*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
La pandemia vino a desequilibrar un montón de aspectos de nuestra vida, pero uno con el que seguimos batallando aún cuando ya casi regresamos por completo a nuestra rutina, es el ciclo del sueño. Si duermes, pero no descansas, o duermes poquito y vives agotada, es muy probable que tu ciclo esté desajustado.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, platicó a Animal MX que es un hecho que el confinamiento y la pandemia afectaron y disminuyeron nuestro tiempo y calidad de sueño.
En estos meses, la institución se encargó de realizar diversas líneas de investigación en torno al tema. Una de estas se hizo en colaboración con otros países de América Latina y se realizó de abril a junio del 2020 con la participación de más de 5 mil personas.
La investigación confirmó que el ciclo del sueño de la gente se vio afectado por distintos factores, como acostarse y levantarse mucho más tarde de lo que lo hacía antes del confinamiento.
También, porque incrementaron el tiempo que usan su recámara para hacer otras actividades como ver la tele, consumir alimentos, o usar dispositivos electrónicos.
Además, hubo un incremento en distintos trastornos del sueño ocasionados por estos cambios de rutina, pero también por el aumento de problemas de ansiedad e incluso algunos también fueron por el contagio de la Covid-19.
Y aunque ya estamos retomando la rutina pre confinamiento, la realidad es que estos hábitos pandémicos se han quedado en nuestras vidas.
Además, las exigencias sociales, laborales y académicas nos hacen pensar que es necesario disminuir nuestras horas de sueño, pero esto puede tener severas consecuencias para la salud.
¿Cómo funciona el sueño?
El doctor Virend Somers, director del departamento de Medicina Cardiovascular y del Centro de Sueño de Mayo Clinic, a través de una plática especializada con medios, explicó que nuestro cuerpo está diseñado para comer, trabajar y hacer toda clase de actividades durante el día y para descansar en la noche. A este ciclo se le conoce como de vigilia-sueño.
Pero específicamente el ciclo del sueño es un proceso que se divide en dos fases: No-REM (Movimiento no rápido de los ojos) y REM (movimiento rápido de los ojos). Dura en total unos 90 minutos aproximadamente y se repite varias veces en la noche.
Fase No-Rem
Esta se divide en tres etapas y cada una se diferencia por la actividad cerebral y los cambios cardíacos, musculares y respiratorios:
- Etapa 1
Representa el 10% del ciclo del sueño total y se distingue por ser la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que estamos en un estado de somnolencia. La actividad fisiológica y el metabolismo, entre otras actividades, comienzan a disminuir de forma gradual en tu cuerpo.
Aquí es muy fácil despertarnos, pues en esta fase de “sueño ligero” podemos percibir fácilmente los estímulos que nos rodean.
- Etapa 2
Esta es la fase más larga, pues consume cerca de 50% del ciclo; sin embargo, el sueño sigue siendo ligero. Aquí el cuerpo se relaja todavía más y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen.
¿Has sentido que te caes y despiertas de un brinco en la cama? Pues sucede durante esta etapa, cuando entramos muy rápido y al cerebro se le dificulta registrar el contacto con nuestro cuerpo y manda un impulso nervioso.
- Etapa 3
En la tercera etapa de la Fase No-Rem inicia el sueño reparador y la transición al sueño más profundo. Dura alrededor de 20% del ciclo del sueño y las ondas cerebrales ya tienen un ritmo muy lento. Es más difícil que te muevas o que algún estímulo sensorial te despierte.
Fase-REM
Aquí hay movimiento rápido de los ojos debido a que el cerebro está muy activo casi tanto como en horas de vigilia, pues se desarrolla la restauración cerebral del día.
En esta fase es cuando soñamos y nuestros músculos están tan relajados que no realizan los movimientos de lo que soñamos. Esta etapa representa 20% de lo que dormimos en el ciclo.
Terminada esta fase, el ciclo del sueño se reinicia y por eso en realidad no importa tanto cuántas horas duermas cada noche, sino la cantidad de ciclos que completes.
A pesar de que hay muchas aplicaciones y relojes inteligentes que prometen analizar tus ciclos de sueño, estos no son tan fáciles de medir en casa.
¿Entonces cómo sé si necesito dormir más? El doctor Virend Somers dice que “la clave para saber si tienes dormiste suficiente, es despertar espontáneamente”.
