas Armadas Revolucionarias de Colombia (FARC).
Luego entraron las Autodefensas Unidas de Colombia (AUC), el ejército paramilitar que enfrentaba a la insurgencia.
El EPL y las AUC marcaron el origen de las Autodefensas Gaitanistas de Colombia, o Clan del Golfo, puesto que exmiembros de ambos bandos, en teoría opuestos y desmovilizados, se articularon en una nueva agrupación que, bajo la mirada de analistas y el Estado, adquirió un corte más criminal que político.
Las AGC, hoy llamadas EGC, crecieron en poder y control territorial.
Una investigación de la Fundación Pares en Colombia estima que el grupo está presente en 302 de los alrededor de 1.100 municipios del país.
Según expertos, es esa la clave por la cual hoy dominan rentas ilegales como la extorsión, el narcotráfico, la migración y la minería ilegal.
Víctor Barrera, investigador del Centro de Investigación y Educación Popular (CINEP) en Bogotá, señaló que el grupo “tiene una gran capacidad de movilidad en el territorio, porque operan a través de la subcontratación de servicios específicos según lo demande la situación”.
Este sistema, similar al de franquicias empresariales y con integrantes asalariados, dificulta saber su extensión y les facilita encontrar reemplazo rápido a los líderes que son capturados o dados de baja.
“Hoy se estima que el EGC tiene alrededor de 9.000 miembros, según cifras oficiales, aunque se está llevando a cabo un nuevo conteo en que seguramente aumentará el dato”, le dice a BBC Mundo Gerson Arias, investigador asociado en la Fundación Ideas para la Paz (FIP).
Arias señala que una tercera parte del grupo actúa como ejército, mientras que el resto son redes de apoyo, “milicias y redes de inteligencia”, que en el interior de la organización como “puntos urbanos, rurales o militares”.
Los tentáculos del Clan también han sido detectados en países como Brasil, Argentina, Perú, España y Honduras, donde algunos de sus miembros han sido capturados.
Quiénes lideran la organización
Durante 15 años, desde comienzos de los 2000, la organización fue controlada por los hermanos Dairo Antonio (Otoniel) y Juan de Dios Úsuga.
Al grupo también se le solía llamar Clan Úsuga.
Otoniel se convirtió en líder máximo cuando su hermano murió a manos de la Policía Nacional durante un asalto a una “narcofiesta” de fin de año, el 1 de enero de 2012.
Otoniel fue el criminal más buscado de Colombia hasta su captura y extradición a EE.UU. en 2021. Hoy cumple 45 años de condena en una prisión estadounidense.
Tras su caída, los nombres de sus sucesores aparecieron rápido en medios colombianos.
Uno de ellos, Wílmer Giraldo, alias Siopas, fue asesinado en 2023 presuntamente por miembros de su propia organización.
Otro, Jesús Ávila, conocido como “Chiquito Malo”, comanda al EGC y es uno de los hombres más buscados del país sudamericano.
Crecimiento reciente
Los analistas de Pares indican que el modelo de operación del EGC, flexible y basado en acuerdos con estructuras locales legales e ilegales, les permite crecer sin necesidad de confrontaciones abiertas.
En los últimos años, los también conocidos como “Urabeños” ampliaron su presencia en otros territorios como el Bajo Cauca, Córdoba, norte del Chocó y parte del Magdalena Medio.
“Este crecimiento se apoyó en la capacidad de absorber bandas locales, presionar a autoridades municipales y ocupar espacios donde la Fuerza Pública no logró mantener una presencia suficiente y permanente”, dice un informe de Pares.
El grupo también ha destacado por su flexibilidad y diversificación económicas.
Durante los cierres de la pandemia en 2020 y 2021 ofrecían bienes y servicios y cuando explotó el éxodo migratorio por el Darién se aliaron con comunidades locales para sacar cuantiosas rentas del fenómeno.
Al igual que otros grupos armados en Colombia, el EGC aprovechó con éxito los espacios dejados por la desmovilización de las Farc.
Entre 2022 y 2025, Pares señala que los gaitanistas crecieron a menor ritmo, aunque reportes de su expansión a zonas mineras en el sur del departamento de Bolívar muestran una búsqueda de incrementar más su presencia territorial.
Negociaciones con el gobierno de Petro
Cuando Petro llegó al gobierno en agosto de 2022, prometió negociar con varios grupos armados en su búsqueda de la paz total.
Su iniciativa de también conversar con el EGC generó críticas en el país, ya que expertos y opositores políticos dudan sobre cómo una organización, considerada como criminal por el Estado colombiano, renunciará a las armas y las rentas millonarias que deja su control territorial.
El EGC se considera a sí mismo como grupo político y reclama recibir un trato similar al de las guerrillas y los paramilitares en las negociaciones de paz.
Recientemente, en una reunión en Doha, Qatar, representantes del EGC y el gobierno colombiano firmaron un acuerdo para trabajar progresivamente hacia un posible desarme y la pacificación de territorios.
El tiempo corre en contra de Petro, quien terminará su mandato en agosto de este año.
Las acciones de EE.UU., que no parece cedar en su ofensiva contra el narcotráfico en América Latina, añaden más incertidumbre si cabe a unas negociaciones de paz en Colombia que no dan los resultados esperados.
Y, a la vez, alimentan el temor de que se produzcan ataques en territorio colombiano, como ha advertido Trump.
Ya lo dijo el Departamento de Estado en su anuncio: “EE.UU. seguirá usando todas las herramientas disponibles para proteger nuestra nación y detener las campañas de violencia y terror cometidas por carteles internacionales y organizaciones criminales transnacionales”.
Petro consideraría cualquier amenaza contra la soberanía colombiana como una “declaración de guerra”, según ha expresado.
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