El especialista explicó que si necesitas una alarma para despertar, quiere decir que necesitas más horas de sueño. Aunque aclaró que eso no significa que mientras más duermas, mejor pues aclaró que hay personas que logran despertar con solo cinco horas de sueño y otras necesitan hasta ocho, así que depende de cada organismo
“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo”: la importancia del ciclo del sueño
Algunas personas subestiman lo necesario que es dormir bien y olvidan que es de las actividades diarias más importantes que realiza nuestro organismo.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, nos recuerda en entrevista que “pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo” y es una etapa que no solo sirve para descansar
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos? Los órganos vitales se recuperan y preparan para el día siguiente, nuestro cerebro produce distintas hormonas como las asociadas al crecimiento, reproducción, saciedad, entre otras.
Al mismo tiempo, la actividad cerebral ayuda a que se reafirmen aprendizajes nuevos y nuestro sistema inmunológico también aprovecha para fortificarse.
Consecuencias para la salud y trastornos del sueño
Tener un buen ciclo de sueño es muy importante hasta para no enfermarnos, pues -como ya mencionamos- mientras dormimos el sistema inmunológico se restaura. Cuando no duermes bien, puede disminuir significativamente su capacidad de respuesta, lo que facilita la presencia de virus, bacterias, hongos, parásitos, y más.
Tanto la doctora Selenne Verde Tinoco, como el doctor Virend Somers, nos dijeron que la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, además de tener buenos hábitos a la hora de dormir hay que estar pendientes de no desarrollar algún trastorno del sueño. Se trata de afectaciones que provocan cambios en la forma de dormir y que, de acuerdo a Selenne Verde, también afectan nuestro rendimiento diurno.
Explica a Animal MX que si a pesar de seguir con todos los consejos para tener un buen ciclo de sueño (que abordamos más adelante), despertamos sintiendo que no fue un sueño reparador, tenemos mucho sueño durante el día y/o tenemos problemas para conciliar el sueño por la noche, entonces lo más probable es que padecemos de un trastorno del sueño y debamos ver a especialistas.
De manera breve, te contamos sobre los trastornos del sueño más comunes:
- Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño y/o para permanecer dormida durante la noche.
- Apnea del sueño: patrones anormales en la respiración mientras duermes (hay varios tipos); suele estar relacionada con sobrepeso y obesidad.
- Narcolepsia: afección que se caracteriza por somnolencia extrema durante el día; de hecho, puedes quedarte dormida repentinamente.
- Síndrome de las piernas inquietas: se presenta también durante el día y es una necesidad abrumadora de mover las piernas; en la noche se presenta cuando estás tratando de dormir.
Sobre el insomnio: ¿Cuándo el insomnio se vuelve realmente preocupante?
Tips y hábitos para tener un mejor ciclo del sueño
A veces tenemos la sensación de que necesitamos ocupar cada minuto del día en alguna actividad y por eso tenemos tan arruinado nuestro ciclo del sueño.
Sin embargo, ahí te van unas recomendaciones que la especialista Selenne Verde y el doctor Virend Somers te invitan a aplicar.
- Tener un horario fijo para dormir
Aunque no lo parezca, nuestro cuerpo funciona bastante bien con horarios definidos; no solo para consumir alimentos, sino también para dormir.
La doctora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM incluso nos especifica que lo ideal sería también dormir y despertar a la misma hora durante los fines de semana. Como sabemos que eso es medio complicado, sí intenta respetar tu horario de dormir el resto de la semana.
- Limitar el uso de pantallas por las noches
Sabemos que quieres ver TikTok hasta las tres de la mañana o expresar que no puedes dormir en Twitter, pero ambos especialistas insisten en que tenemos que limitar el uso de toda clase de pantallas antes de dormir.
Así que guarda el celular, tableta, computadora, lector y demás aparatos electrónicos.
Virend Somers nos explica que cuando la retina del ojo percibe la disminución de la luz, envía una señal al cerebro y aquí se da la orden a una pequeña glándula llamada pineal para que inicie la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Si estamos expuestas a luz (aunque sea de una pantalla pequeña como la del celular), la producción de la “hormona del sueño” se ve afectada y retardada.
También considera: Técnicas de respiración para antes de dormir que sí funcionan
- Cuida tu alimentación
Sí, en la maravillosa maquinaria del cuerpo humano todo se relaciona y el sueño y la alimentación van de la mano. Antes que nada, los expertos recomiendan crear y respetar también horarios alimenticios.
El doctor Somers, de Mayo Clinic, nos platica que todos nuestros órganos tienen su propio reloj interno. Y en este caso, el intestino y el hígado están programados para descansar por la noche y trabajar en el día. Entones, si cenamos muy tarde, nuestro cuerpo no sabrá bien cómo lidiar con esa comida.
- Aguas con el consumo de estimulantes
Hay gente que puede tomar café a las nueve de la noche e irse a dormir como un bebé una hora después; sin embargo, no todos los organismos trabajan de la misma manera, por lo que Selenne Verde pide tener cuidado con alimentos y bebidas estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol y refrescos.
- El ejercicio también es importante
La vida sedentaria también puede afectar nuestro ciclo de sueño, por eso es importante realizar ejercicio de manera constante. La mayoría de expertas recomienda que se haga temprano o al menos varias horas antes de ir a dormir, pues durante el ejercicio se produce adrenalina, que nos mantiene alerta.
Sin embargo, Somers nuevamente especifica que esto depende de cada organismo, pues hay personas que hacen ejercicio en las noches y basta de un buen baño para relajarse y dormir como si nada.
- El espacio ideal para dormir
El doctor Somers explica que idealmente nuestro cuarto debería ser un espacio exclusivo para dormir y/o para tener sexo. Sin embargo, hemos normalizado el utilizarlo para otras actividades como ver la tele o leer, o incluso nos hemos visto obligadas a hacerlo nuestro espacio de trabajo y/o de estudio.
En la medida de lo posible, recomienda hacer todas esas actividades en otra parte para que así nuestra mente y cuerpo relacionen el cuarto con el descanso.
Aquí unos consejos para esas noches cuando no puedes dormir:
Otros elementos importantes que menciona Selenne Verde es dormir con ropa cómoda, intenta mantener la habitación oscura y sin ruido (si duermes junto a una avenida muy transitada o tu vecino tiene fiesta a todo volumen, considera usar tapones). También es ideal tener una temperatura templada para conciliar el sueño más rápido.
Sigue estos consejos y modifica ciertos aspectos de tu rutina para que duermas siempre como bebé.
Si consideras que necesitas ver a un especialista, en la CDMX hay algunas opciones, como la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. Cuenta con consultas virtuales y presenciales; puedes hacer cita aquí o al teléfono 55 5623-2690.
También está la Clínica de Trastornos del Sueño de la UAM, Unidad Iztapalapa. Pide informes o haz tu cita por correo ([email protected]) o al teléfono 55 5804 4600 ext. 2727.
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Entre los primeros documentos publicados por el Departamento de Justicia de EU Aparecen figuras como el expresidente estadounidense Bill Clinton, Andrew Mountbatten-Windsor y músicos como Mick Jagger y Michael Jackson.
El Departamento de Justicia de Estados Unidos publicó una primera tanda de documentos relacionados con Jeffrey Epstein.
La publicación de los documentos, que incluyen fotos, videos y documentos de investigación, era muy esperada después de que el Congreso aprobara una ley que obligaba a publicar los archivos en su totalidad antes del viernes.
Sin embargo, los demócratas y algunos republicanos acusaron al Departamento de Justicia (DOJ, por sus siglas en inglés) de violar sus obligaciones legales después de que este anunciara que no podría publicar todos los documentos antes de la fecha límite. Muchos detalles de los miles de archivos también han sido en gran medida censurados.
En el primer lote de archivos aparecen varios rostros famosos, entre ellos el expresidente estadounidense Bill Clinton, Andrew Mountbatten-Windsor y los músicos Mick Jagger y Michael Jackson.
Aparecer en las fotografías o ser citado en los documentos no implica haber cometido actos ilícitos y algunas de las figuras públicas que aparecen en los nuevos archivos difundidos negaron en el pasado haber cometido ningún delito ni tener conocimiento de los de Epstein.
Bill Clinton fotografiado en la piscina y el jacuzzi
Varias de las imágenes publicadas incluyen al expresidente estadounidense Bill Clinton.
Una foto lo muestra nadando en una piscina y otra lo muestra recostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza en lo que parece ser un jacuzzi.
Clinton fue fotografiado con Epstein varias veces durante la década de 1990 y principios de la de 2000, antes de que el financiero caído en desgracia fuera arrestado por primera vez. Él nunca ha sido acusado de ningún delito por las víctimas de los abusos de Epstein y él ha negado tener conocimiento de sus delitos sexuales.
Un portavoz de Clinton comentó sobre las nuevas fotos diciendo que tenían décadas de antigüedad.
“Pueden publicar todas las fotos borrosas de hace más de 20 años que quieran, pero esto no tiene nada que ver con Bill Clinton. Nunca lo ha tenido y nunca lo tendrá”, escribió Ángel Ureña en las redes sociales.
“Hay dos tipos de personas aquí. El primer grupo no sabía nada y rompió con Epstein antes de que sus delitos salieran a la luz. El segundo grupo continuó su relación con él después”.
“Nosotros estamos en el primero. Por mucho que lo intenten, las personas del segundo grupo no cambiarán eso”.
“Todo el mundo, especialmente MAGA, espera respuestas, no chivos expiatorios”.
Epstein supuestamente le presentó a Trump a una niña de 14 años
El presidente de EE.UU. también aparece mencionado en la serie de documentos publicados por el Departamento de Justicia.
Los documentos judiciales detallan que Epstein supuestamente presentó a una niña de 14 años a Trump en su complejo Mar-a-Lago, en Florida.
Durante el supuesto encuentro en la década de 1990, Epstein le dio un codazo a Trump y “le preguntó en tono jocoso”, en referencia a la niña: “Esta es buena, ¿verdad?”, según el documento.
Trump sonrió y asintió con la cabeza, según la demanda presentada contra el patrimonio de Epstein y Ghislaine Maxwell en 2020.
El documento dice que “ambos se rieron” y que la niña se sintió incómoda, pero “en ese momento era demasiado joven para entender por qué”.
La víctima alega que Epstein la preparó y abusó de ella durante muchos años. En la demanda judicial, no formula ninguna acusación contra Trump.
La BBC se ha puesto en contacto con la Casa Blanca para solicitar sus comentarios.
El supuesto episodio es una de las pocas menciones al presidente en los miles de archivos publicados el viernes.
El presidente aparece en varias fotos, pero su presencia es mínima en el mejor de los casos.
Trump War Room, la cuenta oficial de X para la operación política del presidente, publicó en cambio fotografías de Clinton tras la publicación.
La secretaria de prensa de Trump también volvió a publicar imágenes de Clinton, diciendo “¡Oh, Dios mío!”.
Sin embargo, aún quedan páginas por publicar.
El fiscal general adjunto Todd Blanche dijo que “varios cientos de miles” de páginas de documentos aún están siendo revisadas y aún no se han hecho públicas.
El presidente de EE.UU. declaró anteriormente que fue amigo de Epstein durante años, pero que se distanciaron alrededor de 2004, años antes de que Epstein fuera arrestado por primera vez.
Trump ha negado sistemáticamente cualquier irregularidad en relación con Epstein.
La foto parece mostrar a Andrew recostado sobre el regazo de varias personas
Una foto de los archivos publicados parece mostrar a Andrew Mountbatten-Windsor recostado sobre cinco personas, cuyos rostros han sido ocultados.
En la imagen se ve a Ghislaine Maxwell, cómplice condenada de Epstein, de pie detrás de ellos.
Andrew ha sido objeto de años de escrutinio por su antigua amistad con Epstein, que no aparece en la foto.
Él ha negado repetidamente cualquier irregularidad en relación con Epstein y ha afirmado que no “vio, presenció ni sospechó ningún comportamiento del tipo que posteriormente condujo a su detención y condena”.
Michael Jackson, Diana Ross, Chris Tucker y Mick Jagger
Los documentos recién publicados incluyen la mayor variedad de celebridades que hemos visto en un archivo de Epstein hasta la fecha.
El exfinanciero era conocido por sus conexiones en el mundo del espectáculo, la política y los negocios.
Algunas imágenes publicadas por el Departamento de Justicia lo muestran con estrellas como Michael Jackson, Mick Jagger y Diana Ross.
No está claro dónde ni cuándo se tomaron las fotos, ni en qué contexto. Tampoco está claro si Epstein tenía relación con todas estas figuras o si asistió a estos eventos. Fotos previamente publicadas del patrimonio de Epstein incluyen fotos que él no tomó, de eventos a los que no asistió.
En una de las fotos recién publicadas, Epstein aparece con Michael Jackson. El ídolo del pop viste traje y Epstein aparece con una sudadera con capucha y cremallera.
Otra imagen de Jackson lo muestra con el expresidente estadounidense Bill Clinton y Diana Ross. Posan juntos en un espacio reducido y se han omitido varios rostros.
Otra foto entre los miles de archivos muestra a la leyenda de los Rolling Stones, Jagger, posando con Clinton y una mujer cuyo rostro está omitido. Todos llevan atuendo de cóctel.
Varias fotos incluyen al actor Chris Tucker. Una lo muestra posando sentado junto a Clinton en una mesa de comedor. Otra lo muestra en la pista de un avión con Ghislaine Maxwell, la convicta cómplice de Epstein.
La BBC se ha puesto en contacto con Jagger, Tucker y Ross para solicitarles comentarios. Clinton ha negado previamente tener conocimiento de los delitos sexuales de Epstein y un portavoz afirmó el viernes que se trataba de fotos de hace décadas.
Maxwell en Downing Street
Otra foto incluida en el documento publicado ayer muestra a Ghislaine Maxwell posando frente al número 10 de Downing Street (la residencia oficial y oficina de trabajo del primer ministro de Reino Unido).
Está sola y no se proporciona contexto en la foto sobre su presencia ni cuándo se tomó.
Desconocemos quién era el primer ministro en el momento de la foto ni en qué función se encontraba Maxwell visitando Downing Street.
Epstein amenazó con incendiar su casa, afirma la acusadora
Una de las primeras personas en denunciar a Epstein aparece en los archivos.
Maria Farmer, una artista que trabajó para Epstein, declaró al FBI en un informe de 1996 que este le había robado fotos personales que ella tomó de sus hermanas de 12 y 16 años.
En una denuncia, declaró que creía que él había vendido las fotos a posibles compradores y que la amenazó con incendiar su casa si se lo contaba a alguien.
Su nombre está omitido en los archivos, pero Farmer confirmó que el relato era suyo.
En el informe, señala que Epstein supuestamente le había pedido que tomara fotos de niñas en piscinas para él.
“Epstein ahora amenaza [censurado] con que si le cuenta a alguien sobre las fotos, le incendiará la casa”, afirma el informe.
Farmer afirmó sentirse reivindicada después de casi 30 años.
“Me siento redimida”, afirmó.
Cientos de miles de páginas aún no se han publicado
Entre los documentos publicados el viernes se encuentran muchos censurados, incluyendo declaraciones policiales, informes de investigación y fotos.
Más de 550 páginas de los archivos publicados el viernes fueron completamente censuradas, según CBS, socio estadounidense de la BBC. Estas incluyen un documento relacionado con una investigación del gran jurado, en el que 100 páginas fueron cubiertas en negro.
Como lo estipula la ley, los funcionarios podían censurar materiales para proteger la identidad de las víctimas o cualquier información relacionada con una investigación criminal activa, pero estaban obligados por ley a explicar la razón, lo cual aún no se ha hecho.
Las miles de páginas publicadas el viernes son solo una pequeña parte de lo que está por venir, según el Departamento de Justicia.
El Fiscal General Adjunto Todd Blanche afirmó que el departamento publicaría “varios cientos de miles de páginas” el viernes y que esperaba que se publicaran “varios cientos de miles más” en las próximas semanas.
Blanche declaró a Fox & Friends que el departamento estaba examinando exhaustivamente cada página del material para garantizar que “cada víctima —su nombre, su identidad, su historia, en la medida en que deba protegerse— esté completamente protegida”. Argumentó que este es un proceso que lleva tiempo.
Se desconoce cuándo se publicará más material, y legisladores de ambos partidos han expresado su frustración.
Los demócratas, incluido el congresista Ro Khanna, han amenazado con tomar medidas contra miembros del Departamento de Justicia, incluyendo un juicio político o un posible procesamiento por la demora.
Khanna, junto con el congresista republicano Thomas Massie, lideró la campaña para forzar una votación sobre la Ley de Transparencia de los Archivos Epstein, desafiando al presidente estadounidense Donald Trump, quien inicialmente instó a su partido a votar en contra de la medida.
“La filtración de cientos de miles de páginas de documentos por parte del Departamento de Justicia incumplió la ley”, declaró en redes sociales, añadiendo en un video que todas las opciones estaban sobre la mesa y que él y Massie las estaban considerando.
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